瑜伽體式三角伸展式手法矯正(配有圖文)

運動大聯盟     2020年06月28日

三角伸展式

細分析起來,三角伸展式是個很有內容的體式,看上去簡單,但是一層層展開,你會發現很多要點。

有人跟我說:這麼多細節要點,在會員課上,可指導不過來,會員不會感興趣,太繁瑣了。

但是老師需要瞭解,因為:

1、瑜伽課程不只侷限於上會員大課,這些要點掌握有助於啟動身體細節的感覺,更有效地練習身體。

2、瞭解體式細節,可以幫助你更有效而快速到位地指導身體姿勢。

3、不同的人練習同樣的體式,會有不同的問題出現。瞭解細節,能幫你更好地解決問題。

瑜伽老師解決問題的能力在於知識的學習,以及實踐的積累,才會更好地幫助大家練習瑜伽,並通過瑜伽更熱愛自己的身體。

三角伸展式手法矯正分解

1、雙腳打開兩肩寬以上的距離,右腳向外旋轉90度,左腳略向內扣,右腳跟對準左腳腳弓。並啟動雙腳腳弓上提,穩定雙腳腳底根基。

2、一隻手托住練習者右側膝關節窩,拉直膝關節,避免膝關節超伸(箭頭1)。而另一隻手把右側大腿肌肉向上推到髖關節處,啟動股四頭肌收緊,有助於穩定膝關節(箭頭2)。

3、雙手抓住右側大腿,右手把大腿前側肌肉向後旋轉,左手把大腿後側肌肉向前旋轉,調整大腿肌肉外旋。使膝關節順著大腿肌肉向外朝向腳尖,並輔助髖關節外旋外展。

4、左側手肘抵住左側膝蓋,把力量傳遞到左側掌心,掌心推動左側大腿前側肌肉向後旋轉;右手把左側大腿後側肌肉向前旋轉(箭頭2),使左髖外旋。

為避免左側髖關節過度外旋,要啟動大腿外側肌肉上提,並把左腳尖向內旋轉大概5度角左右(箭頭3),左腳底外側沿踩實地面,腳跟皮膚伸展下壓。

左大腿內側肌肉上提,拉向骨盆底部,啟動盆底肌內收(箭頭1)。這樣啟動大腿內側和外側肌肉穩定左腿力量,進而把地面和腳底的力量集中到骨盆區域。

5、雙手擺正練習者的髖關節,尤其觀察左右骨盆保持同高位置。雙手同時用力,幫助練習者啟動雙腿外側肌肉和臀部肌肉力量。

6、一隻手按壓小腹向後推,找向腰椎處,增加腹內壓力;另一隻手按壓腰椎向上延展,啟動腹肌和背肌穩定腰椎,增加核心力量。

7、雙手抓練習者的雙臂,同時用力把雙臂向兩側拉成一條直線,並觀察雙肩肩胛骨內側緣向脊柱中線集中,肩胛骨下角向下拉,啟動中下背部肌肉力量,提升整條脊柱向上延展,雙肩要遠離耳根。

8、站在練習者右側,一隻手的虎口處抵住練習者的右側髖關節,把右側髖向左下方推;同時另一隻手抓住練習者的右側大臂,從腋窩處向右上方拉。雙手同時用力,把右側腰拉長,避免側腰出現褶皺,而且骨盆和脊柱整體向右側充分拉長,肚臍依然朝向正前方。

9、脊柱伸向最遠端位置後,把右臂向下伸展,左臂向上伸展。左側腰容易向上抬高,這時在練習者身後,一隻手掌心張開,抵住練習者的左側髖部向下推,另一隻手抓住練習者左側大臂向上拉。雙手同時用力,有助於拉長側腰。

10、進一步拉長側腰,一隻手抵住練習者左側肋骨向下推(箭頭1),這個位置很容易出現向上拱起的弧度,左側肋骨抬得過高,過多拉長,右側肋骨位置便容易縮短,這樣是不利於整條脊柱伸展的。

另一隻手抓住練習者左側大臂向上提,進一步延展脊柱(箭頭3)。同時脖頸順著脊柱向遠端拉長,啟動脖頸肌肉力量,穩定頸椎。

11、走在練習者身後,一隻手抵住練習者左側髖部向外旋轉(箭頭1),身體抵住練習者脊背和臀部,在髖部外旋的同時,保持身體的穩定。啟動大腿外側肌肉上提(箭頭2),小腿肌肉伸展,力量下壓腳跟處(箭頭3),左腳尖向內旋(箭頭4),啟動大腿內側肌肉上提(箭頭5)。建立左腿穩定力量,並擺正髖部和脊柱肚臍朝向前方,拉長腹部和脊柱(箭頭6),頸椎伸展(箭頭7)。

12、連接第11步,繼續體會右側髖外旋(箭頭8),右側大腿內側肌肉上提(箭頭9),伸直右側膝關節(箭頭10),右側腳底踩實地面(箭頭11),雙臂向兩側延展成一直線(箭頭12).

半分鐘搞定體式,不在話下

綜上所述對身體的體式進行矯正,很多初學者剛開始對手法矯正比較陌生,隨著你自己的精進練習,對自己的身體有了具體感覺,再通過觀察和幫助別人練習,你會更加熟練地矯正體式。如果以上手法掌握紮實,半分鐘到一分鐘就能幫助練習者很好地掌握這個體式。

掌握好體式,練習者的身體不僅覺得輕鬆,不會覺得累,還會很伸展,不會有關節擰巴不爽的感覺。因為關節位置正了,正確地啟動了肌肉力量,還延展了身體。

呼吸也很重要啊!

在練習三角伸展式時,保持你的深柔呼吸,對身體的效果更好。一般吸氣時,幫助延展脊柱,擴張胸廓;呼氣時,進一步延伸側腰,放鬆上身側彎。一點點地打開身體的邊界,讓身體既能穩定站立,又能放鬆呼吸。

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