剛開始健身之旅?知道這些事情會讓你的道路更持久

運動大聯盟     2021年03月01日

還記得你們第一次進入健身房的場景嗎?可能充滿了恐懼、迷惑或者不安。雖然我們基本上都度過了這個初始階段,但是還是有一部分人從來沒有過。有些人就放棄了訓練,這主要是因為他們對很多東西並不了解。如果能有人能告訴初學者們哪些重要哪些不那麼重要,我相信很多人都能夠堅持下去。

在接下來的內容中,我會給大家分享一些初學者常見的誤區,幫助大家更好地走上訓練正軌。

剛開始健身之旅?知道這些事情會讓你的道路更持久

1.動作會慢慢變得更加容易

在剛開始訓練的時候,沒有什麼會比較自然。身體會出現很多不對稱,動作節奏感覺不好,而且身體協調能力也比較糟糕。對於多關節、複合動作更是如此。當動作的重量和努力程度提高時,維持較好的動作形式會非常困難。在動作中感受目標肌群的發力也會是一種挑戰。別擔心,這些問題都會慢慢改善的。

每一次訓練,你都會慢慢提高你的穩定性和協調能力。每隔一周,動作也會越來越自然。過了2-3個月,大多數的動作都會感覺很好。一年之後,你就能hold住大重量,在動作接近力竭時也能保持比較好的動作形式。

2.流汗沒你想的那麼有用

初學者似乎都感覺他們應該做循環訓練,在女性中更是如此。因為他們覺得循環訓練能夠快速升高心率,大量流汗。雖然循環訓練肯定可以帶來效果,但是它並不是構建好身材最好的辦法。

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對於組間休息你應該保持舒服一點,具體的時間會隨著你的恢復能力而有變化。比如,女性在每組之間就會比男性恢復的快一點,深蹲比彎舉就需要更多的休息時間,力量運動員比形體運動員休息的時間也會更長。

然而,一般來說,在下肢複合動作中,你需要休息2-3分鐘。在上肢複合動作中,你可以休息90-120秒。在單關節動作中,你可以休息60-90秒。當然會有一些例外,不過重點是你最好不要一個動作做完就接著做下一個動作,組間沒有休息時間。學會合理利用組間休息,它能給肌肉時間來恢復,這樣就能完成高質量的組數,增加更多力量。

很多人喜歡用流汗來衡量訓練效果,如果真是這樣,那豈不是大家都去汗蒸了?實際上,流汗的多少取決於環境的溫度、每個人汗腺的發達程度以及訓練的強度。當然,訓練都會流汗,只是你不需要過分去追求它。

3.酸痛沒你想的那麼有用

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許多人認為,只有訓練完第二天感覺到肌肉酸痛,那麼上一次訓練才是有效的。當然,這種想法並不正確。

酸痛感是肌肉破壞的一個指標,但是肌肉破壞是增肌三大要素中最不重要的。此外,運動帶來的肌肉破壞更多與損傷相關,而不是激活。這就表明你可以做很多肌肉被拉長的動作,而同時沒有高度激活這塊肌肉,你還是會創造肌肉破壞。最後,不熟悉的動作也會帶來更大的酸痛感,因此如果你很想有肌肉酸痛的感覺,你可以做很多新的動作(但是沒必要)。

然而,這些方法對於增肌增力並不是非常理想。一定程度的酸痛是OK的,但是邊際收益遞減規律仍然適用。過度的酸痛會阻礙你在接下來的訓練日中完成高質量的動作。我有很多客戶,他們幾乎沒有怎麼經歷過肌肉酸痛,但還是有很好的訓練效果。慢慢的打造更強壯的身體才是你的長期目標,而不是把自己練的走路或者抬胳膊都難受。

4.有氧運動被誇大了

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當然,有氧運動對於健康和耐力都非常棒,但力量訓練同樣可以做到。

你有在力量訓練時戴過監控心率的手環嗎?如果有,那麼你應該知道力量訓練對於刺激心血管系統也非常有效。不過你可能在想,有氧運動對於減肥很重要。是真的嗎?

讓我舉個例子。一對雙胞胎重200斤,體脂25%,他們都想減肥。哥哥只做有氧運動。在一段時間後,他減了10斤,其中5斤是脂肪,5斤是瘦體重。現在他重190斤,體脂24%。弟弟只做力量訓練,每天還額外攝入蛋白質。在相同的時間後,他也減去了10斤。然而,他增加了5斤瘦體重,同時還減去了15斤脂肪。他現在190斤,體脂降到了18%。弟弟就會比哥哥看起來更好。

剛開始健身之旅?知道這些事情會讓你的道路更持久

擼鐵對於改善身體成分是非常棒的,但是你必須要增加力量。你需要在指定體重下,各種動作的所有重複次數下變得盡可能強壯,當然這並不是說你不能做有氧,只是大多數初學者都會過分強調有氧運動,並且認為不做有氧運動就無法減肥。世界上擁有最好身材的人總是那些優先考慮力量訓練和飲食的人。

5.保持一致是最重要的

你想加快你的結果並且盡可你所能讓進步更快一點。然而,越多並不表示越好。每天訓練三小時,每週訓練七天並不是更快幫助你達到目標的方法,事實上還會適得其反。這樣會非常容易導致受傷,讓你完全停止進步。你沒有必要使用所有的方法。

剛開始健身之旅?知道這些事情會讓你的道路更持久

相信我,我們都學過一些新的動作,新的計劃。看到一些吸引人的標題或者文章後,你會忍不住去嘗試。但你真正需要的並不是無止盡的動作或者新的飲食,而是保持一致。

力量訓練會帶來更強壯的身體、骨骼、肌腱和韌帶。但是這些改變需要時間,而且速度非常慢。你並不會一夜之間就收穫你想要的身材,一個月內也做不到。在一年後,你可能會對你的進步有點滿意,但是也無法達到你真正的目標。在這場「遊戲」中,烏龜才會打敗兔子。

6.神經系統的適應會發生在肌肉增長之前

在力量訓練的前幾個月,你可能會問自己:「我是怎麼回事?怎麼力量長了,體型卻沒什麼變化?」

這其實很正常。在你開始訓練的前6週,你的力量會快速增長,但是這些都是由於神經系統的適應。你的大腦會想出你打算做什麼並且在正確的時間開始協調肌肉動作和激活正確的肌肉,讓動作更加高效。一兩個月過後,導致力量增長的原因才會是肌肉的增長。這個時候你的體型才會開始改善,所以這也是為什麼我們需要堅持一段時間才能看到效果。

7.你無法平衡掉糟糕的飲食

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健身圈有一句比較經典的名言,叫「三分練,七分吃」。這句話就足以證明飲食的重要性。攝入營養豐富、健康飲食並且保持活躍的人會比那些訓練刻苦但是亂吃的人體型要更好。你需要確保你規律性地攝入合理的熱量以及正確比例的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

許多女性都沒有攝入足夠的蛋白質,這就會負面影響她們形體改善的速度。同樣還有很多人攝入的熱量太高,也攝入大量的糖和飽和脂肪。除非你天賦過人,否則你不能想吃什麼就吃什麼,而且還想擁有好身材。好的營養和訓練都是相輔相成的。

總結

作為剛踏入健身房或者訓練不久的你,以上7點就是你需要知道的。明白哪些重要,哪些不那麼重要對於我們長久的訓練會帶來很大的影響。

總之,力量訓練的好處毋庸置疑,它會讓你外觀、感覺以及身體功能都變好。重點是一定要堅持下去。

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