一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

運動大聯盟     2021年04月03日

俗話說:筋長一寸,壽長十年。

當我們的年齡在增長,身體也逐漸在老化,最明顯的表現就是身體越來越僵硬。

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

可不要小看身體僵硬哦,「柔軟」和「僵硬」是人體年輕和衰老、健康和不健康的重要標誌。而且身體僵硬帶來的一系列健康隱患也不小:

1.容易發生亞健康疼痛

比如頭前傾、圓肩駝背、頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤突出等引發的慢性疼痛,都與身體僵硬有直接關係。

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

2.容易受傷

身體僵硬不靈活的人,在運動或者日常生活中,身體反應相對較慢,會更容易受傷。

3.經常疲勞

肌肉硬化,毛細血管也跟著硬化,血液流動也隨之變慢。血液循環變弱,體內垃圾多,就容易疲勞。

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

4.容易變胖

人體攝入的能量和儲存的脂肪主要通過肌肉運動燃燒,但是身體的衰老和僵硬,導致肌肉無法充分運動,就會減緩新陳代謝,脂肪就更容易囤積。

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

5.皮膚變差

身體僵硬的人,血液循環慢,新陳代謝就會變差,引起內分泌失調,皮膚就會出現各種問題,比如長色斑、膚色暗沉、皺紋變多、皮膚鬆弛等等。

那麼身體僵硬怎麼辦呢?當然是瑜伽呀!

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

不過,有的人可能是肩部比較緊,有的人是髖部比較緊,也有的人全身到處都僵緊,僵硬的都不知道從哪個部位練起!

今天就給伽人們推薦一套既可以開肩開髖,還可以拉伸大腿後側的瑜伽序列,身體僵硬的再也不用糾結練什麼了,一套序列就幫你全部搞定,記住堅持練習,才有效果哦!

1.站立前屈

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

山式站立,雙腳打開與髖同寬,吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下,雙手放在雙腳的兩側,保持5-8次呼吸。

2.鷹式

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

山式站立,雙手前伸並相互纏繞,大臂與地面平行;

屈右膝,將右腿抬起,纏繞左腿,左腳勾住右小腿,保持5-8次呼吸,換另一側練習。

3.三角式

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

山式站立,雙腿分開一大步,腳趾朝前,雙手側平舉,右腳向外90度,左腳微內扣,右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上;

呼氣,伸展軀幹,盡量保持兩側腰等長,向右側彎,右手放在小腿外側,保持5-8次呼吸,換另一側練習。

4.坐角式

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

手杖式坐立,雙腿盡量向外打開,吸氣,雙手側平舉,脊柱向上立直;

呼氣,身體向前向下,骶骨向前,胸腔打開,背部延展,肩膀下沉遠離耳朵,保持5-8次呼吸。

5.束角式

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

手杖式坐立,屈膝,兩腳掌互抵,將腳跟盡量靠近會陰;

雙膝向下靠近地面,骶骨上提,脊柱立直,打開胸腔及肩膀,保持5-8次呼吸,還原到手杖式。

6.牛面式

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

手杖式坐立,屈雙膝,右腿疊於左腿上方,雙膝交疊,右腳背放於左臀外側,左腳放於右臀外側,坐骨均勻地坐實地面;

雙手側平舉,左臂向上,向下彎曲左肘,左手掌放於上背部,右臂向下,向上彎曲右肘,雙手在背後互拉,保持5-8次呼吸,換另一側練習。

7.鴿子式

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

跪立在毛毯上,屈右膝,將右腳貼近左大腿根部,左大腿向後伸直,小腿和腳背貼地;

吸氣,延展脊柱,呼氣,身體向前向下,腹部貼向地面,額頭點地,保持5-8次呼吸,換另一側練習。

8.橋式

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

仰臥在墊面上,屈雙膝,雙腳靠近臀部,與髖同寬,腳尖指向正前方;

吸氣,延展胸腔,呼氣,抬起髖部向上,雙手放在身體兩側或在骨盆下方交握,兩大腿保持平行,小腿垂直於地面,保持5-8次呼吸,還原。

9.針眼式

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

仰臥在墊面上,屈雙膝,抬起右腳將右腳腳踝放在左大腿上;

抬起左腿向上靠近腹部,同時雙手抱住左大腿,呼氣再次使左腿靠近腹部,保持5-8次呼吸,換另一側練習。

10.仰臥手抓大腳趾

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

仰臥在墊面上,抬右腿向上,腳尖回勾,用手抓住或者伸展帶套住右腳掌,左腿用力向下壓墊面,保持5-8次呼吸,換另一側練習。

一套瑜伽體式幫你開肩開髖全搞定

其實,對於瑜伽初學者來說,僵硬是最好的老師。如果你身體特別僵硬,也不需要著急,通過正確的方式和方法,堅持循序漸進地練習,從僵硬到柔軟並不需要太久。

而如果你能堅持從僵硬練到柔軟,不僅會收穫身體的成長,你的心也會成長。

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