健身強度下降了? 改善方法要抓到

運動大聯盟     2020年11月27日

相信大部分訓練者在訓練過程中都會有感覺非常好的時候,重量感覺很輕鬆,能比平常多加一點重量或者多做幾次。相反,很多人也會有感覺非常糟糕的時候,重量比往常要重,很難完成我們既定的訓練計劃。

健身強度下降了? 改善方法要抓到

這個時候你可能就會有一些疑問。為什麼會這樣,是掉肌肉了嗎?事實上,如果你已經處於熱量盈餘狀態,並且有堅持訓練,流失肌肉的可能性是非常小的。不過確實會有一些原因能去解釋為什麼有時候訓練感覺不在狀態,通過對這些因素的了解,你就可以正確去看待它們並且合理的去安排自己的訓練。廢話少說,讓我們來一起看看有哪些因素會造成訓練狀態低下。

1.水合狀態

健身強度下降了? 改善方法要抓到

在訓練前中後保證你處於足夠的水合狀態對於最大化運動表現是非常重要的。

研究表明,當你脫水程度僅為2%時就會出現運動表現的下降,包括訓練動機的下降以及自我感覺用力程度(RPE)的提高。事實上,2001年來自力量與體適能期刊(JSCR)的一項研究就很好的說出了水合狀態的重要性[1]:

研究人員招募了一些有訓練經驗的男性,讓他們處於水合狀態下去做槓鈴平板臥推的極限。當處於足夠的水合狀態時,他們平均能夠舉起118kg的重量。然後研究人員讓他們處於輕微脫水狀態時再重複這個過程,結果1RM降低了7kg,他們平均只能舉起111kg的重量。

然後,研究人員讓受試者重新回到水合狀態,他們或多或少又能達到之前的表現。

所以,這就表明我們身體的水合狀態對於運動表現以及在訓練的困難程度上起至關重要的作用。

你應該喝多少水?

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雖然你每天的喝水量取決於很多因素,不過對於一般性的指南,我還是建議跟隨醫學研究所的推薦:男性每天大約喝3.7L,女性每天大約喝2.8L。

注意其實我們每天吃進去的食物也有很多的水分,特別是一些蔬菜和水果,因此實際上喝進去的水就沒那麼多。另外,如果你平常的活動量很大或者容易出汗,那麼你需要的水分可能更高。

從實際經驗角度來看,我帶過不少客戶上課,他們往往都沒有喝水的習慣,整個訓練下來幾乎只喝幾口水或者有的甚至都不喝。所以,如果你也是這種人,常常忙的忘記喝水,或者沒有這個習慣,那麼我建議你最好還是把它放在心上。

一般來說,我推薦在訓練前和訓練中喝500ml-1000ml的水,這樣幾乎就會確保你不會處於脫水狀態。另外,如果你在戶外訓練,或者夏天天氣炎熱,流汗非常多,那麼你訓練完體重掉了多少,就一定要喝比體重流失更多的水把它補回來。

2.睡眠

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如果你想運動表現最大化,那麼你就要獲得充足的睡眠。

與水合狀態相似,多項研究表明睡眠不足會讓你本身可以再逼自己一把時就輕易放棄了[2,3]。那麼這就不可避免的會導致你在一次訓練中能夠完成的組數和次數降低,在復合動作上更是如此。

那如果你就是無法睡夠經常推薦的7-9小時要怎麼辦?

方法1:避免在睡醒很久之後鍛煉

這個意思就是,比如你這段時間會睡的很少,要早上七點就起來,那麼研究表明當你醒後超過12小時,然後在晚上鍛煉就會可能導致運動表現的下降[4]。

所以,如果可以的話,盡量不要把訓練時間拖得太后。比如,如果你早上七點起床,那麼最好在晚上七點前就練完。

方法2:咖啡因

健身強度下降了? 改善方法要抓到

另一種選擇,你可能已經做了或者還沒做,那就是在訓練前攝入一些咖啡因。有非常多的研究都表明咖啡因能提高專注度,幫助我們在訓練中更好的表現。

但是你也不要太過依賴於咖啡因去幫助你每一次的訓練,最好只將它留在你睡眠非常不足的時候或者下肢訓練日。另外,普通人需要6-8小時才能將咖啡因完全代謝掉,所以避免在下午四點之後攝入大量的咖啡因。

方法3:改善睡眠質量

我們不僅要睡夠一定的時間,還要保證好睡眠的質量。睡前的藍光(電子螢幕)、噪音、酒精以及上面提到的咖啡因都會影響到我們的睡眠質量,因此這些都需要避免。

保持一致的睡眠習慣是非常重要的,也就是說盡量養成定時睡覺定時起床的習慣。即使你是晚上2點睡,早上9點起,只要你能一直做到這樣,那麼你的生物鐘就能適應。

3.食物攝入

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如果你有那麼幾天吃的食物不夠,特別是碳水化合物,那麼你的訓練可能會受到影響。這主要是因為肌肉缺乏糖原。

比如,在一個研究中[5],研究人員讓有訓練經驗的受試者在通常情況下做盡可能多次數的槓鈴深蹲。然後,在重新測試前研究人員通過在兩天裡限制他們的碳水化合物攝入來耗盡他們的糖原。當在耗盡糖原的狀態下再次測試時,結果發現與常規運動表現相比,他們在深蹲中所做的重複次數就大幅度下降了。

事實上,第一組他們比往常少做了6個,第二組比往常少做了3個。

那麼你要怎麼做才能去預防這種情況的發生?很簡單,在熱量/碳水化合物攝入上保持一致即可。

當感覺不在狀態時要怎麼辦?

通常我們在訓練計劃中都會以1RM的百分比去安排重量。但是如果你狀態不好時,這種方法可能就不太實用。所以掌握如何使用RPE去合理的監控強度是非常重要的。這一點我在專欄的文章中也寫得比較清楚,以後也會有一篇免費文章來詳細介紹RPE。

總結

保持充足的水合狀態,即使是輕微的脫水都會影響運動表現。確保在訓練前中後都攝入足夠的水分。

獲得充足的睡眠(7-9小時)。如果你要在缺乏睡眠的狀態下訓練,最好不要在睡醒後的很長時間再鍛煉以及在訓練前攝入一些咖啡因來幫助你,同時去設法改善睡眠質量。

在營養上保持一致,攝入足夠的熱量和碳水化合物。

使用RPE的方法去正確監控訓練時的強度。

老實說,也還有其他的因素會影響訓練狀態,比如壓力、動力以及訓練夥伴等等都會潛在的影響我們的運動表現。但是文章中提到的三個因素一般是比較明顯的也是影響最大的,因此你們要了解背後的影響,並且去做相應的調整。

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