如何正確地學習力量訓練動作?

運動大聯盟     2021年03月14日

如果你的訓練計劃中有力量訓練動作,無論是自由重量訓練、器械訓練還是自身體重訓練,那麼使用正確的動作形式就是至關重要的。

在今天的文章中,我會談論一切有關動作學習的內容。

正確的形式對於每個人是不同的

當某個人做某個動作時,其實沒有所謂的通用的完美動作形式。

當然,對於每個動作我們一般會有一些默認的「規則」,這些是你應該遵守的。但是當你開始做某個具體的動作時,你會發現個體差異還是挺大的。比如,我們需要考慮個體需求、個人目標、柔韌性、靈活性、損傷史、身體類型、肢體長度等等。

提到的這些因素都會影響一個人做動作的形式。讓我舉兩個例子,以方便你們理解。

例子1:深蹲

有些人會認為在深蹲中大腿和地面平行時就是正確的動作形式,而還有的人認為只有當你過了這個點,甚至是臀部貼到小腿才算是正確的動作形式。

那麼誰是對的?其實大家都對。

因為有些人的身體類型/靈活性允許他們蹲的非常低,而有的人則做不到。對於那些做不到的人,如果他們嘗試進一步蹲的更深,下背部就會彎曲。

所以,正如你所看到的,我們不能一概而論。這樣的例子還有很多很多。

例子2:引體向上

如何正確地學習力量訓練動作?

這裡讓我們看看損傷史是如何影響訓練的。

在標準的引體向上中,我們需要將肘關節完全伸直,讓背闊肌得到充分的拉伸,做全程。然而,某一天你的肘關節突然受傷了,為了從傷病中恢復過來並且避免惡化,你就不得不在訓練中做出一些調整。

這個時候,與其在每一次重複中將肘關節完全伸直,你需要稍微留一點空間,讓肘關節保持一點彎曲。

雖然這與我們通常的推薦會不同,但是在這個階段對你來說就是正確的。這也可以告訴我們,對你來說合適的動作,對另一個人可能不合適。

為什麼正確的形式如此重要?

1.損傷的預防

在訓練的過程中,你可能會因為非常多的原因而受傷:

糟糕的計劃設計:做太多的動作,或者太多的組數,或者太多的總訓練量,或者沒有得到充足的恢復,這些都會可能導致受傷。

不好的動作選擇:有些特定的動作對於特定的人群會出現一些問題。比如,很多人在做雙槓臂屈伸時肩膀會不舒服,還有的人在做槓鈴仰臥曲臂伸時肘關節會不舒服。當然,並不是所有人,只是一部分人。

意外:比如在做槓鈴臥推時沒人保護被壓了,或者器械本身的問題,或者啞鈴砸到腳等。

如何正確地學習力量訓練動作?

但是在力量訓練導致的傷病中,一個最重要的因素就是不正確的動作形式。而不正確的動作形式也可以在許多情況下發生:

最糟糕的動作形式就是這個人根本不知道動作怎麼做。

還有的時候,這個人可能學習了正確的形式,但是要麼教他的人就是錯的,要麼他並沒有意識到他的動作是錯的。

當使用超過自己能承受的重量時,動作形式也會變形。

最後就是疲勞。可能在剛開始動作做的還不錯,但是在後面疲勞了,也做到力竭或者超力竭,動作形式也會變形。

但不管是出於什麼原因,這些都可能會在某個時間點導致受傷。所以你的動作形式越好,你就越可能防止受傷。

2.真正訓練到目標肌群

如果你打算用力量訓練改善你的體型,那麼你的目標就不僅僅是移動重量,而是有效地訓練肌肉。也就是說,如果你做某個動作來練某塊肌肉,但是這塊肌肉沒有正常發力,那麼你的訓練效果就會受到影響。

比如,如果你在做背部的訓練動作(划船、引體、高位下拉),但是你感覺肱二頭肌發力太多,感覺不到什麼背部的發力,那麼背部就沒有得到有效的鍛煉。

如何學習正確的動作形式?

1.找一名專業人士

如何正確地學習力量訓練動作?

目前為止,學習正確動作形式最好的辦法就是讓一名真正的專業人士去手把手教你,注意是真正專業的人,而不是那些7天速成教練。

讓專業人士給你展示正確的動作形式,在你做的時候幫助你糾正錯誤,並且這樣持續一段時間。這是學習如何做動作的最理想方法,也是我最推薦的一個方法。

但不幸的是,對大多數人來說,這通常是最困難的選擇。因為這種方法價格昂貴,而且真正的專業人士很難在身邊找到,大多數人也沒有辨別教練好壞的能力。

2.看視屏或者文章自學

這是一個信息爆炸的時代,每天都會有非常多的文章和視屏發表。

但是和請教練一樣,網上同樣也有非常多的偽科學或者誤導人的視屏,動作教學也是如此。對於那些爆款視屏或者動圖,比如什麼多少天瘦肚子瘦腿之類的,答應我請取關。

如何正確地學習力量訓練動作?

我建議大家都學下基礎的力量訓練入門動作,比如深蹲、臥推、硬拉、划船、推舉等,學習來源最好是行業內比較有影響力的大V,無論是免費還是付費,一定要學會甄別執教者的專業能力。

在自己學習動作時,你需要:

能夠看到自己在做什麼。從不同的角度去錄製自己的動作視屏,因為光看鏡子是不夠的,而且有時候還會有點危險。

能夠識別出自己的錯誤。你也許可以識別出比較大、比較明顯的錯誤,但是你能看到一些細節嗎?

知道什麼導致了自己的錯誤。是靈活性還是柔韌性?握距(站距)太寬太窄?借力太多?重量太重?

知道如何糾正自己的錯誤。有時候比較簡單,有時候則需要很多調整,甚至還可能需要完全更換到另外一種變式。

如何正確地學習力量訓練動作?

我的建議:對你不太自信的動作,從多個角度錄製視屏,看看自己的問題所在,然後去檢索相關解決方法(文章或者視頻),或者找一名專業人士,將視屏發給他,讓他告訴你如何解決。

總結

良好的動作形式對於損傷的預防和正確刺激目標肌群是非常重要的,但對於一個人正確的動作可能對另外一個人會有一點差別,主要取決於具體的需求。

如果可以,找一名專業人士手把手教你動作,然後訓練一段時間。除此之外,你還可以跟著網上的視屏和文章去學習,但是這樣需要更多的時間和精力,而且你還要學會識別專業的內容來源。

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