如何正確找到完美的深蹲站距? 其實有方法

運動大聯盟     2020年11月26日

深蹲的好處自然不用多說,但正因為這個動作這麼重要,我們就必須要學會正確的技巧,這樣才能最大化我們的訓練效果。其中有一個備受關注的問題就是站距。

隨著我們對個體間的解剖學、生物力學和神經肌肉差異越來越了解,那麼根據個人的具體需求去個性化製定深蹲模式就非常重要了。如果人們各不相同,那為什麼深蹲要相同?所以是時候摒棄一體通用的深蹲方法了。接下來的內容會基於人體髖關節測量學來幫助大家決定一個人深蹲時腳的位置,啟動點和深度,這樣來完成一個更安全和更優化的深蹲。

如何正確找到完美的深蹲站距? 其實有方法

髖關節差異和深蹲

當談及到最優化個人的深蹲站距時,我們一定不能忽略了解剖學上的差異。髖關節解剖上的差異會影響一個人在特定深蹲站距下的表現。

髖關節骨骼解剖差異的主要考慮點有:

股骨型(股骨頸與膝蓋相比時的角度)

髖臼型與傾斜角(髖臼的朝向)

股骨頸和髖臼的結合形態

髖臼的深度

什麼是扭轉角?

常規的股骨如下圖,股骨頸和股骨頭的角度大概向前15度:

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上圖為平均的角度,而當股骨頭/頸從常規角度往後偏時就會這樣:

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注意這個較小的扭轉角。一般來講,股骨較後傾的人在深蹲時需要將髖關節往外旋。而當股骨頭/頸從常規角度往前偏時就會這樣:

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注意這個時候扭轉角就更大了。當與膝關節的角度相比時,股骨頭/頸就更指向前方。股骨越往後傾,在深蹲時腳尖就需要打的越開。相反,股骨越往前傾,在深蹲時腳尖就不需要打那麼開。

解剖差異---髖臼

髖臼就是股骨頭與髖關節接觸時,骨盆的凹面。髖臼由三塊骨頭組成:髂骨、坐骨和恥骨,形成了半個髖關節面。

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上圖展示了兩種不同髖關節的髖臼朝向差異。左邊的更朝前朝上,右邊的更朝側面朝下。

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與右邊的樣式相比,左邊的樣式更朝前朝下。

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從正面觀,左邊的樣式由於朝向會使髖關節窩看得非常清楚,而右邊則由於朝下會看得不太清楚。

解剖差異---股骨

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左邊的股骨後傾,右邊的股骨前傾

上圖為從上往下觀看的股骨,左邊的股骨後傾,右邊的股骨前傾,都是左腿。

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一系列的股骨朝向范圍

上圖為左腿一系列的股骨朝向范圍。

髖關節的形態會由於地區和性別而出現差異。在一個研究中,白種男性平均會出現7度的前傾(範圍從-2到35度),中國男性平均有14度的前傾(範圍從-4到35度)。

既然已知的結構有這麼多差異,所以就需要一個評估來幫助我們判斷合適的深蹲站距。

評估方法

為了客觀的評估深蹲中股骨和髖臼相互作用的獨特差異,可以使用一種稱為「髖關節刷」(hip scour)的標準骨科評估。數十年來,該測試在骨科實習中都被用於人工評估和診斷髖臼撕裂的位置或者是否存在髖臼撕裂,以及其他的一些病理學,比如髖臼惡化、股骨髖臼撞擊和無血管性壞死等。該評估的目的並不是在醫療上去診斷疼痛或者功能失常,而是用一些關鍵的位置得出在沒有局部軟組織結構限制的情況下股骨髖臼關節的形狀、大小和運動能力。

讓受試者仰臥,確保脊柱和骨盆在中立位下有足夠的支撐面,這在反複測試下是非常重要的。確保測試腿是身體唯一活動的部位,以避免脊柱、骨盆和對側下肢的代償。在這個位置下,就會同時測試到屈髖、髖外旋和外展的角度。

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還要注意的是該評估方法需要反覆練習和經驗才能可靠的去實施。另外,你還需要從受試者身上獲得口頭和非口頭的交流和反饋,不同的位置他感覺如何。因為疼痛絕不是正常反應,可以被看作必要時的醫療參考。當判斷出了身體一側的最佳髖關節位置,讓受試者把膝蓋保持在那個位置,與此同時你對另一條腿去重複這個評估過程。當兩側髖關節都評估完畢後,且當受試者保持在最佳位置時,這個時候就開始測量並且記錄數據。

需要測量的四點有:

臀部到地面的距離

膝蓋之間的距離

腳尖外展角度

腳跟之間的距離

使用這些數據,尤其是腳尖外展的角度和腳跟之間的距離,我們就可以應用到深蹲上去。注意膝蓋之間的距離以及臀部到地面的距離可能會因為缺乏新站距下的動作控制技巧而無法馬上適用於站姿。這個時候你就需要在這些位置下去慢慢執教。

如何正確找到完美的深蹲站距? 其實有方法

你不要期望受試者馬上就從評估位置到站姿深蹲然後能夠正確完成動作。由於圍繞深蹲模式下的靈活性-穩定性動作控制,這些是需要慢慢來改善的。

深蹲站距的簡單應用

鑑於上述描述測試方法的結果,為了最大化一個人深蹲中的舒適度、深度和動作技巧,在深蹲站距上會有兩個主要的變量可以調整。第一個變量就是寬度。

在做完這個評估後,你會發現最大化的屈髖程度是在一定程度的髖外展上出現的。如果最大的屈髖程度是在相對更多的髖外展下出現,那麼這個人可能需要較寬的站距。

第二個變量就是腳尖外展的幅度或者髖關節外旋的幅度。在做上述評估時,由於之前提到的解剖差異,不同的人在不同外旋角度下達到舒服狀態的最大屈髖角度是不同的。

如何正確找到完美的深蹲站距? 其實有方法

上圖中,左邊的站距就較窄,右邊的站距就較寬。

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上圖中,左邊的腳尖外展幅度就更大,而右邊就相對中立。

如何正確找到完美的深蹲站距? 其實有方法

上圖就顯示了基於人體測量學情況下的四種可能站距。每一種深蹲站距都是很好的開始,但還是鼓勵使用上面提到的評估方法來獲得更客觀和個性化的數據。

總結

每個人的解剖結構都不相同。沒有一體通用的深蹲位置,通過文章中提到的評估方法來作為一個很好的開始,然後再去做輕微的調整,直到找到最舒服、蹲的最深的站距和腳尖朝向。

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