騎腳踏車最適合補充的營養食物!

運動大聯盟     2017年08月27日

 

如果沒吃也不要緊哦,這次我們就來經典回放一下「吃」這個話題——談一下車手們日需的營養素和能量,以及怎樣飲食能夠讓你不知疲倦,一周騎一次,一次騎七天。

人體所需的營養元素,按照生理作用可以分為三類。

第一類是能源物質,提供熱量,是生命活動的「燃料」。我們熟知的三大能源物質:碳水化合物、蛋白質、脂肪。

第二類是調節類物質,維持人體的正常生理功能。主要有:維生素、無機鹽、水和膳食纖維等。

 

第三類是人體的組成部分,構建機體的基本成分,主要是蛋白質。

以上營養素在各種食物中廣泛分布。

合理營養和平衡膳食對增強車手的體力耐力、消除疲勞、加速恢復等都有重要意義。

其中合理是指:不同環境,不同狀態,不同運動下,補充適當的食物。

車手在訓練和比賽時需要足夠的能量

因此,要想消除腦疲勞,最重要的一個方面就是為其提供充足的能量

通過攝入三大能源物質來供應能量,是「吃」掉腦疲勞的關鍵。

其中,車手最應當注意的則屬三大能源物質的比例。

自行車作為耐力項目,車手攝入最多的當然應該是碳水化合物,也就是醣類,我們也常稱作主食。需佔總能量的60%~65%(相同質量下,碳水化合物、蛋白質、脂肪的熱量比為4:4:9)。

 

蛋白質應佔總熱量的12%~15%,但應注意多攝入優質蛋白(動物蛋白、大豆蛋白)。

再次強調會在比賽前這樣取自助餐的只是叔叔的隊友,隊友!

 

脂肪為總熱量的25%~30%。飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸的比例為傳說中的1:1:1。這不是某食用油的廣告!

你家冰箱裡的東西要是和叔叔家的一樣,別騎車了,何棄療?

訓練中的肌肉損傷,需要蛋白質來修復

車手在高強度訓練日可以適當提高飲食中蛋白質的比例,適當多吃瘦肉、奶、蛋

 

如果不想對消化造成負擔或攝入過多脂肪,還可以選擇服用蛋白粉。乳清蛋白粉是較完美的選擇,已被健美愛好者廣泛使用。下次看到肌肉男可不要再說吃出來的肌肉和正常的肌肉不一樣,人家是練出來的,吃進去的只是材料而已。

以一定的比例攝入糖和蛋白質的組合,對肌肉的修復效果非常好。現在已經有很多恢復沖劑商品,還加入了一些其它消除疲勞的物質,可以適當選用。比如某些車隊使用的,一半糖一半胺基酸:

 

運動時形成額外的自由基,導致細胞受損,需要抗氧化物質中和

補充抗氧化劑對於消除疲勞是非常必要的

 

多吃果蔬:維生素C是血漿中最有效的抗氧化劑,維E則是最重要的脂溶性抗氧化劑。胡蘿蔔素有抗衰老最佳元素之稱。它們都在新鮮果蔬中大量存在。

在此特別推薦幾種食物

1、西蘭花:西蘭花中的芥子油苷可以提高抗氧化能力

2、番茄:茄紅素的抗氧化能力,嘖嘖,不忍直視。吃熟的效果更好

3、各種堅果:富含維E

4、柚子:含有生物類黃酮,也是抗氧化很強很暴力的一種成分

5、牡蠣:補鋅利器。另外含有金屬硫蛋白。王叔叔做飯喜歡加耗油。比如耗油炒飯,耗油蛋炒飯,耗油什錦炒飯等。

20個打球的小套路

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