增肌總是很困難?你可能忽視了離心收縮

運動大聯盟     2021年02月22日

所有在健身房的訓練動作,都可以分為三個過程:

離心收縮:即你控制重量下放的階段,肌肉在持續拉長的情況下對抗阻力。記得主動控制重量下降速度,否則你的肌肉沒發力就算不上離心收縮。

向心收縮:即你舉起重量的的階段,肌肉在持續縮短的情況下對抗阻力。

等長收縮:你在重量舉到最遠處時,做出靜態的頂峰收縮,這就是等長收縮。或者你在離心和向心的轉換點停住,靜止對抗阻力,這也是等長收縮。

增肌總是很困難?你可能忽視了離心收縮

我們總是會聽見健美教練員不停地強調離心收縮——要慢點、要有控制、要專注體會肌肉拉長......這是因為普通健身愛好者在訓練中很容易忽略掉離心過程,讓重量隨意下降。

慢速的、有控制的離心收縮能夠帶來更顯著的肌纖維微撕裂效果,也就是更多的肌肉破壞。這能給「肌肉恢復並且變得更大」創造良好的先決條件—— 這幾乎成了任何一個以增肌為目標的愛好者必須知道的常識。

然而,還有一個技術能進一步強化離心收縮的微撕裂效果,這就是負重拉伸,也就是在離心和向心的轉換點停住,靜止對抗阻力。

這種方法最大化了肌肉破壞效果,能夠帶來極明顯的肌肉延遲酸痛。舉例:

臥推時,在槓鈴即將觸胸的5厘米處停頓,讓胸大肌在負重拉伸的情況下做2秒的靜態收縮。

增肌總是很困難?你可能忽視了離心收縮

啞鈴飛鳥時,在啞鈴下降至低於肩關節的位置停頓,讓胸大肌在負重拉伸的情況下做2秒的靜態收縮。

增肌總是很困難?你可能忽視了離心收縮

深蹲時,在蹲至大腿股骨略低於水平面時停頓,讓腿部和臀部在負重拉伸的情況下做2秒的靜態收縮。

增肌總是很困難?你可能忽視了離心收縮

羅馬尼亞硬拉時,在槓鈴下降至略低於膝蓋的位置停頓,讓臀部和膕繩肌在負重拉伸的情況下做2秒的靜態收縮。

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過頂臂屈伸時,在下降至大小臂略小於90度的位置停頓,讓肱三頭肌在負重拉伸的情況下做2秒的靜態收縮。

增肌總是很困難?你可能忽視了離心收縮

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以上是最適合採用負重拉伸的動作

實踐要點:

確保負重拉伸的位置不會給關節造成過大壓力。你應該使用中等重量,並謹慎延長拉伸的幅度。在感知到目標肌肉的情況下幅度越大越好。

如果達到一個點,讓你感覺關節不適,說明動作幅度過大了。初期實踐中,如果發現關節不適則應立即將重量扔在地上或訓練架上。

有研究表明,在訓練前進行靜態拉伸會增大受傷機率,這可能是由於肌肉和關節未充分預熱導致的。所以,你可以先進行充分仔細的多個熱身組,然後進入正式組後再使用負重拉伸技術。或者你可以將負重拉伸放在訓練課的後期。

由於我們使用的是中等重量(65%-75%的極限重量)這意味著做組次數也會適中,比如每組8-15次。剛開始,由於負重拉伸方法會明顯提高訓練難度,這可能導致你的做組次數達不到正常範圍,但不要緊。隨著多次訓練之後你會逐漸適應,重新回到正常的做組次數,這通常也意味著你的肌肉量獲得了一定增長(因為你學會了處理更大的訓練壓力)。

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