瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

運動大聯盟     2020年08月05日

說起開肩,很多人以為就是拉伸,其實不然,用瑜伽開肩,是要講究科學順序的:先放鬆肩頸、再靈活肩部、最後加強肩部力量,這樣才能科學有效的開肩,並且維持效果。

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

一、放鬆肩頸

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

1、嬰兒式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

雙腿併攏,俯身向下,額頭點地

雙手在身體兩側,掌心朝上

臀部坐在腳後跟上,放鬆身體

保持1分鐘

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

2、鷹式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

左腿在上,與右腿相互纏繞

右手在上與左臂纏繞,指尖朝上

保持15-30秒,換反側

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

3、牛面式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

雙膝相互交疊,雙腳在臀部兩側

右手在上,左手在下,體後交扣

保持15-30秒,換反側練習

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

4、弓式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

俯臥,屈雙膝,腳跟找臀部

雙手向後抓住雙腳,雙肩向後

保持30秒,還原

二、增加肩關節活動度

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

1、側角式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

雙腳分開大於一腿長,右腳外展90°

右大小腿垂直,身體向右側屈

右手撐在右腿上,左手上舉貼耳

保持15-30秒,換反側練習

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

2、反台式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

手杖式坐立,雙手撐在臀後側

抬髖部向上,身體呈一條直線

胸腔上提,鎖骨延展,保持30秒

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

3、單手獅身人面式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

俯臥,手肘撐地,在肩的正下方

抬右手向上,到耳朵旁側

胸腔向前肩向後,鎖骨延展

保持15-30秒,換反側練習

三、建立力量

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

1、斜板式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

雙手在肩的正下方,手撐地

身體在一條直線上,腳跟向後蹬

保持15-30秒

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2、海豚式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

手肘撐地,指尖朝前

踮腳尖向前走,腿伸直,坐骨向上

抬頭,眼睛看前方,保持30秒

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

3、叩首式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

雙腳併攏,身體向下,頭頂心點地

雙手向後抓腳後跟,額頭靠近膝蓋

保持15-30秒

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

4、側角扭轉式

瑜伽開肩三部曲:靈活肩部就是這麼簡單

從戰士一式進入,身體向左扭轉

右手撐左腳外側,左手向前伸直

保持15-30秒,換反側練習

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