瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

運動大聯盟     2020年08月04日

對於瑜伽練習,永遠繞不開的就是核心,可能你還沒有意識到核心力量對於瑜伽練習到底有多重要!

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

核心是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

而核心的功能是連接上下肢體,穩定軀幹,穩定腹壓,核心力量越強壯,你可以更容易完成一個瑜伽體式,你也可以從你的瑜伽練習中獲取更多的能量,也可以減少在瑜伽練習中的受傷機率,從某種程度上來說核心直接決定你的瑜伽練習。

而對於核心練習,大部分人第一時間想到的就是仰臥起坐,在此提醒各位練習者,核心練習不只是簡單的腹部練習,核心肌群的練習才是至關重要的!而且不建議用仰臥起坐來練習核心。

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

因為,據調查顯示,許多練習因為仰臥起坐的姿勢不標準,不僅沒有對於核心練習沒有任何效果,而且把腰和背部以及頸椎練傷了。

在瑜伽練習中,其實有很多體式都可以很好加強核心,同時避免運動傷害,效果也是超級好的,我們一起練起來吧。

01丨平板式

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

呈俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,身體伸直,頭、肩、胯、踝保持在同一平面。千萬注意一定不能塌腰,側面觀,耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上,保持正常呼吸,每次練習不建議超過2分鐘。

02丨單腿單臂支撐式

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

雙膝跪地,雙手放在墊面上,雙膝打開與髖部同寬,保持背部平整,舉起一側的手臂伸向前方,另一側手臂支撐上半身,無需支撐身體的手臂另一側腿部伸直,盡最大限度的延伸,保持五個呼吸後換邊。

03丨深蹲式

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

山式站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,後背挺直。屈膝,盡可能的下蹲,使大腿與小腿呈90度。注意千萬不要讓膝蓋超過腳尖

04丨仰臥伸腿展臂式

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

平躺,雙腿彎曲,雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直,相應的手臂也向反方向延伸,另一條腿彎曲,手觸膝蓋,兩側交替運動。

05丨單腿下犬式變體

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

進入下犬,十指張開手內掌向下壓,雙肩展開腋下向後背收,脊背向上延伸。雙腿保持發力,坐骨展開,左腳向下推地,保持腹股溝向上推,吸氣右腿屈膝回收,換另一條腿練習,交替循環練習10-15次。

06丨側板式

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

斜板式準備,整個身體向右向上打開,左腿在右腿的正上方,雙腿併攏,整個身體在一個平面內,髖部遠離地面,左手向上伸直,五指打開,指尖指向天花板,目光凝視天花板,保持五個呼吸換邊。

瑜伽核心是什麼?到底該怎樣練習核心?

有效的核心練習其實很簡單,不需要你消耗大量的時間和金錢,只需要幾個簡單的體式,保持每天練習,每次練習15分鐘即可。

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