按這幾步走,氣沉丹田並不難

運動大聯盟     2020年09月18日

丹田原是道家內丹派修煉精氣神的術語,現在已被武術內功、各派氣功廣為引用。《東醫寶鑑》引《仙經》之文,不僅指出丹田的所在,而且還闡述了丹田的功能:「腦為髓海,上丹田;心為絳火,中丹田;臍下三寸為下丹田。

下丹田,藏精之府也;中丹田,藏氣之府也;上丹田,藏神之府也」。古人稱精氣神為三寶,視丹田為貯藏精氣神的所在,因此很重視丹田的意義,把它看作是「性命之根本」。

意守是練功人將意念集中和保持在自身某一部位或某一事物上以幫助意識進入內功入靜狀態,並在此基礎上發揮意識能動性,主動感知和調整自身功能活動,來達到良好效果的練功方法與過程。意守丹田,是練功人將意念集中並保持在丹田部位的練功方法,是眾多意守方法中的一種。更確切地講,這種方法屬於意守自身部位類中的意守穴位法。但實際練功時,人們是無法將意念僅僅守在一個穴位上,只能意守在以穴位為中心的一個範圍內。因此,將丹田理解為這樣一個範圍更合適些。

按這幾步走,氣沉丹田並不難

人身雖有三丹田、五丹田之說,但實際練功時,除特殊情況之外,一般所說意守丹田,都是指意守下丹田。古人認為下丹田和人體生命活動的關係最為密切。是「性命之祖」、「生氣之源」、「五臟六腑之本」、「十二經之根」、「陰陽之會」、「呼吸之門」、「水火交會之鄉」,是真氣升降開合的樞紐,是匯集烹煉、儲存真氣的重要部位。

當然,從現代解剖學和生理學的觀點看,下丹田所在的部位至今並未發現有特殊的形態和功能。但是,通過意守丹田來促進練功人的意識達到入靜狀態,取得療效,則早已被實踐所證實。其中的機理,有待於人們進一步研究、揭示。「氣沉丹田」為拳家術語。古代流傳下來的拳經、拳論上,經常可見。老拳師們教拳時,也常把「沉氣」二字掛在口邊。《太極拳論》中寫道:「虛領頂勁,氣沉丹田...」,形意拳內功經中有「龜尾升氣,丹田煉神,氣下於海,光聚天心。」

很多內家拳師把氣沉丹田列入其練功要領的首要地位,可見「氣沉丹田」之重要。然而對於一般習拳者尤其是初學者,往往知其然不知其所以然,更不知其具體做法。為了對這一問題有個明確而深刻的理解,應該首先弄清:

什麼叫氣沉丹田?

為什麼要氣沉丹田?

怎樣做到氣沉丹田等?

一、 什麼叫氣沉丹田?

武林先賢們都怎麼說的呢?

比如:「以意引氣達於腹部,不使上浮,謂之氣沉丹田。」「清升濁降,氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提,氣升於頂,呼氣時放鬆,氣沉臍下丹田之內。」「胸中空洞洞,肚裡沉甸甸。」等等……

氣沉丹田不是別的,乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸,並使之與拳式之蓄、發、開合相結合。吸氣時,膈肌向下運動,肺體盡量向下膨脹,兩肋微微外開而肋骨則不要上提,下邊再提肛縮腎,將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升,兩脅則向內向下合,腹內臟器自然下垂,胸中真氣沿任脈下行入丹田,形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放鬆,腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩,作到「先天之氣宜穩,後天之氣宜順」的要求。

按這幾步走,氣沉丹田並不難

這裡有兩點應該說明:

氣沉丹田不同於練硬功時的氣貫丹田和入力丹田。「貫」和「入」是努力向下壓氣使其進入丹田,「沉」則是順其自然而因勢利導。好像東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降,松靜自然,無一毫勉強之意。

文武之道,一張一弛。練拳是動功,其勢有開有合,有蓄有發;呼吸也必然隨之,有入有出,其氣也要有升有降,有緊有鬆,不能總是聚於丹田,僵死不動,要有鼓蕩開合,縱橫飛騰。

二、為什麼要氣沉丹田?

練拳之目的,一是為了強身祛病,延年養生;

二是為了克敵制勝、抑強禦侮。

在格鬥中如何能發出大力且使此力產生最大效果?

如何能使對方失去平衡而傾跌,自己則穩如泰山?

欲達到上述目的,必須按照拳經的規定,進行各個方面的練習而綜合運用之,「氣沉丹田」則是其中的重要環節之一。從健身角度來說,練丹田乃是祛病防病的關鍵。丹田二字,籠統地說是指從臍下到恥骨這一範圍,前列腺、睪丸、女子卵巢、腎臟亦在其附近,它們統統包括於中醫所說的「腎」這一概念之內。人的生長、發育、壯大、衰老等過程,是和腎息息相關的,即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。

按這幾步走,氣沉丹田並不難

通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習,可明顯增強這部分臟器的功能,延遲衰老(中醫叫補腎)。產生腎上腺皮質激素的功能增強後,人就可能變得精力充沛,抵抗外來風寒濕熱的能力增強。對運動員來說,還可提高競賽成績。從練內氣來說,丹田是生氣之源,先從丹田結成氣丘,然後即沿經絡運行,形成人體經絡場。所以練丹田者,可起「補腎」之功,腎氣足而後武藝乃得以精進。

氣沉丹田時的腹式呼吸,使膈肌與腹肌力量增強,加大腹壓變化,改善腹腔血液循環,減少體內淤血,可大大改善心臟的工作。從技擊角度來看,膈肌大幅度向下運動,肺體大幅度向下膨脹,腹胃等臟器垂注於腹內,以及肩之下沉,胸肌、腹肌、腰、胯之放鬆、全身肌鬆肉墜,腹部充實而沉重,可使人體重心降低,在力學上體現了穩定作用,在運動中易於作到中正安舒,樁步穩健,靈活而具有彈性,既便於隨對方進攻之勢縱橫纏繞、引進落空,得勢時又便於腰為弓把的使用,發出丹田命門之力。

三、怎樣作到氣沉丹田?

前邊已經提到過,練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化,讓氣在丹田(氣海)與中脘之間,有提有下,起伏鼓盪。對於具有一定功夫的人來說,只要在走架時注意作到:頭正而起,肩平而順,胸出而閉,背圓而正,塌腰松胯,開吸合呼,蓄吸放呼。吸為提,氣到中脘,呼為下,氣到丹田,自然而然就作到了氣沉丹田的要求。

對於初學者來說,一時不易掌握,可分三步去做:

1、先練松靜站立,最好就是站無極固根培元樁,按要求將姿勢站好,即將全身放鬆,要鬆而不懈,精神貫注,氣勢騰挪。採取自然腹式呼吸,不加勉強,多著意於放鬆。每天早晚各站15-20分鐘,練上兩個月左右,以達到能夠徹底松靜為佳。{具體動作可參考通悟功夫無極固根培元樁}

2、仍按第一步所採取的樁法松靜站立,採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收,提肛縮腎,兩脅微向外張(不可向上提,胸部放鬆,勿有起伏),將氣提到中脘。與吸氣同時,兩手向回收,但要沉肩墜肘。呼氣時,小腹放鬆,外凸,會陰仍要微微提住,兩脅向內向下合,同時兩手向外推,以意引氣,達於指梢,雙腳則五趾抓地。隨著熟練程度的提高,呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小,最後變為以意領氣向回收,以氣催力向外推,從外形上看不出手的動作。如此練上半年多(多練更好),即可進行第三步。

按這幾步走,氣沉丹田並不難

3、選幾個動作簡單而蓄發、開合、節奏分明的拳式,如用形意拳的劈、鑽、炮,八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背,太極拳的雙峰貫耳、掩手肱捶、摟膝拗步,少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。將動作與呼吸緊密結合,一定要作到開吸合呼,蓄吸放呼,閃跳為吸,發力為呼。吸為提,呼為下。

按這幾步走,氣沉丹田並不難

練時要慢,要自然,不須練多久,就可達到氣沉丹田了。這時自己會明顯地感覺到:兩腿前節有力,腿肚子很沉,雙腳有入地之感,每一動作力之源都在腳跟,經踝骨沿腿而上,兩膝有力。但大腿與腰胯則鬆快自如,自腰以上,各處都輕鬆而靈活,動作幅度增大而靈敏迅速,整個身子好像一根鞭子,鞭把在腳踝處,鞭杆在腰脊,兩臂兩手如同鞭梢。此後,無論練什麼拳套,不論走架快慢,都可保持氣沉而不浮,步穩而不亂。動作發勁,整而不散,如同風吹大樹,百枝搖曳,妖嬈自然,妙趣橫生矣!

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