過度訓練的10大徵兆

運動大聯盟     2022年05月12日

你在健身房非常努力的訓練,對待自己的訓練非常嚴肅。畢竟,你很想達到你的訓練目標。

而且你給某樣東西投入越多的時間和精力,你就會收穫更好的結果。對嗎?

不完全是。

健身與生活中其他很多方面不同,如果你想增肌、減脂、發展力量,當你到達某個點後,做的更多並不代表會繼續進步。事實上,在訓練量和強度上做的太過最終可能會適得其反,讓你處於「過度訓練」的狀態,弊大於利。

什麼是過度訓練?它是真的還只是迷思?

過度訓練的10大徵兆

與一些健身專業人士告訴你相反的是,過度訓練並不是一種「迷思」。雖然為了真正達到過度訓練的狀態,可能需要非常高的訓練量,但它確實是客觀存在的,可以在多方面去影響訓練者。

過度訓練在英文文獻中叫做overtraining,有關這個概念還有一個說法叫做overreaching,我暫且譯為過量訓練。我們需要了解這兩者的區別[1]:

過量訓練(overreaching):訓練或者非訓練壓力的累積,導致短期的運動表現下降,伴有或者沒有相關的生理和心裡跡像以及過度訓練徵兆,其中恢復運動表現能力可能需要幾天到幾週的時間。

過度訓練(overtraining):訓練或者非訓練壓力的累積,導致長期的運動表現下降,伴有或者沒有相關的生理和心裡跡像以及過度訓練徵兆,其中恢復運動表現能力可能需要幾週或者數月的時間。

所以,在過量訓練和過度訓練之間,你的身體壓力會很大,很難正常恢復。

過量訓練一般是在較短的時間週期裡實現,主要目的是為了有意的給身體過度施壓來獲得更大的長期增長,這個可以在高水平訓練者中恰當的實施。而過度訓練則涉及到一個更加長期的、無意的過度施壓期,持續時間很長,這直接就會影響到體型和力量的增長以及身心健康,不推薦任何人達到這個狀態。

記住抗阻力訓練的基礎邏輯就是讓身體處於壓力之下,然後讓它恢復並且變得更大更強壯來作為一種適應性反應。恢復本身就代表著增長,如果你在健身房中帶來的壓力持續性過高,你就無法在你的最大潛力下取得進步。或者更糟糕的是,你會停滯不前甚至退步。

除此之外,在健身房花更多的時間就是一種浪費,這個時間和精力完全可以用在生活的其他方面。

過度訓練的10大徵兆

過度訓練的10大徵兆

「我過度訓練了嗎?」這可能是你問過自己的問題。

如果你在健身房中的進步很明顯的停止了,而且你在身體和精神上都感覺不太好,那麼你需要看看是否中了下面這些最常見的過度訓練徵兆。

1.你的力量水平停滯不前或者在穩定退步

過度訓練的首要徵兆就是力量的減退。

如果你的營養和睡眠做的很好,而且你不是在減脂,你還是感覺自己很難往槓鈴上加重量(或者你的運動表現還在下降),那麼很可能你每週的訓練量太高了。

記住當你訓練水平越來越高,能舉起越來越重的重量,你給身體施加的總壓力還是在穩步上升。這不僅僅適用於你的肌肉,你的關節和中樞神經系統也是如此。

深蹲200kg比深蹲150kg或者100kg要費力的多,所以當你進步到更大的重量時,你最好需要仔細的監控你的訓練量和頻率來確保你得到足夠的恢復時間。

2.你在訓練中途就感覺非常累和過度疲勞

如果你之前的訓練比較順利,但是你現在感覺很難完成既定的所有動作和組數,這也是身體壓力過大和需要休息的另一個徵兆。

當然,偶爾出現這種情況也可能是因為生活中其他的事或者沒睡好導致的,但是如果你在訓練中持續打哈欠並且感覺無精打采的,那麼你很可能需要休息了。

3.你在一整天都感覺很累

增加的疲勞不僅僅局限在健身房。

如果你感覺下床更困難,而且你的能量水平和注意力與之前相比很明顯下降了,這也很可能表示訓練過度。

過度訓練還會導致焦慮和抑鬱的提高,特別是在那些易感人群中。

4.你生病更加頻繁了

皮質醇是體內一種強大的壓力激素,過度訓練會提高皮質醇的循環。

雖然皮質醇短期的上升和下降通常不是大問題,但是長期的皮質醇水平升高就會導致炎症並且降低免疫系統的能力。

因此,如果你發現自己比往常更感覺身體不適,那麼這也可能是過度訓練的徵兆之一。

5.你的關節在持續疼痛

在大多數嚴肅的訓練者中,偶爾輕微的關節疼痛是非常常見的,但是慢性的關節酸痛並且沒有褪去的跡象就表明你現在所受的訓練壓力過大。

不要忽視了這一點,因為維持正常的關節健康是非常重要的,它會是你的健身計劃中的受限因素。如果你的基石很弱,無法支撐你所舉起的重量,那麼你的整個計劃就會受影響。

6.你的睡眠質量下降了

通常,你副交感神經系統的活動會在傍晚下降,同時不同的睡眠激素就會上升。這會幫助你放鬆下來並且為一個好的夜晚做準備。

但是當你過度訓練時,你的副交感神經系統就會持續過度活躍,所以入睡就會變得更加困難。你還會更容易在半夜醒來,睡眠總時長也很可能會減少。相應地,這會讓訓練之間的恢復更慢,因為大多數恢復都是在睡眠中發生的。

7.你的x欲顯著下降

除了對免疫系統有影響,長期的皮質醇升高還能降低睪酮水平。

比如,來自挪威的一個研究發現在受試者連續兩週每天訓練股四頭肌後,睪酮平均下降了12%[2]。甚至還有研究表明運動員由於過度訓練導致睪酮降低了50%[3]。

所以,如果你的x欲很明顯的下降並且伴隨著提到的一些其他症狀,那麼很可能你過度訓練了。

8.訓練慾望降低了

偶爾不想訓練是非常正常的。訓練動機的小幅度降低可以是很多因素導致的,不完全表示生理上出了什麼問題。

但是,如果你之前的動機水平都很好,而現在感覺沒有訓練的慾望或者不想做任何大強度的活動,這可能就是身體在告訴你需要休息了。

9.你的肌肉有更「柔軟的」外表

持續升高的皮質醇水平還會增加水分的滯留,看起來像長胖了。這也是為什麼當訓練者處於過度訓練狀態時通常會看起來更「柔軟」並且不那麼有線條。

這是因為激素紊亂導致皮下水分的升高,不過當皮質醇水平回歸正常後過多的水分就會慢慢退去。

10.靜息心率提高

研究人員發現過度訓練和靜息心率之間存在一定的聯繫。

較高的靜息心率是交感神經系統過度受刺激的跡象,主要是由於過高的訓練強度引起的。每天靜息心率波動5%左右是很正常的,不需要擔心,但是靜息心率持續升高在5%以上可能就是過度訓練的徵兆之一。

測量靜息心率最好的時間就是早上醒來後,躺在床上,最好每天都測量,這樣就能很好地監控。

不過,靜息心率指標也有一些缺點。比如,持續的靜息心率升高也可能是工作強度大或者其他的壓力性事件導致的。另一方面,降低的靜息心率通常會在你改善心血管水平後發生。

因此,將早晨的靜息心率作為一個測量工具,與上面的方法結合起來使用。

如何防止過度訓練?

過度訓練的10大徵兆

預防大於治療。

因此如果上面這些過度訓練徵兆很明顯的出現在了你的身上,而且你也懷疑你的身體處於過度壓力的狀態,那麼你可以採用下面這些建議。

1.減輕你的訓練強度

你不必在每一組都訓練至力竭,特別是在像深蹲和硬拉這樣的複合動作上。

訓練至力竭是一種可以偶爾使用的工具,但是在大多數組數上面我會建議你避免力竭(留2-3個,也就是7-8RPE)。另外,你最好限制「高強度技巧」的使用,比如強迫次數、超重離心和遞減組等,因為它們對身體的壓力更大。

2.給你的計劃中加入減量週

為了給你的身體足夠的休息時間並且減少過度訓練和受傷的風險,每隔6-12週的持續訓練後就加入一個減量週。

在這期間你可以繼續去健身房,但是訓練強度和訓練量都需要降低。具體的操作方法可以參考我的專欄文章,裡面有詳細的介紹。

3保證你的營養和睡眠

過度訓練可能並不是唯一的問題,也有可能只是你沒有恢復過來,因為你沒有持續滿足營養需求和維持好的睡眠習慣。

記住,力量訓練是給身體施壓的一種方式,它需要足夠的營養和休息才能從中恢復過來。也就是說確保攝入足夠的蛋白質(每公斤體重1.6-2.2g)和每晚7-9小時的睡眠。

4.減少訓練之餘的生活壓力

你正在做的實際訓練量可能並不算高,但是當結合了每天高壓力的生活方式後,你就可能還是無法恢復。

減少一般性的生活壓力就是另外一個話題了,也不在本文的討論範圍內。不過我簡單的建議你可以嘗試冥想、輕微的有氧運動、按摩等方式來減輕生活壓力。

總結

過度訓練的10大徵兆

過度訓練確實存在,雖然很難達到,但是對於某些人來說可能會是一個問題。

過度訓練的常見徵兆包含了力量的下降、較低的能量水平和動力、生病更加頻繁、慢性的關節酸痛、睡眠質量下降、x欲下降、水分滯留和靜息心率的提高等。

記住這些警告信號,如果你的身體在抗爭,不要害怕進行適當的休息。

降低訓練強度、加入減量週、改善營養和睡眠水平以及降低生活中的壓力都是能夠幫助你找到平衡的可行策略。

記住,越多並不總是越好,增肌和發展力量最關鍵的是要找到刻苦訓練和合理休息之間的平衡點。

參考文獻:

[1]Halson SL, Jeukendrup AE.Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research.Sports Med. 2004;34(14):967-81.

[2]Raastad T, Glomsheller T, Bjøro T, Hallén J.Changes in human skeletal muscle contractility and hormone status during 2 weeks of heavy strength training.Eur J Appl Physiol. 2001 Jan-Feb;84(1-2):54 -63.

[3]Maso F, Lac G, Filaire E, Michaux O, Robert A.Salivary testosterone and cortisol in rugby players: correlation with psychological overtraining items.Br J Sports Med. 2004 Jun;38(3):260-3.

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