上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

運動大聯盟     2021年03月14日

在增肌和減脂的道路上,沒有什麼比傷病更能阻止我們的進步了。

上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

在力量訓練的傷病中,肩膀的傷病是最為常見的,也是大多數訓練者或多或少都經歷過的。如果肩膀受傷了,那麼上肢的訓練都會受到影響,特別是推類的動作,這樣就會大大影響我們的訓練效果。

那麼如何預防肩膀受傷?首先最重要的當然還是選擇正確的動作,並且以正確的動作形式去完成。其次,我們不能忽略了肩膀周圍的一些小肌肉。

肩袖肌群的重要性

在肩胛骨周圍有四塊小肌肉,它們共同組成了「肩袖肌群」,如下圖:

上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

肩袖肌群

肩袖肌群通常都被很多訓練者所忽視了,因為它們從鏡子正面看不到,而且肌肉塊比較小,不足以引起很多訓練者的注意。但是如果肩袖肌群薄弱或者無力,那麼就很難在各種推拉動作中去穩定肩關節,從而會提高肩關節受傷的風險。嚴重的時候可能還會出現肩峰撞擊或者肩袖撕裂等。

雖然肩袖肌群在一些上肢訓練動作中會被間接刺激到,但是主要還是大肌群參與發力。因此,我們還是需要直接地訓練肩袖肌群,這樣才能預防肩膀受傷。而且在有些情況下,直接訓練肩袖肌群還能對多關節的推拉動作有幫助。

那麼在接下來的內容中,我會告訴大家如何去強化你的肩袖肌群,幫助你提高訓練水平。

1-「滿罐子」訓練(岡上肌)

2007年的一項肌電圖研究分析了常見的三個岡上肌訓練動作,結果發現「滿罐子」(full can)這個動作對於刺激岡上肌是最好的,同時三角肌的活性也最低[1]。

在訓練岡上肌時保持三角肌的活性較低是比較重要的,因為這樣可以降低置於肩關節上的剪切力,同時在沒有三角肌代償的情況下充分訓練到岡上肌。

上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

「滿罐子」

那麼為了更好地完成這個動作,你需要:

起始位置雙手位於身體兩側,徒手或者手中拿一些負重

雙手上舉,手臂外旋

動作發生在肩胛骨平面,也就是大臂與身體夾角30度左右

回到起始位置然後重複

重要的是,確保將大拇指朝向天花板並且將手臂抬到肩膀的高度,因為研究表明在這個動作範圍內,岡上肌是最活躍的[2]。在放下重量之前,在動作的頂部停留1-2秒。

在你做這個動作時,還要確保肩胛骨是下沉並且後縮的,這樣就會提高關節空間並且讓你在力學更佳的情況下強化岡上肌[2]。

此外,當你將手臂上舉時,保持斜方肌放鬆,不要聳肩。這樣一來,你就可以最大化地刺激到岡上肌,同時避免其他肌群的參與。

我推薦以較輕的重量開始,做2-3組,每組15-20次,專注於動作形式。慢慢地,你可以稍微加一點點重量去進步。

2-側臥肩外旋(岡下肌和小圓肌)

這個動作可以直接刺激到肩袖肌群中的兩塊肌肉:岡下肌和小圓肌。

上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

同樣,2004年的一項肌電圖分析研究表明,與其他肩袖肌群的訓練動作相比,該動作可能是訓練岡下肌和小圓肌最好的動作[3]。此外,這些外旋動作對於肩關節的壓力也是最小的。

為了正確地完成這個動作,你需要先側臥,將一條毛巾卷放在上臂最上方和胸腔之間。別小看這個細節,研究表明這樣可以將肩袖肌群的肌肉活性提高大約20%[3]。使用毛巾卷的目的主要是防止動作的代償。

動作開始時前臂與地面平行,大臂緊貼身體,肩胛骨下沉後縮。然後將肩關節往外旋,直到重量指向天花板,再回到原處重複。你需要避免讓肘關節抬起來,因為這樣會更多地刺激到三角肌。

如果你覺得這個動作很難或者在動作頂部有疼痛,那麼你可以先做半程動作。先在無痛的範圍裡做,然後慢慢進步到動作全程。

在開始做這個動作時,你甚至都不需要加重量,徒手做應該都能有很大的感覺。當你慢慢熟練以及肩袖肌群的力量增強後,再去拿一個小啞鈴或者槓鈴片或者一瓶水都可以。

3-外旋推舉(整個肩袖的穩定)

這個動作會在一定程度上刺激到所有的肩袖肌群。

雖然前面提到的兩個動作對於強化不同的區域非常好,但是它們也存在一些缺陷。許多訓練者都會做一些過頭的動作,那麼在這個位置肩膀是比較脆弱的。因此,我們需要以更加「功能性」的方式去訓練肩袖肌群,從而強化肩膀的穩定性。

上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

首先,半跪姿在瑜伽墊或者平衡軟塌上,上身保持直立,找一根彈力帶或者龍門架的繩索,將它設定在肩膀的高度。

上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

然後將重量以划船的形式拉向你的身體,同時保持肘關節處於肩膀高度。保持這個姿勢,鎖定住肘關節,再將肩關節往外旋,手臂朝向天花板。

上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

接著,將重量向上推,並且在頂部位置保持住。最後,回到起始位置,繼續更多的重複次數。

上肢訓練中肩膀痛?你不能忽略了這些肌肉

在整個動作過程中,你的肩袖肌群就會主動發力去對抗阻力,同時記住在推上去的過程中不要讓下背部超伸來代償。

同樣地,我還是建議以較小的阻力開始,做2-3組,每組10-15次重複。

專注於肩外旋

你可能注意到了,在四塊肩袖肌群中我並沒有提到肩胛下肌的訓練。並不是因為我忘了,而是肩胛下肌是唯一能使肩關節內旋的肩袖肌群。

由於糟糕的姿勢或者太多的推類動作,大多數人都處於過度的內旋狀態,所以我們沒有必要去過分強調肩胛下肌的訓練。相反,專注於其他三塊外旋肩袖肌群的訓練。

對於今天提到的肩袖肌群訓練,我推薦每週訓練2-3次,每次練2-3組。和其他肌群一樣,我們也要在這些動作上去慢慢進步,否則就是在浪費時間。

當你的肩袖肌群慢慢變強壯後,你會發現臥推成績變高了,上肢的動作會變得更加高效了。事實上,很多訓練者推類動作停滯不前的一個原因就是肩袖肌群無力。因此,大家一定不要忽視這些小肌肉的訓練,小肌肉往往有大用途。

參考文獻:

[1]Reinold MM, Macrina LC, Wilk KE, Fleisig GS, Dun S, Barrentine SW, Ellerbusch MT, Andrews JR.Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises.J Athl Train. 2007 Oct-Dec; 42(4):464-9.

[2]Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17.

[3]Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, Cody RC, Jameson GG, Andrews JR.Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises.J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94.

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