眼鏡蛇式&上犬式,傻傻分不清?其實細節很重要

運動大聯盟     2021年04月04日

練習瑜伽一段時間後,大家會發現瑜伽中有兩個體式非常相似,那就是眼鏡蛇式和上犬式。

恭喜你,一旦開始覺知到這一點,就是瑜伽精進的開始!

今天我們來仔細對比下這兩個體式的不同之處!

眼鏡蛇式&上犬式,傻傻分不清?其實細節很重要

眼鏡蛇式和上犬式在鍛煉效果和體式形態上很相近,但這兩個體式的不同之處也顯而易見——最主要的區別就是上犬式只有腳麵前部和雙手著地,而眼鏡蛇式是從髖部向下都與地面接觸。下面,文摘君分別從腿部、手部和後背三個維度,來對比眼鏡蛇式與上犬式的細節差別!

眼鏡蛇式&上犬式,傻傻分不清?其實細節很重要

【腿部】

眼鏡蛇式:下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,腳趾不著力,腳背落地,大腿內側肌肉向下旋轉。

上犬式:腹部、腿部最好離開地面(力量弱的學員,部分大腿及小腿也可以不離地,但要求大腿前部提起),腳趾背面著力,大腿內旋,臀部收縮,並將恥骨向肚臍方向用力,尾骨向恥骨方向壓。

【手部】

眼鏡蛇式:雙手輔助平衡,手指向外,肘窩向前(一般是彎曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力。

上犬式:手臂直立支撐,手腕、手肘、肩膀保持在一條直線上,肘窩向內,手指向前,肩關節向外、向後旋轉(感覺耳朵與肩膀的距離擴大),使肩部呈方形(而不是圓肩)。這時,上身的感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。

【後背】

眼鏡蛇式:上背部力量向後,胸骨盡量向上,整個背部力量平均分布,不擠壓下背部。

上犬式:上背部力量向上、向前延伸,前胸向前(胸骨向上、向前,但肋骨向兩旁擴張),胸部和軀幹應該稍微保持在兩臂的前方,去覺知肩關節處的力量推動上身向前。

Tips:

(1)通常我們可以從眼鏡蛇式過渡到下犬式;

(2)相對而言,眼鏡蛇式因腳趾並不著力,所以兩腳可以合也可以分;上犬式則一般分開兩腳與坐骨同寬。希望大家之後能徹底清楚兩者的區別,希望更多的人注意到這個問題。

眼鏡蛇式&上犬式,傻傻分不清?其實細節很重要

眼鏡蛇式

功法:

1、將臉部朝下,身體俯臥於地面上。伸直雙腿,雙腳相靠。繃直倆膝蓋,腳趾朝後。

2、手掌放於骨盆區域附近。

3、吸氣,用手使勁按壓地面,抬起身軀,保持2個呼吸。

4、吸氣,從軀幹向上抬身體,直到恥骨碰觸地面,保持在在這個動作上,將身體重心放在兩掌和兩腿上。

5、將肛門和臀部收緊,繃緊大腿。

6、堅持這個動作20秒鐘,正常呼吸。

7、呼氣,彎曲肘部,身體重新放於地面上。重複這個動作兩到三次,然後放鬆。

眼鏡蛇式&上犬式,傻傻分不清?其實細節很重要

功效:

這個體式對於那些脊柱受過傷的人幾乎是萬能藥,另外那些椎間盤輕微位移的人通過練習這個體式使椎間盤逐步恢復到原來的位置。脊椎得到增強,胸部也得到完全的擴展。

眼鏡蛇式&上犬式,傻傻分不清?其實細節很重要

上犬式

功法:

1、腹部貼地,臉向下,平躺於地面。

2、兩腳分開約30厘米,將腳趾頭指向後放,兩手掌放在腰側,手指指向頭部。

3、吸氣,抬起頭部和身體,將兩手臂伸展開來,以最大力度將頭部和身體都往後仰,膝蓋離地。

4、將兩條腿部繃直,繃緊兩膝蓋,注意膝蓋必須離地。身體的重心放於手掌和腳趾上。

5、全部伸展開你的脊柱、頸部和大小腿,緊縮臀部。胸部盡量往前伸,頭部盡量後仰,並且感覺手臂後面也在伸展。

6、堅持這個動作半分到一分鐘,深長地呼吸。

7、彎曲肘關節,放鬆全身,平躺地面。

眼鏡蛇式&上犬式,傻傻分不清?其實細節很重要

功效:

這個體式堅持練習可以增強脊椎,減少坐骨神經痛、椎間盤突出,以及腰背等部位的疼痛,達到良好的治癒效果。對於因日常伏案工作而造成背部僵硬難受的上班族來說,練習此動作也是非常適合的。由於胸部得到完全的擴張,因此而增加了肺部彈性;骨盆區域的血液也得到完全的循環,使其保持健康。

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