雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

運動大聯盟     2020年11月21日

想要擁有強悍粗壯的手臂,就一定要重視肱三頭肌的訓練,肱三頭肌佔大臂的三分之二,是讓手臂具有美感和力量感的重要部位!

從下圖可以看出,肱三頭肌在手臂後側,是一塊有三個頭的肌肉,包括外側頭、長頭肌及內側頭。

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

肱二頭肌和肱三頭肌共同塑造了強壯的手臂,但肱三頭肌的體積佔比超過了肱二頭肌,所以肱三頭肌值得大家用更多的時間進行訓練。

但很多剛入門的健身者常常忽視肱三頭肌的重要性,這也是使他們手臂圍度上不去的一大原因。

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

肱三頭肌如此重要不僅在於它能讓你有強壯的手臂,在視覺效果上有美感,還因為很多上身訓練動作都需要肱三頭肌的參與。

手臂圍度上不去?上身訓練效果不明顯?是時候強化肱三頭肌來提高訓練成績了!

仰臥臂屈伸

主要激活:肱三頭肌

輔助激活:三角肌前束、腹直肌

避免錯誤:動作過快、槓鈴觸碰頭部、肘部外展

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

1、首先身體平躺在長凳上,雙手朝內正握曲柄槓鈴,雙腳放於地面。

2、雙臂伸直,保持槓鈴位於胸部上方,然後以肘部為支點,屈臂向下過頂。

3、保持肘部原處不動,全力推舉槓鈴回到胸部上方,重複動作10~12次。

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

啞鈴頸後屈臂伸

主要激活:肱三頭肌

輔助激活:菱形肌、豎脊肌、腹直肌

避免錯誤:動作過快、動作不到位、肘部外展

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

1、首先坐到凳子上,雙手徑直高舉一隻啞鈴過頭頂,掌心向上,從啞鈴片內側勾住啞鈴。

2、以肘部為支點,向後屈臂至腦後,停留片刻,保持肘部穩定。

3、前臂充分向上拉伸過頂,重複動作10~12次。

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

肱三頭肌下推

主要激活:肱三頭肌

輔助激活:菱形肌、豎脊肌、腹直肌

避免錯誤:動作過快、動作不到位、肘部外展

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

1、首先站在繩索拉力器前,拉桿或繩索把手位於滑輪頂部。

2、握緊拉桿或繩索把手,雙手間距離10~15厘米,肘部位於身體兩側,前臂與地面平行。

3、下推繩索至手臂完全伸直,然後慢慢屈臂返回初始位置,重複動作12~15次。

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

啞鈴俯身臂屈伸

主要激活:肱三頭肌

輔助激活:豎脊肌、腹直肌

避免錯誤:動作過快、上臂下垂,低於地面平行線、動作不到位

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

1、身體直立,雙手各握一隻啞鈴,以腰部為中心,身體前傾,上臂位於身體兩側,背部伸直。

2、前臂向後伸,至雙臂完全伸直,同地面平行。

3、移動前臂還原至初始位置,重複動作12~15次。

雕刻力量感的肱三頭肌,只需要這4個動作

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