背部動作之王,為什麼說它是無可替代的動作?

運動大聯盟     2021年02月21日

別人的背部為什麼細節這麼突出,我們的訓練方式基本差不多呀?哦,是麼,差不多,別人可以做起引體向上,你現在可以嗎?即使可以,那麼你能否完成做組呢?沒錯,這期我們就來講講引體向上,它對我們的背部是真的十分重要的!

引體向上是一種非常流行的動作,它可以訓練出一個強壯和有線條感的上身。這是每個人都應該努力去做的運動

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主要肌肉背部

第二訓練肌肉二頭肌

困難程度中等

可選下拉桿,吊環,負重馬甲,負重腳踝,深蹲架

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如何做引體向上

用正握握住單槓,從靜止懸掛開始(雙臂完全伸展,與肩同寬)。

通過彎曲手臂向上拉,然後單槓越過下巴。

在動作的頂部暫停,在肌肉的控制下下降。

回到起始位置,然後重複。

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拉起技巧和注意:

始終保持動作緩慢和可控。

在整個練習過程中確保身體緊繃,保持軀幹筆直。

盡量減少搖擺或搖擺動作,完成標準的引體向上。

引體向上可以在靜態的單槓或體操吊環上進行。使用體操吊環做引體向上,由於吊環的自由旋轉,可以讓關節自然地跟蹤。許多人認為吊環是一個更好的引體向上器材。

許多人認為做引體向上的一個有效心理提示是想像把單槓拉到胸前,而不是把身體拉到單槓上。

在完全伸展手臂之前,不要開始下一次動作。任何其他的動作只是在欺騙自己。全方位的動作會很難,但會鍛煉出難以置信的力量。

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引體向上指導

引體向上最受歡迎的地方在於,它是一種功能性運動,它通過一個快速的、可控的動作來刺激上身多種肌肉。用手臂拉起自己的能力是一種標準的自重訓練,可悲的是,總體來說,很少有人能做到。

引體向上表現出優越的力量體重比。沒有其他表面承受自重的負擔,只有單槓,和協調的上半身肌肉從而拉起身體。

這項非常有益的動作可以鍛煉出難以置信的力量,肌肉的線條感,並訓練出一個可以攀登和輕鬆上拉的身體。

對於那些對身體表現不感興趣,更注重外觀的人來說,常規的引體向上可以鍛煉出一個運動型的身體,使體重保持在較低的水平,細腰寬肩。增加了腰肩比,這是一個體態吸引人的關鍵因素。

引體向上漸進練習

無法完成一次引體向上並不少見。如果你還不夠強壯,這有四個引體向上的漸進動作可以幫助你增強力量

靜止懸掛

曲臂懸掛

離心上拉

軀體划船

靜止懸掛

第一個引體向上漸進動作是為了讓你習慣在單槓上懸掛。

簡單地抓住單槓,並懸掛雙臂完全伸展。這將增強握力和身體核心張力。

一旦你能將練習保持10秒以上,就開始進行曲臂懸掛訓練,繼續漸進的引體向上。

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曲臂懸掛

曲臂懸掛是一種靜態的桿式懸掛,它只需要將你的下巴越過桿上,就像在引體向上動作的頂部。

一旦你能保持曲臂懸掛姿勢10秒以上,你就可以開始負向上拉訓練了。

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離心上拉

離心上拉基本上只涉及引體向上動作的下降階段(離心部分)。這是引體向上動作中最簡單的部分。

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軀體划船

在能夠做成引體向上之前的最後動作之一是軀體划船,其中包括一個在腰部高度的單槓,在訓練過程中雙腳放在地面上,減少你的體重。

如果你沒有合適高度的單槓,健身環是很好的選擇。

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助力引體向上動作

除了上述的漸進式動作外,如果引體向上仍然無法完成,您可能會發現以下助力的引體向上動作很有用。

助力引體向上是一種通過使用減少體重來訓練的方法,使動作更容易實現,但仍然具有挑戰性。

當你增加力量過程中,你可以減少助力的量,直到能夠自己完成動作。

我們列出了兩種助力引體向上訓練的方法-

腿助力引體向上

從腿助力引體向上開始-在引體向上的單槓下使用長凳來支撐兩條腿。在訓練過程中盡量少用腿。

隨著力量的增強,你可以進行單腿助力的引體向上——使用與之前相同的技術,但只在長凳上支撐一條腿,另一條腿懸空。

帶助力引體向上

利用阻力帶進行引體向上輔助是一種既便宜又有效的提高引體向上強度的技術。

阻力帶有各種尺寸和厚度,有助於支撐你的體重,使動作成為可能。簡單地將阻力帶繞到單槓或體操圈(在固定點上方,將阻力帶拉回原位),然後將手腕放進繩圈中。

當你變得更強壯時,你可以使用更輕的阻力帶來減少支撐。另外,請注意,您可以通過更改長度來控制阻力帶提供的助力。帶越短,助力越大。你可以將阻力帶在單槓上多繞幾圈,以控制帶子的長度。

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更先進的引體向上

如果你已經掌握了引體向上和尋找一些先進的技術,你可以嘗試下面的方法來保持進步和訓練更強的力量體重比。

負重引體向上

增加引體向上的重量是增加運動強度的明顯方法。

只有在你能完成至少3組10次的自重動作後,才能考慮增加引體向上的重量。即便如此,開始時要增加的小一些,隨著力量的增加逐漸增加重量。

有幾種不同的方法可以增加引體向上的重量:

負重背心提供了一種簡單而多樣的方式來在你身體均勻分布的增加重量。

負重腰帶可以讓你把各種槓鈴片掛在腰部以下。

在兩腳之間夾著一個啞鈴或健身球來增加重量,但隨著重量的增加,這很難控制。

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引體向上常見問題解答

問:我什麼時候可以開始做負重引體向上?

答:常規的自重引體向上應該能做到標準的10次3組或者更多。

問:如何增加引體向上的次數?

答:引體向上-增加次數和頻率。另外,試著做3次緩慢(3-5秒)的離心上拉,從而增加最大次數。

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引體向上對於新手來說是十分困難的,這個時候你們就要認認真真的去做高位下拉,等到能拉到與自己提體重相似的重量時,在去慢慢的嘗試引體向上。剛開始可能比較艱難,你們可以使用輔助工具器械,然後慢慢的離開它們。當你真正自己能把引體做組了,那麼你的背部肯定不成問題了!

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