練太極拳預防膝關節損傷的方法

運動大聯盟     2017年07月22日

在太極拳運動中,前進後退都忌諱用重心前擁後拉蕩來蕩去,這樣做即便膝關節與腳尖方向要一致,而力的衝擊點在膝關節,照樣會引起膝關節損傷。

太極拳的良好保健效果已讓眾多人受益,但也有人因動作結構或練習形式的不合理帶來嚴重的膝關節損傷。本文就太極拳練習中容易損傷膝關節的動作進行分析,並提供一些建議供大家參考。

一、練習前的熱身非常重要

很多人認為,太極拳動作柔和、緩慢,不需要進行專門的熱身運動,這種觀念是不正確的。在練習前的熱身,可以使身體溫度升高,肌肉、韌帶粘滯性降低,關節潤滑液增多。熱身的形式可以根據具體條件進行安排,既可以採用靜態的站樁,也可以動態的慢跑、快走等。站樁能夠使重心穩定、整體感增強,還可以促進心理安靜、身體放鬆、注意力集中,防止練習中的意識過度緊張,使練習效果事半功倍。熱身結束後還要做一些拉伸活動,使肌肉韌帶的伸展性增加,關節活動幅度增大、組織液的分泌增多。當然,專門的腰、肩、胯、膝、踝的針對性練習也是非常必要的。

二、重心軸的穩定是核心內容之一

太極拳運動是通過頭頂虛領、鬆腰斂臀和尾椎垂直地面,人體沿重心垂直線軸形成立軸,左右轉動要在重心垂直線的基礎上,以腰為軸進行升降轉換。在前後、左右移動過程中,要求頭正、肩平,即兩耳、兩肩、兩髖在人體橫切面上處於水平狀態,儘量避免大幅度的左右晃動或傾斜。如果左右雙耳、雙肩、兩髖不在同一水平面上,身體就會左右歪斜或前凸後翹,使腳底不能均勻地平貼地面,必然導致兩側膝關節受力不均,長期練習會導致膝關節損傷。

三、膝關節與腳尖方向要一致

在太極拳練習中,兩腿的膝關節髕骨與腳尖方向要一致、膝關節不要超出腳尖。太極拳是以支撐腿為軸的旋轉運動,支撐腿轉換時,膝關節和腳尖的方向一致尤為重要。但是,一般人前腿的膝關節與腳尖方向一致多數人都注意到了,而最重要的支撐腿卻容易被大家所忽略。

準確講,前進後退過程中,兩腿的膝關節的髕骨下緣應與第二腳趾方嚮應保持一致。這樣不僅能夠使膝關節兩側和腳底受力均勻,防止因膝關節外翻、內扣而導致的膝關節兩側受力不均而引起的關節損傷,而且還可以使膝、踝、腳底放鬆貫穿,將上部的受力有效傳遞給地面,也有利於腳底反作用力上達。

四、動作轉換中膝與髖的主從、協調問題

在太極拳運動中,前進後退都忌諱用重心前擁後拉蕩來蕩去,這樣做即便膝關節與腳尖方向要一致,而力的衝擊點在膝關節,照樣會引起膝關節損傷。

正確的太極拳重心移動應該是在保持重心軸穩定的前提下,鬆腰沉髖沿人體重心垂直線向下放鬆「伸展」至腳底。邁步時,先鬆腰沉髖,髖關節摺疊再開步,前腿在邁步時膝關節有上提感,前進是被後面支撐腿伸展「撐」出去的。從外形上看,這樣做似乎仍然是重心的前後轉換變化,但自我感覺卻是一種勁力下沉與上升過程中的運動變化。

另外,膝關節的結構不具備左右旋轉的功能,小幅度的旋轉也是與髖關節協同才能完成,太極拳的移動或左右轉動應先鬆腰坐髖,向下松沉。同時,膝關節固定好,不要隨髖關節進行做大幅度轉動,更要避免髖關節外展狀態下的旋轉和膝關節「搖擺」,否則極易引起膝關節髕骨移位和內則副韌帶以及縫匠肌、闊筋膜張肌損傷。

五、姿勢高低應量力而行

太極拳專業運動員和名家的動作姿勢低,是因為多年練習功力深厚的表現。很多人練習太極拳,不顧個人實際情況,模仿其外形姿勢,動作一味求低,如果腿部力量不足尾椎極容易左右歪斜,導致兩側膝關節受力不均,長期練習就會導致膝關節損傷。

練太極拳只要動作結構正確,即便姿勢很高,運動強度也都非常大,大腿中段肌肉負擔非常重。因此,太極拳的練習時的進度應按計畫的進行,下蹲幅度也要量力而行,初期最好是採取高架勢,切不可盲目追求低架勢,急於求成而拔苗助長。

許多書中提到太極拳要領時講:「屈膝下蹲」,其實這句話是有語病的。準確講應該是「鬆腰沉髖」。太極拳在三點一線的立柱、立軸結構基礎上,通過鬆腰沉髖,達到節節放鬆與貫穿,膝關節的下蹲是鬆腰沉髖和斂臀的結果。非但不是主動的「屈膝」,而且從腳背到大腿根的前面肌肉有被拉伸的「弓」感,膝關節有向內的被包裹感。如果腰髖沒有鬆開,姿勢過低反而會壓迫腹股溝血管,導致下肢血流循環障礙,而且容易導致尾椎左右歪斜的「出髖」,使兩側膝關節受力不均或下傳受阻而損傷膝關節。

六、選擇適合自己的太極拳

如今,太極拳已有眾多的流派和分支。他們雖然都叫太極拳,但風格特點迥異,甚至大相逕庭。太極拳之所以出現這麼多不同流派,正是因為各人素質、練功目的與理解深度不同造成他們的側重點的不同。因此,不同體質、不同興趣和目的的人應該根據自己的需求和身體實際情況,選擇適合自己的太極拳種類。

七、自學與指導問題

太極拳結構複雜、細膩,講究「一動無有不動」和「上下相隨人難進」,屬於協調性要求較高的運動項目。在技術上,太極拳講究勁力與筋骨的銜接、貫穿、蓄化,有槓桿、向心、離心、螺旋、反作用力等多種力學的運用極為複雜,屬於高層次的人體力學,堪稱人體力學「藝術」。如果一般內家拳稱的上「巧」的話,太極拳則帶有一個「妙」,如此精細的運動很難相信靠自學能夠就能掌握。專業教師的指導能夠加速對太極拳核心技術與理念的理解,避免錯誤動作的重複,防止運動損傷的發生。因此,太極拳練習初級最好有人指導,練習到一定階段,對基本技術和特點有一定程度的把握後再自行練習。

八、練習服裝、場地、頻度、整理活動問題

雖然太極拳對運動場地大小的要求不高,但是太極拳,尤其傳統太極拳,主要以支撐腿為軸,進行轉換。平整、舒適的地面,可以降低實腳輾轉的難度,並使膝關節受力得到一定程度的緩衝。因此,在練習太極拳最好穿舒適、摩擦力小的平底鞋,選擇場地也最好是平整、軟硬適度的地面。儘量避免在高低不平或摩擦力過大的塑膠場地或水泥地上練習。

最後,特別要指出的是,太極拳練習的頻度應該因人而異,以順應自身年齡以及身體狀況、季節變化為原則,不出現疲勞積累為參照標準。在練習結束後,除了靜養還要做一些拍打、抖動肌肉和活動關節的運動,以緩解肌肉緊張,促進靜脈血液回流。

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