想要最大化增肌到底該怎麼練?

運動大聯盟     2020年10月21日

對於大多數想增肌的讀者來說,你們可能在訓練計劃上還是有很多疑問。比如,我到底要選擇幾個動作,每個動作做多少組,怎麼去選擇重量等等。

當然這也是可以理解的,你們可能對增肌訓練計劃的基礎原則沒有一個大致的框架。那麼在今天的文章中,我就為大家詳細的講解增肌訓練計劃中比較重要的一些原則,相信在看完這篇文章之後,應該能解決你們平時訓練中的不少疑​​問。

另外,本文可能與傳統的觀念有些不一致,但都是基於最近的科學證據。因此,如果你覺得和你曾經學到的不相同,那麼很可能表示你需要更新知識了。

訓練量

每塊肌肉到底要練多少組?我想這是每個人在訓練開始時都需要問到的問題。首先,在這之前,我們要知道訓練量是什麼。

想要最大化增肌到底該怎麼練?

一般來說,訓練量=重量×次數×組數。比如說,我用100kg做深蹲,做了4組,每組10次,那麼對於深蹲的訓練量就是100×10×4=4000kg。這是最常見的衡量方法,不過我們還有一個比較簡單的方法,就是單純看「困難的」組數。所以,我這裡就只推薦組數。

Brad Schoenfeld的一個研究發現,每塊肌肉每週練10組以上時,肌肉增長的效果要好於10組以下。但是具體這個上限值是多少還不確定,受很多因素影響。那麼這裡,我的一般性推薦就是每塊肌肉每週練15-25組。對於那些恢復能力不好的人或者老年人,推薦每塊肌肉每週練10-20組。

記住,我這裡指的是正式組,所以你的熱身組不應該包含在內。你可以看到組數的推薦是一個很大的範圍。為什麼?這就涉及到訓練計劃的安排了,等下會提到。

你可能會想,天哪,每週我要做25組夾胸?不是這樣的,我這裡提到的是訓練總和。因為,在復合動作中會有很多重疊的部分。比如,一組平板槓鈴臥推既算胸部一組,也算肱三頭肌一組。至於小肌群在復合動作的參與程度要怎麼計算訓練量,在目前的研究中,只要是參與到了的協同肌群都算一組。這個其實就比較有爭議了,所以小肌群的訓練量你只能按照自己的方法去計算了。影響的因素比較多,這裡就不仔細展開了。

頻率

頻率我們一般表示每塊肌肉每週練的次數。

目前的研究是傾向於高頻率訓練的,所以我這裡的推薦是每塊肌肉每週練2-4次(平均)。看到這裡,你可能會想一周四次胸部訓練日?

想要最大化增肌到底該怎麼練?

實際上,既然我在上面已經做了組數的推薦,所以組數就應該去相應的按頻率去分配。舉個例子,假如說你一周練胸是20組,如果你一周練兩次胸,那麼就是每次10組。如果你一周練三次胸,那麼可以是一次6組,一次6組,一次7組。並不是說推薦每塊肌肉練2-4次,就是讓你每次都練個一二十組。頻率和訓練量是息息相關的。

另外,對於大肌群來說,比如臀部,你在深蹲硬拉或者其他一些複合動作上就已經刺激的比較到位了,所以大肌群每週練2-3次沒問題。但是對於小肌群,比如三角肌中束,很難在一些動作中刺激到,這個時候練到每週4次的頻率是完全沒問題的。相同的原則也適用於比較落後的部位或者頑固的部位。

這一點實際上也是形體訓練中非常關鍵的一點,很多人沒有意識到。並不是所有的肌肉需要或者應該以相同的方式去訓練。有的肌肉傾向於更高的訓練量,有的肌肉傾向於更高的訓練頻率。

如果你採用上下肢分化訓練,或者推/拉/腿的計劃就很容達到每塊肌肉每週練2-4次的頻率。有關訓練計劃的推薦我在往期的文章中寫過詳細的一篇。

強度

在科學文獻中,強度一般是指使用的重量,而不是我們常說的「這次訓練強度好大啊」的強度。

想要最大化增肌到底該怎麼練?

那麼對於最大化增肌,這裡推薦正式組主要以55-85%1RM的強度去完成。簡單來說就是你要盡可能的在多個強度範圍裡去訓練。強度較高時,會給肌肉帶來較大的機械張力;強度較低時,也就是高次數,可以帶來較高的代謝壓力,這些對於增肌都非常有幫助,所以絕不是你在某些網站甚至一些收費計劃上看到的3×10。

計劃

最後再來談談計劃的安排。

這應該算是比較複雜的部分了。從本質上講,當設計增肌訓練計劃時,我們需要循環訓練量。因為你不可能每週都處於那麼高的訓練量,你的身體會受不了,你會疲勞。事實上,我見過許多人都過度訓練了,他們一直在想著練的更多,因為越多越好,往死裡懟就會更大。而當他們真正開始做減量或者降低訓練量時就已經晚了。

具體一點,對於計劃的安排,我們一般分為兩個基礎的部分。第一個部分我們稱為「積累階段」。從字面意思也可以很好地理解,就是說在這個階段裡,我們是慢慢積累訓練量和強度。第二個部分我們稱之為「減量」,目的是為了讓身體更好的恢復。這樣你才能把這個過程繼續重複一遍又一遍,也就是一個又一個「中周期」。

積累階段也是因人而異的,一般持續時間在3-6週。很簡單,當你感覺很難繼續進步或者恢復能力出現問題的時候,你就可以做減量了。

說到這裡還要再提出兩個概念,那就是最低有效訓練量和最大可恢復訓練量。最低有效訓練量的意思就是只要我們達到了這個組數,我們就能增加肌肉,低於這個組數就刺激不到位。最大可恢復訓練量,從字面也很好理解,就是我們能恢復的最大訓練量,超過這個可能就會訓練過度,不會繼續進步。

所以,我們的訓練量應該處於這兩者之間。一般來說,在積累階段的第一周,我們以較低的組數開始,然後慢慢往上加,每週每塊肌肉大概增加1-2組。舉個例子,第一周15組,第二週17組,第三週19組,第四周21組,第五週23組,第六週25組,然後接著做一個減量。強度也是同樣的道理,比如說第一周採用65%1RM的強度,第二週67%,那麼在該積累階段結束的時候我們就達到了75%或者77%的強度。

對於減量,一般是持續一周的時間。在這週的時間裡,我們通常將訓練量和強度減半,在上面的例子中,如果做減量,那麼就是每塊肌肉每週練8組,強度也會有相應的降低。當然,在這週的訓練中肯定是比較輕鬆的,所以這周可以作為你打磨訓練技巧非常好的時間。

不要認為減量週很輕鬆就是多餘的,實際上這是非常重要的,也是往往被很多人忽略的。如果你都無法讓身體很好地恢復,那就不要談持續進步。

那麼在結束了這個階段(積累+減量)後,我們又可以開始新的積累階段了。在新的一個階段中,我們就必須要相比上一個階段的訓練量或者強度高那麼一點點。比如,如果你在第一個積累階段第一周的強度是65%,那麼在第二個積累階段你可能要以66%或者67%的強度開始。

正如你所看到的,慢慢地,隨著時間的推移,你就能承受更高的訓練量以及更高的強度,這樣你就會增加肌肉。

總結

以上就是增肌最好的訓練方法。事實上,很多好的計劃都離不開這些原則。你們需要做的就是理解並且消化這些內容,然後自己去實施嘗試,不然永遠都是紙上談兵。

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