空腹有氧是否會消耗更多脂肪? 空腹有氧的2個優勢

運動大聯盟     2021年03月15日

空腹有氧是否會消耗更多脂肪?空腹有氧的優劣勢分析——本期小編討論話題。

減脂沒效果,是很多人的痛點...

如果你想要快速的減去脂肪,你需要嘗試各種不同種類的有氧方式。

空腹有氧,一般指早晨運動前不吃飯,空腹有氧是否會帶來更多的脂肪消耗?它有什麼優點和常見的弊端,哪些人不適合?

這就是小編今天要分享的話題。

空腹有氧是否會消耗更多脂肪? 空腹有氧的2個優勢

一多數人的誤區

1 有氧過程——能量消耗

空腹有氧時,你的身體會優先消耗體內脂肪,因為空腹時你體內的胰島素和糖原水平較低,因此脂肪的供能達到較高比例。

而當你進食以後有氧,體內胰島素和糖原水平提高,身體的糖分成為了主要的供能物質。

空腹有氧是否會消耗更多脂肪? 空腹有氧的2個優勢

空腹vs 非空腹,運動過程能量消耗對比

2 有氧結束——能量消耗

在運動結束後的能量消耗比例中,空腹有氧後,碳水消耗比例明顯提高,佔據主導,而非空腹有氧後,脂肪消耗比例得到明顯提升!

空腹有氧是否會消耗更多脂肪? 空腹有氧的2個優勢

空腹vs 非空腹,運動後能量消耗對比

小結:

1 空腹有氧過程,身體優先消耗脂肪,運動結束後,脂肪消耗比例明顯下降,碳水比例提升。

2 非空腹有氧過程,身體優先消耗糖分,運動結束後,碳水消耗比例下降,脂肪比例提升。

3 空腹和非空腹有氧,脂肪消耗量相同!

空腹有氧是否會消耗更多脂肪? 空腹有氧的2個優勢

因此,不管是空腹還是非空腹有氧,有氧的強度和時間固定,脂肪的消耗是相同的,不存在空腹脂肪消耗更多的說法!

等等,那小編,你為啥還要推薦空腹有氧呢?

二空腹有氧的優點

雖然空腹vs非空腹脂肪消耗相同,但空腹有氧依然存在以下的幾個優點:

1 更容易製造「熱量缺口」

我們都知道,熱量的盈餘或缺口,是決定你變胖或減脂的根本因素,空腹有氧,你就跳過了一次熱量攝入的機會,那麼你一天的進食窗口期就會縮短,如果你每天吃的東西都差不多,如上班族,學生等,那麼你就會更容易製造出減脂「熱量缺口」。

2019年的最新一篇論文《Skipping Breakfast Before Exercise Createds a More Negative 24-hour Energy Balance:A Randomized Controlled Trail in Healthy Physically Active Young Men》發現:

空腹有氧比非空腹有氧的人群,平均每天少攝入400大卡的熱量,設想一下,每天少400大卡,那麼一周4次有氧,就是1600大卡,一個月就會少攝入5000多大卡的熱量。

空腹有氧是否會消耗更多脂肪? 空腹有氧的2個優勢

空腹vs 非空腹,一天攝入熱量平均值

2 更容易堅持

起床後第一件事就去做有氧,會讓你更容易堅持,也更容易實施,舉個例子:

德瑪和酒桶都要減脂,每週4次有氧。

德瑪起床第一件事就去跑步30分鐘,酒桶起床以後喜歡先得吃點東西再去,每天先要想在哪吃?吃什麼?吃的過程中玩玩手機,看到有意思的視頻和新聞還喜歡多看兩眼,有時候看過點了,心想:規定的時間跑不到了,不去了吧今天,明天再去!

一個月後,德瑪順利完成16次有氧,酒桶只跑了8次。

雖然上述的例子,不是很嚴謹,但是不可否認的是:你在有氧前安排的活動越多,時間越長,出現變故和懈怠不想去的可能性越大,倒不如起床第一件事就去,雷厲風行!

空腹有氧是否會消耗更多脂肪? 空腹有氧的2個優勢

早晨起床,擁抱太陽,滿滿的正能量(捂臉)

三空腹有氧的訓練建議

1 盡量做一些中低強度的持續性有氧訓練,如慢走,慢跑,單車,橢圓機等。

2 不要做強度過高的有氧訓練,如變速跑,高強度間歇性有氧,尤其是你當天安排了其他的力量訓練。

3 有氧時間不要超過1個小時,小編覺得控制在40分鐘就好,防止造成過多的肌肉流失。

空腹有氧是否會消耗更多脂肪? 空腹有氧的2個優勢

四小編的最後強調

雖然空腹有氧有著以上的一些訓練優勢,如有利於熱量缺口的製造,更容易堅持等,但是大家一定要注意一個詞叫——個體差異性!

並不是每個人都適合空腹有氧,習慣性低血糖,晚間睡眠質量不高等人群,空腹有氧並不是很建議,另外空腹有氧並不意味著不吃早飯,運動完早飯可以正常吃。

最後,一切運動和訓練,都需要個人積極的實踐,並得出反饋,利用這些反饋來調整和規劃更適合自己的運動方式,空腹有氧也是如此,如果你覺得空腹有氧,太餓了,我不行,那就去吃點東西在進行有氧,如果你覺得早晨空腹直接有氧,我很舒服,元氣滿滿的一天,那就堅持,就這樣麼簡單!

好了,今天關於空腹有氧的分享就到這了,如果覺得小編講的不錯,記得幫忙點贊,評論分享和轉發,讓更多的人科學健身。

【參考文獻】

1.Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise.

2.Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man:consequences for energy metabolism.

3.Effect of overnight fasted exercise on weitht loss and body composition:a systematic review and meta-analysis.

4.Skipping breakfast before exercise creates a more negatinve 24-hour energy balance:a randomized controlled trial in healthy physically active youne men.

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