增肌到底需要攝入多少蛋白質? 一探究竟

運動大聯盟     2020年11月30日

你到底需要多少蛋白質來增肌?如果你吃的更多,那麼你增肌的速度會更快嗎?還是少一點也沒關係?我相信你們或多或少也會有這樣的疑問。網際網路上有關蛋白質的信息非常之多,很多時候讓我們很難分辨到底誰對誰錯。你是否該像職業選手那樣吃300-500g蛋白質?

讓我們來看看科學怎麼說。

增肌到底需要攝入多少蛋白質? 一探究竟

既然你們已經在讀我的文章,那麼我就假設你每周有規律性的擼鐵(3-4次),除此之外可能還做做有氧。你聽說過越多的蛋白質就意味著越多的肌肉,你也想要更多的肌肉。然而,雖然你不想因為沒吃夠蛋白質而「錯過」任何肌肉增長, 但你也不想攝入太多。

蛋白質在三大營養素中是最貴的了。作為一名教練,我接觸過不少不同身份的人,比如學生、剛畢業的上班族以及一些經濟條件有限的人,每天要求他們攝入180-200g蛋白質成本高,而且也不太實際,很多人往往都達不到這個數字。

你需要多少蛋白質來增肌?

增肌到底需要攝入多少蛋白質? 一探究竟

如果你只是想要一個簡單的數字,而且這個數字與體脂率和目標體重無關,那麼為了最大化增肌每公斤體重攝入1.6g蛋白質就足夠了[1]。

該數字來自最近的一項meta分析,也就是「研究的研究」。研究人員收集了49項研究的結果,總共涵蓋了1863名受試者。在分析數據之後,他們總結道攝入超過每公斤體重1.6g的蛋白質並不會讓你增肌更快一點。

不過值得注意的是,研究人員也並不排除更高蛋白質攝入有幫助的可能性。他們說道:

「由於估算的置信區間是從1.03到2.20,對於那些追求最大化增肌的人,推薦每天每公斤體重攝入大約2.2g蛋白質也許是明智的。」

所以,這也是為什麼蛋白質攝入的推薦會有一個範圍。每天每公斤體重攝入1.6-2.2g的蛋白質就足以滿足增肌需求。對於經濟緊張的人,你完全可以使用這個範圍左邊的數字作為你的攝入目標,同時也不用擔心你會「錯過」任何肌肉增長。

沒有蛋白質補劑能增肌嗎?

提起增肌,很多人就會想到蛋白粉,認為肌肉都是喝蛋白粉長出來的。而事實上,只要你每天能夠獲得足夠的高質量蛋白質,有沒有蛋白質補劑你都可以增肌。補劑只是當你無法獲得足夠蛋白質時一種幫助你快速且簡單獲取蛋白質的方法,沒有什麼神奇的地方。

增肌到底需要攝入多少蛋白質? 一探究竟

比如,在這個研究中[2],對於一群沒有訓練經驗的男性,蛋白質攝入從每公斤體重1.3g增加到2g對於增肌沒有影響。

受試者們在每週的非連續日訓練三次,練了深蹲、臥推、硬拉和划船。他們會改變組數和次數---第一天做4組10次,第二天做6組4次,第三天做5組6次。在12週後,用乳清蛋白或者大豆蛋白將蛋白質攝入提高到大約160g的受試者並沒有比每天平均攝入106g蛋白質的受試者增加更多的肌肉。

另外一個研究[3],這次受試者為有抗阻力訓練經驗的男性,比較了三種不同蛋白質補劑的影響---濃縮乳清蛋白、富含乳鐵傳遞蛋白的濃縮乳清蛋白和水解乳清蛋白,還有一個控制組沒有攝入任何蛋白質。

三個補劑組中的蛋白質攝入大約是2g/kg體重,安慰劑組的蛋白質攝入大約是1.6g/kg體重。訓練持續8週,所有小組的受試者每週訓練四次,使用的是上下肢分化訓練。

研究人員猜測使用補劑的小組會增加最多的肌肉,而他們並沒有。乳清蛋白,而且不管是什麼種類,在有訓練經驗的人群身上對於增肌並不更有效。

來自挪威的研究人員也提到無論你的蛋白質是來自牛奶還是乳清,肌肉增長的效果是相似的[4]。

所以,只要你滿足了一整天的蛋白質需求,這些蛋白質是來自補劑還是其他高質量蛋白質來源就沒什麼影響。那麼蛋白質補劑對於增肌就不是必需的,它們只是會讓你達到蛋白質攝入更容易一點。因此,把它們看作是額外的選擇,而不是一種嚴格的需求。

不完全的蛋白質算總蛋白質攝入嗎?

增肌到底需要攝入多少蛋白質? 一探究竟

「完全蛋白質」就是那些能夠提供所有必需胺基酸的食物,而且數量足夠,可以維持和幫助肌肉增長。這些蛋白質通常就是我們說的蛋類、奶類和肉類等。

「不完全蛋白質」通常存在於植物來源中,比如穀類和蔬菜,它們某種或者多種必需胺基酸含量較低。

「完全蛋白質」這個術語其實有點用詞不准確。這是因為幾乎所有的膳食蛋白質來源都包含所有的必需胺基酸,只是有的食物在特定的胺基酸含量上較低而已。

很多人認為所有的必需胺基酸需要在同一頓的同一時間去攝入,以及某些食物應該一起攝入來讓蛋白質變得「完整」。但這並不完全正確。

嚴格來講,我們沒有必要搭配特定的食物,來確保你每頓都攝入完全的蛋白質。這是因為我們的身體裡有「自由胺基酸池」,它來自於你吃的食物以及身體裡蛋白質的分解。

如果你吃進去的食物某種胺基酸含量較低,你的身體就會從自由胺基酸池裡「拿出」一部分去彌足這個不足。另外,從實際角度想想,大部分人吃一日三餐的時候基本上都會包含完全蛋白質,比如吃肉的時候肯定會吃點蔬菜還有主食。

不完全蛋白質並不是對肌肉增長沒有任何影響,那不然素食主義者是如何增肌的?所以不完全蛋白質同樣也要算到你的每日總蛋白質攝入中去。(相關閱讀:增肌最好的蛋白質來源是什麼?

蛋白質太多會對腎臟有害嗎?

高蛋白飲食傷腎也是多年來人們爭論的問題。這要追溯到上世紀八十年代,那時Barry Brenner博士提出了高蛋白飲食與腎臟疾病之間的聯繫。

確實,低蛋白飲食有助於防止腎衰竭患者腎功能的惡化。那是因為腎臟的一個功能就是將蛋白質代謝的終產物從你的身體中清除。它們的作用有點像篩子,過濾血液中任何不需要的物質。

但是Barry Brenner博士和同事們引用的大多數科學證據是來自於動物模型以及已經患有腎臟疾病的患者。雖然限制蛋白質可能對於治療有腎臟疾病的人是合適的,但是沒有證據表明高蛋白質攝入能夠導致健康個體中的腎臟損傷。

比利時的研究人員就觀察了年輕男性運動員,看他們的高蛋白攝入是否會對腎臟功能產生任何負面影響[5]。其中一組的受試者只有健美運動員,另外一組的受試者則含有很多類型運動,比如騎行、柔道和划船。

健美運動員每天平均攝入大約169g蛋白質(1.9g/kg體重),第二組的運動員每天攝入大約99g蛋白質(1.4g/kg體重)。其中還有一些健美運動員攝入高達2.8g/kg體重。結果血液和尿液樣品顯示腎功能的所有指標都處於正常範圍內。

另外一個在1年的時間裡比較2.5g/kg和3.3g/kg體重的蛋白質攝入的研究,也沒有發現高蛋白攝入對腎功能有什麼影響[6]。

總的來說,目前的研究認為在腎功能正常的健康個體中,高蛋白攝入對於腎功能沒有什麼影響。此外,也沒有證據表明高蛋白攝入能在某種程度上導致腎功能下降,即使對於那些腎功能下降風險更大的人群也是如此(比如2型糖尿病人)[7]。

總結

為了增肌,每公斤體重攝入1.6g蛋白質就足夠了,這幾乎可以滿足大部分人的需求。另外,不完全蛋白質也要算進去。

當然也不是說你不能再多吃一點,如果可以,我也更傾向於多吃一點,畢竟肉那麼好吃不是嗎?不過不管怎樣,在1.6-2.2g/kg體重這個範圍都沒問題,根據自己的預算和喜好去吃。

如果你是個健康的人,高蛋白飲食不會對你有什麼害處,甚至還可能有一些好處,即使與肌肉增長無關,比如食慾的控制和較高的熱效應。

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