你在深蹲中是否也會出現這些問題?這裡有改善方法

運動大聯盟     2020年12月03日

我們知道,無論你的目標是要增肌、減脂、提高運動表現或爆發力,那麼深蹲可以說是必不可少的動作之一。儘管深蹲的重要性慢慢為人所知,很多人也在自己的計劃中加入深蹲,但是很多人在深蹲過程中還是會出現一些技巧上的問題。當出現這些問題時,就勢必會影響我們的訓練效果。如果長時間在錯誤的動作模式下訓練,最終甚至還會出現運動損傷,影響我們的運動壽命。

你在深蹲中是否也會出現這些問題?這裡有改善方法

因此,了解常見的深蹲錯誤以及學習如何去改善這些問題是非常重要的。那麼在今天的文章中,我就給大家介紹我觀察到的一些常見的錯誤,然後告訴你們該如何去改善,讓你的深蹲更加高效,蹲起更大的重量。

常見問題

非常常見的典型問題之一,那就是當下蹲到一定程度後(每個人的下蹲程度不同),會感覺身體不由自主的前傾,腳跟不由自主的會離地,身體重心轉移向腳尖,而不是處於腳的正中間。

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蹲到一定程度腳跟翹起

當出現這種情況時,我們整個人的重心就發生了改變,所以就肯定會影響我們所能蹲起的重量。而且,通常所受的力會更多的轉移到膝關節上,導致膝關節壓力過大。

另外一個常見錯誤就是做成「早安式」深蹲,也就是在蹲起的過程中臀位過高,身體前傾比較大:

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右邊就是「早安式」深蹲

很明顯在這種情況下,槓鈴的重心就往前了,會導致下背部的壓力增加。

另外,對於許多人來說,要保持適當的姿勢進行深蹲是一件困難的事情,大多數的人都有肌肉失衡、關節活動度或柔軟度欠佳的狀況,限制了深蹲的動作,訓練效果無法發揮到最大,甚至會導致受傷風險增高。

那麼接下來我會提到一些常見的受限因素來告訴你們如何解決。(註:這裡提供的只是一種可能性,因為有些生理結構或者傷病因素是不可抗影響,無法通過本文方法解決。)

1. 核心肌群不夠強

如果核心肌群不夠強壯,則沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的捲腹(仰臥起坐),並不代表深層核心肌群能正確地被啟動。

這意味著,你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好,但是裡面的肌群不一定強壯。

如果在你的背上扛著一個重量,維持45秒或是更長的時間(基本上就是進行一組深蹲的時間長度),更深層的核心肌群必須被正確的觸發,以讓你維持直立的身體姿勢。

那麼如何測試是否有正確的啟動呢?

測試:標準姿勢平板支撐,感受身體的哪個位置先感覺疲勞。如果是在下背部(腹部對側)感到疲勞,那就是深層核心力量不足。

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解決辦法:強化核心。

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single leg lowering

骨盆主動後傾讓腰椎貼地,然後有控制有節奏的慢慢放下一隻腿。放下去的過程中,腹部主動發力去維持骨盆的位置,不要讓腰椎懸空。然後抬起來,換另一條腿,重複。每次每條腿做10-20次,2-3組。

如果感覺這個比較難,那麼可以嘗試一下死蟲子:

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2.踝關節靈活性較差

較差的踝關節靈活性往往是深蹲中抬起腳跟以及蹲不下去的原因之一。

測試方法:背上放一根空桿,觀察能蹲多低。然後在腳跟墊上槓鈴片,觀察能蹲多低。如果後者比前者蹲的位置低,就說明踝關節的靈活性限制了深蹲深度。

解決辦法:先用泡沫軸放鬆小腿三頭肌,找到有點痛的地方,維持30秒到1分鐘。然後用下面該動作來訓練:

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用手扶著支撐物,訓練腿的膝蓋保持和腳尖一致,然後往前移。注意腳跟不要離地,以你能做到的最大限度去訓練,然後還原,重複。做2-3組,每組10-15次,可以在深蹲前熱身時做,也可以在深蹲組間休息去做。

3.髖屈肌太緊張

通常久坐或者長期不拉伸都會讓髖屈肌變的僵緊。髖屈肌在大腿上側,腹股溝旁邊,如果這個位置緊,會限制很多其他肌肉正確發力,從而無法蹲到足夠深度。

測試:站在深蹲架或桿前,把手放在腰部的高度握緊,然後深蹲,蹲到極限。握住桿能幫助你穩定核心肌群。如果之前小腿測試沒問題,那理論上來講你應該可以蹲到水平位以下且桿始終豎直。如果做不到,那就說明髖屈肌過緊。

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解決辦法:做一些髖部屈肌拉伸訓練,像是瑜珈的新月式。

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4.胸椎靈活性不夠

由於久坐、不良的體姿、或者過度的胸部訓練(導致胸肌過緊而上背部肌群較弱)等原因造成上背部柔韌靈活性受限。據我所知很多人都有這個問題。

測試:

第一個動作,將雙手放在胸口的前方,然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起的時高度,看你能夠蹲的多低。

第二個動作,接著進行同樣的動作,只是現在將雙手過頭上舉,然後再觀察背部拱起時的高度,看你能夠蹲的多低。

如果第二個動作,背部拱起的高度比第一個動作還高,或是你沒辦法下蹲,感覺下蹲時身體會失去平衡往後倒。這表示你胸椎的靈活性可能有問題。

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解決辦法:改善胸椎的靈活性。

5. 臀中肌和臀小肌調用不足

臀中肌和臀小肌能夠讓我們在單腿著地時保持平衡,以及防止深蹲中的膝蓋內扣。

臀中肌和臀小肌力量調用不足有兩種可能性,一種是內收肌過緊,還有一種的肌肉力量太弱。

測試:做10次自重深蹲,觀察膝蓋位置:膝蓋是否會在蹲下時內扣?如果膝蓋內扣,就說明存在這個問題,你需要著手解決它了。

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解決辦法:首先用泡沫軸放鬆大腿內側肌肉

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然後強化臀中肌和臀小肌的力量:

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或者在膝蓋周圍綁一個阻力圈,然後向側面行走。

總結

有很多因素都會導致深蹲過程中出現的一些問題。上面提到的這些因素是大多數人都曾經出現過或者現在仍然有的,你可以根據具體的情況去進行篩查然後按照我給出的建議去改善。

注意,這些改善需要時間,需要耐心,並不是一兩天就能完全改善的。另外,深蹲本身就對動作技巧要求非常高,我們在找出自己身體受限的不足之後,然後再去反覆練習,才能夠有所改善。

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