10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

運動大聯盟     2020年12月01日

你還在為一身的肉肉感到苦惱嗎?

還在擔心辦了健身卡卻總是三分鐘熱度嗎?

還在尋找隨時隨地都能科學有效健身的方法嗎?

現在說起健身,我們最先想到的就是去健身房擼鐵,依靠各種器械完成健身動作,其實,最開始的健身並非是依靠器械,很多健身動作都是徒手完成的。

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

所以,小編為大家準備了一套『徒手便攜式鍛煉方案』,不管你是在戶外、家裡還是度假、出差。

這套簡單的全身鍛煉法,能高強度地刺激肌肉,促進心肺活動,同時快速且有效。

1

- 第一組 -

第一組動作完成3次循環,然後休息45秒到1分鐘

俯臥撐×10~15

超人起飛×15

扭轉側平板支撐(每側)×15

相撲深蹲×15

前跨步(每側腿) ×12~15

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

2

- 第二組 -

接著,第二組動作完成3次循環訓練,全套練習結束

仰臥抬臀×15~20

單腿硬舉(每側腿)×10

V 形舉腿×20

扭轉卷腹(每側)×20

企鵝卷腹(每側) ×10

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

俯臥撐

主要鍛煉:胸大肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

超人起飛

主要鍛煉:豎脊肌、臀大肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

扭轉側平板支撐

主要鍛煉:腹橫肌、豎脊肌、腹斜肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身
10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

相撲深蹲

主要鍛煉:大腿內側肌肉、股四頭肌、臀大肌、膕繩肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

前跨步

主要鍛煉:股四頭肌、臀大肌、膕繩肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

仰臥抬臀

主要鍛煉:臀大肌、膕繩肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

單腿硬舉

主要鍛煉:臀大肌、膕繩肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

V形舉腿

主要鍛煉:腹直肌、豎脊肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

扭轉卷腹

主要鍛煉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

企鵝卷腹

主要鍛煉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

10個徒手健身動作,讓你隨時隨地練遍全身

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