為什麼健美運動員要比力量舉運動員肌肉發達? 原來

運動大聯盟     2020年11月22日

我們都知道有一些看起來非常嚇人的力量舉運動員,但即便如此,力量舉運動員一般來講不會像健美運動員的肌肉那麼發達。說出你最喜歡的身材好的力量舉運動員,我還是能找到一個健美運動員在肌肉塊頭上打敗他。

當然,許多力量舉運動員身上的脂肪含量較高,因此無法去準確評估其肌肉水平。比如,下面是Donnie Thompson、Ryan Kennelly和Benedikt Magnusson的照片。在2011年,這些傢伙分別贏得了最強深蹲、最強臥推和最強硬拉的稱號。

為什麼健美運動員要比力量舉運動員肌肉發達? 原來

很顯然他們都是野獸,但他們絕不是這個星球上肌肉最發達的人。而且如果他們降到合理的體脂水平,他們很可能在這個過程中流失一些肌肉。

Konstantin Konstantinovs是肌肉最發達的力量舉運動員之一,他一直表現出良好的狀態。

為什麼健美運動員要比力量舉運動員肌肉發達? 原來

他當然是個怪物,但是將他放到羅尼庫爾曼旁邊,他的肌肉就不那麼震撼了。

為什麼健美運動員要比力量舉運動員肌肉發達? 原來

在2010年末,Stan Efferding贏得了世界上最強壯的健美運動員比賽。他擁有這個世界上力量舉數一數二的總成績,但他不是肌肉最發達的力量舉運動員。

事實上,如果你翻閱Stan和其他力量舉健美運動員的照片,比如強尼傑克遜和本懷特,你會發現這三名運動員的下肢發達程度在健美標准上只能算中等。

為什麼健美運動員要比力量舉運動員肌肉發達? 原來

1993年,被稱為腿王的湯姆普拉茲和Fred Hatfield(第一個蹲起1000磅的人)一起參加了深蹲比賽。雖然湯姆的腿比Fred要粗很多,但是Fred在1RM上打敗了湯姆,855磅vs 765磅。不過當他們從槓鈴上卸下一些槓鈴片並且將重量降低到525磅來測量下肢耐力時,湯姆就贏得了Fred,23次vs 11次。

為什麼健美運動員要比力量舉運動員肌肉發達? 原來

因此,健美運動員似乎更擅長在平穩節奏下的高次數,而力量舉運動員似乎更擅長爆發式的低次數。

健美運動員和力量舉運動員的肌肉差異

許多訓練者和教練們相信「肌肉只知道張力」,而這個觀點有點過於簡單化了。事實上,要考慮到許多因素。

什麼樣程度的張力?張力的時間?張力的頻率?哪種類型的張力?很顯然在增加肌肉上被動張力不如主動張力有效。

許多人認為,不斷追求最大力量的提高是發展大量肌肉的關鍵。雖然力量的增長與肌肉橫截面積的增長相關,但是有很多適應可以在不增加肌肉體積的情況下去提高力量。在這些適應中,肌肉之間的基本協調是非肌肥大性力量增長最大因素。

除了神經適應之外,在骨與骨連接的組織(包括肌腱、細胞外基質等)中,涉及到僵硬度增加的適應性可導致從肌肉到骨的力傳遞增加,並在增加力量方面發揮重要作用。

羽狀角

無論肌肉增長如何,單根肌纖維與肌肉動作線形成的角度都會顯著影響力量。

具體來說,增加羽狀角似乎對肌肉力量有負面影響,也就是說,羽狀角增加時,肌肉產力的能力就會降低。有趣的是,研究顯示健美運動員比力量舉運動員有更大的羽狀角,這可能是由於他們的訓練方法。

肌肥大類型

在沒有顯著影響最大力量的情況下,有很多種方法可以導致肌肉增長。其中一個方法就是肌細胞內非收縮性元素的增加。

非收縮性肌肥大包括膠原質、糖原和其他細胞亞單位的增加,這種現象通常被稱為「肌漿肥大」。

由於力是由肌節產生的,所以肌漿肥大對於1RM沒有影響。但是,非收縮性元素帶來的增大仍然會對肌肉大小產生很大影響。

慢肌纖維生長

I型肌纖維大小的增長也能在不影響最大力量的情況下影響增肌。I型肌纖維是耐力型肌纖維,產生高水平力量的能力是有限的。雖然I型肌纖維在感受到抗阻力訓練刺激時確實能夠增長,但是它們的肌肥大能力大約比快肌纖維弱50%。

健美運動員比力量舉運動員的I型肌纖維橫截面積要更大。這可能可以幫助解釋為什麼湯姆普拉茲在肌耐力上要好於Fred Hatfield,而在絕對力量上不如他。

如果最大力量是肌肥大的最重要因素,那麼力量舉運動員就會是這個星球上最大塊的人類了。簡單來說,更強壯並不完全表示更大,更大也並不完全表示更強壯。

那是什麼讓健美運動員比力量舉運動員的肌肉更發達呢?

不是基因

當然,人們自然會傾向於他們擅長的東西。

在力量訓練領域中,那些有更大的力量傾向的人會更傾向於像力量舉運動員那樣訓練,而那些有更大塊頭傾向的人會更傾向於像健美運動員那樣訓練。

力量舉更多與力臂、神經系統和技巧完善有關,而健美更多與美學、對稱性、肌肉發達度和體能有關。

力量取決於許多因素,但肌腱附著端在發揮最大力量的能力中起著巨大的作用。

讓我們以肱二頭肌彎舉來舉例。假如你在用40斤的啞鈴做彎舉,你正處於半程(90度),動作非常慢。為了對肱二頭肌的力量需求進行簡單的估算,你要將阻力臂的力矩去除以肌肉力臂的長度。這就表示你要用阻力(40斤)乘以阻力臂(假設肘關節到啞鈴的距離為30cm),然後用這個值去除以肌肉力臂(假設肱二頭肌肌腱的附著到肘關節的距離是2cm),得到的結果是600。

那如果這個人的肱二頭肌肌腱附著點離支點有4cm會怎樣?這個時候你就要除以4,而不是2,那麼很顯然得出的結果是不同的。因此,在肘關節屈曲90度的情況下,拿住一個40斤的啞鈴需要的力會由於肱二頭肌肌腱的附著點不同而有差異。

這個例子就很好地顯示了肌腱附著點對外在力量產出的影響,兩個人肱二頭肌可以有相同的力量,但是由於力臂原因,一個人舉起的重量可以是另一個人的兩倍。

軀幹、手臂、股骨、脛骨的長度和比例在展示力量上都起很大的作用。

不過這還是無法解釋為什麼健美運動員比力量舉運動員肌肉更發達。

健美運動讓你更大的原因

健美運動員非常擅長增加肌肉。雖然每個人對於不同動作、負重、容量、頻率、強度、密度和持續時間都有獨特的反應,但健美運動也有一定的規則。

如果你的目標是最大化增肌,那麼你就不能忽略它們。雖然機械張力似乎對於增肌是最重要的,但還有一些其他的原因能夠解釋為什麼健美運動員比力量舉運動員肌肉更發達。

1.更高的次數和追求泵感

力量舉運動員一般會在較低的重複次數範圍(1-5次)裡訓練,而健美運動員則傾向於中等的次數範圍(6-12次),這一點至少可以在一定程度上解釋兩種運動的肌肉差異。

做更高的次數在理論上能夠導致I型肌纖維更多的肥大。正如之前提到的,I型肌纖維是耐力型的,因此在更長的張力下時間會反應最好。力量舉運動員採用的低次數對於I型肌纖維的顯著發展來說,就達不到足夠的張力下時間。

雖然泵感通常被認為是短期的訓練效應,但是它也能導致更多的肌肉增長。研究顯示細胞腫脹能夠導致肌肉蛋白質合成的提高和肌肉蛋白質分解的降低。

理論上說,肌肉細胞內的水分增加(與「泵感」相關的機制一致)被認為是對細胞完整性的「威脅」。作為回應,細胞就會啟動信號級聯,最終導致肌肉增長,以保護超微結構。

此外,更大的阻塞和缺氧可能與高次數泵感訓練有關,這可以通過增加生長因子的產生和衛星細胞融合來誘導生長。

用中等次數範圍來追求泵感會加快肌漿肥大---非收縮性元素的增加。雖然這本身能表現為肌肉大小的增加,但也可能會促進收縮性肌肥大的產生。

糖原是親水的,每克糖原會吸收3克的水到肌肉細胞內。因此,這種增加的水合作用可能通過細胞腫脹機制導致更大的肌纖維生長,為增加肌肥大提供雙重作用。

2.張力下時間(Time under tension)

假如說一個健美運動員的臥推計劃是225×12,275×10,315×8,335×6,而力量舉運動員的臥推計劃是315×5,365×3,405×1,415×1.在這種情況下,健美運動員就總共舉起了9980磅,而力量舉運動員就總共舉起了3490磅。

假設每次重複次數是2秒,那麼健美運動員就累積了72秒的張力下時間,而力量舉運動員就積累了20秒的張力下時間,多麼顯著的差異!

3.高次數到力竭

對於肌節、肌漿以及混合蛋白質合成來說,高次數到力竭要比低次數到力竭更好。

由於急性蛋白質合成不一定與更多的肌肉增長有關,因此需要進行更多的研究。而且之前的研究發現非常高次數的計劃對於肌肉增長並不是最佳的。

更多的總次數也表示更多的離心收縮,離心收縮可以帶來更多的肌肉損傷。雖然在這個領域研究結果不一致,但是也有大量研究表明肌肉損傷與肌肉增長相關。

4.肌肉孤立和器械

健美運動員會在他們的訓練中加入非常多的單關節動作。這與力量舉運動員是完全相反的,他們通常是做一些基礎的多關節動作。

像股四頭肌、胸大肌、背闊肌這樣的大肌群由成千上萬的肌纖維組成,它們會有不同的附著點。這些肌纖維有時候會有分叉或者受不同神經控制。

因此,在動作中肌肉在完整長度下並不總是被均勻的刺激到。一個特定的動作可能側重更靠近起點的區域或者更靠近止點的區域。只有在不同的動作以及多個角度下訓練你才能完全刺激所有的肌纖維,讓它們最大化發展。

另外,採用一些器械訓練,能夠降低穩定肌群的參與,進一步最大化目標肌肉的發展。器械還可以在繩索和其他幫助保持肌肉持續張力的方法上通過創造更有利的力量曲線帶來優勢。持續的張力會導致更大的機械信號和更強的泵感,這都會幫助肌肉增長。

5.神經肌肉連接

研究顯示激活訓練能夠增加動作中的相對肌電圖活性。比如,兩個月側重臀部激活能夠讓一個人在深蹲或者箭步蹲這樣的複合動作中使用更多的臀部肌肉,而且可能降低協同肌的參與。

健美運動員會有意識的刺激目標肌群並且管理他們的動作形式來最大化肌肉的張力。另一方面,力量舉運動員專注的就是舉起最大力量。因此,他們會設法募集盡可能多的肌肉來產生最佳的力。

比如,在槓鈴平板臥推中,力量舉運動員會用到腿部驅動,他們會更加專注於最優化的力學機製而不是肌肉激活。

6.特殊技巧

健美運動員偶爾會採用一些特殊的技巧來將一組達到極限,比如力竭組、超重離心、遞減組、休息-暫停組、超級組等。當這些技巧被保守的使用時,就會帶來額外的肌肥大刺激信號。不過這些技巧應當正確的周期化去使用以防止過度訓練。

力量舉健美

我們能同時訓練力量舉和健美,以至於達到雙贏的情況嗎?換句話說,能否兩者都練,來最大化力量和肌肉的增長?

我認為不能。強尼傑克遜作為力量舉運動員和健美運動員都獲得了成功,但是為了最大化他的腿部肌肉,他還是要像健美運動員那樣訓練。

當然這絕不意味著你不應該將你的計劃週期化,相反,週期化的安排大重量和低重複次數是非常有用的策略。

舉個例子,假設你硬拉可以用405磅做3組8次,那麼你的1RM就是515磅。你打算花一段時間做大重量低次數,你將1RM提高到了585磅。接著你再回到3組8次重複上,但是這個時候你發現可以用425磅去完成了。這就一定可以幫助肌肉增長,因為你在相同的目標次數範圍裡產生了更多的肌肉張力。

小結

在訓練前期力量和肌肉圍度是可以相互兼顧的,但是當你訓練水平越高,是發展絕對力量還是最大化增肌就非常取決於你的訓練方式了。如果你想發展最大力量,那麼你就要像力量舉運動員那樣訓練。如果你想最大化增加肌肉,那麼你就要像健美運動員那樣訓練。

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