30個瑜伽體式「正誤對比圖以及力的走向圖」,初學者經典收藏

運動大聯盟     2020年08月31日

今天,給大家分享瑜伽中,常見的30個常見體式的正誤對比圖以及力的走向圖,讓初學者清晰的知道每個體式「怎麼練」,從而讓瑜伽初學者的練習更正確科學有效,記得一定要收藏哦!

一、站立體式

01、幻椅式

30個瑜伽體式「正誤對比圖以及力的走向圖」,初學者經典收藏

• 切記不要踏腰拱背

• 手臂向上延展,收肋收腹

02、鷹式

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• 右腿不要壓在膝蓋上,臀部向後向下

• 背部延展一條直線

03、站立前屈式

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• 大腿延展拉伸,臀部在腳踝正上方

04、單腿站立前屈

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• 上方大腿內旋,腳跟內側延長

• 髖部中正,脊柱延展

05、雙角式

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• 臀部在腳踝正上方,從髖部向下折疊

• 脊柱延展,脖子延展

06、舞王式

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• 右大腿要主動發力向內旋向上提

• 胸腔上提,抬頭看斜上方

07、女神式

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• 大小腿90度,膝蓋在腳踝正上方

08、蹲坐式

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• 脊柱延長,胸腔打開

• 手臂與大腿內側互抵

09、三角式

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• 髖部展開,脊柱延展拉長

• 頭頂延展,手臂延展向上拉長

10、扭轉三角式

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• 髖部,肩部,胸腔充分打開

• 手臂有力向上伸展

11、戰士一式

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• 後大腿收緊上提,髖部保持中正

• 雙手向上延展有力

12、戰士三式

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• 髖部中正,腹部內收,脊柱延展

• 上方大腿內旋,腳跟內側延長

13、戰士二式

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• 骨盆中正均勻

• 肩膀放鬆的同時要有力向兩側延展

14、側角式

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• 右腳到右手一條直線,手臂向上延展

• 髖部和肩膀打開,脊柱延展

15、側角式扭轉

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• 從肚臍處開始扭轉,膝蓋與手肘互抵

16、半月式

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• 髖部胸腔打開,兩手臂一條直線

• 上方腿收緊從腳後跟開始延展

二、坐立體式

17、簡易坐

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• 從小腿二分之一交叉,腳在膝蓋的正下方

• 胸腔展開,脊柱延展,目視前方

18、手杖式

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• 雙腳併攏,大腿下壓

• 脊柱延展,垂直地面

• 雙手在肩部的正下方用力向下壓

19、半魚王式

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• 脊柱立直,雙肩保持等高

• 坐骨坐實墊面,從腰骶處開始扭轉

20、鴿子式

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• 髖部中正,脊柱延展

• 頸部延展,肩膀放鬆打開

21、船式與半船式

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• 腹部收緊用力,脊柱延展

• 大腿肌肉收緊,雙腿伸展有力

22、神猴式/劈叉

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• 髖部擺正,脊柱胸腔延展

• 腳背小腿貼地,前側大腿肌肉收緊

三、支撐體式

23、側平板式

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• 雙腿併攏上提,髖部遠離地面

• 上方手臂用力向上伸直

24、海豚式

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• 腳後跟向下踩,大腿向後推

• 臀部朝向天花板,脊柱延展

25、下犬式變體

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• 重量在腳趾上,左小腿平行地面

• 核心收緊,肩膀在手腕的正上方

26、單腿下犬式

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• 大腿收緊用力,上方大腿微內旋

• 髖部中正,腹部收緊

27、四柱式

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• 手肘內夾,核心收緊

• 軀幹雙腿頭部一條直線

28、L型手倒立

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• 腳的高度要和臀部一樣高

• 保持腹部內收,腰椎延展

29、單腿聖哲康迪亞第一式

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• 核心用力收緊,後腿收緊向上

四、俯臥體式

30、弓式

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• 大腿收緊向後向上,胸腔打開上提

• 雙肩下沉,脖子後側延展

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