如何減去身上的頑固脂肪?

運動大聯盟     2020年10月20日

你有註意到在減脂時身體的某些部位瘦的很快,而有的部位變化很小嗎?如果你是男性,可能是你的腹部、背部或者「游泳圈」。如果你是女性,可能是你的臀部、大腿或者腹部。

如何減去身上的頑固脂肪?

你感覺一切都做的很好,但是那些地方還是很難瘦下來。這就是我們常說的頑固脂肪,那麼在接下來的內容中我會告訴你如何去減去這些頑固的脂肪。

為什麼頑固脂肪這麼難減?

為了減脂,你消耗的能量要大於你吃進去的能量。這就會創造熱量缺口,強迫身體使用自身的能量儲備。身體的主要能量來源來自於甘油三酯,或者儲存的身體脂肪。如果你聰明的節食,你減去的幾乎所有體重都會是脂肪。

如何減去身上的頑固脂肪?

但是還是會有令人懊惱的地方:身體的某些部位相比其他部位瘦的更慢。正如Lyle McDonald在他的書中解釋到,有三個主要因素可以控制你身體不同部位的脂肪流失速度:

1.脂肪細胞對兒茶酚胺的反應

2.脂肪細胞對胰島素的反應

3.脂肪細胞某個區域接收的血流量

身體告訴脂肪細胞釋放能量的方法之一是通過兒茶酚胺——作用於身體不同組織的信號分子。在這種情況下,兩個主要的信號分子是腎上腺素和去甲腎上腺素。

兒茶酚胺就像是大腦的即時通訊系統。你所有的細胞都有兒茶酚胺受體,或可以接受信息的「手機」。當你的身體需要更多的能量時,你的大腦會給你的細胞「發簡訊」,告訴它釋放一些儲存的脂肪,供其他地方使用。

脂肪細胞有兩種類型的兒茶酚胺受體:α-2和β-2.當每種受體接收到兒茶酚胺的信號時都會有不同的表現。β-2受體告訴細胞去釋放更多的脂肪,另一方面,α-2受體告訴細胞停止釋放脂肪。

當某個脂肪細胞中的α-2受體多於β-2受體時,它釋放脂肪的速度就會慢於其他細胞。當你的大腦感覺到它有來自於其他細胞足夠的能量時,就會告訴脂肪細胞停止釋放能量。當這種情況發生時,這些「頑固的脂肪細胞」就幾乎沒有釋放任何能量。

這些頑固的細胞往往聚集在你身體的同一區域。例如,來自胃的脂肪細胞對兒茶酚胺的反應往往是來自臀大肌的脂肪細胞的10-20倍。

脂肪細胞對另一種信號分子,也就是胰島素的作用也有不同的反應。胰島素通常被認為是一種「儲存激素」,這意味著它可以幫助像脂肪這樣的營養物質進入細胞。當胰島素水平較高時,脂肪燃燒通常降至零,反之亦然。

有些類型的脂肪,比如內臟脂肪,對胰島素的抵抗更強。儘管有胰島素的存在,它們還是會不斷釋放脂肪。另一方面,頑固脂肪會隨著胰島素的存在而停止釋放甘油三酯。

你身體不同部位的血流量也決定了你能減去多少脂肪,能接受更多血液的部位一般減去脂肪更容易。男性和女性的下半身脂肪大約有少於67%的血流量,激素敏感性脂肪酶活性(HSL)也少於87%。

換句話說,頑固脂肪之所以頑固,是因為它對兒茶酚胺和胰島素反應都不好,而且它得到的血流量也沒有其他脂肪多。

在我們談論如何減去頑固脂肪之前,讓我們先聊聊你到底是否需要去擔心這個。

誰應該擔心頑固脂肪?

女性比男性更難減掉任何一種脂肪,尤其是頑固脂肪。也就是說,女性看到清晰的大腿線條要比男性看到清晰的六塊腹肌要難。

如何減去身上的頑固脂肪?

在你變得非常瘦之前,你的整個身體似乎都在成比例地減掉脂肪。你必須處於相當低的體脂百分比時才能注意到頑固脂肪。對於男性來說,大概要到10%體脂;對於女性來說,大概要到18%體脂左右。這是因為身體會傾向於以可預測的順序去減去不同種類的脂肪。

你的體內有四種類型的脂肪:

必需脂肪:這是構成大腦和神經周圍髓鞘的脂肪,它還能舒緩你的內臟。即使你想,你也無法擺脫這種脂肪。男性的必需脂肪大約有3%,女性的必需脂肪大約有9-12%。

內臟脂肪:這種脂肪會圍繞在你的內臟上,比如小腸。當你看到一個人有大肚子但是手和腿很細,那就是內臟脂肪。幸運的是,會有很多血液流向內臟脂肪,而且在胰島素的存在下會持續釋放儲存的脂肪。這也是為什麼一般最先減去的是內臟脂肪。除非你是體脂超過20%的男性,或者體脂超過25-30%的女性,你可能就沒有很多內臟脂肪。

棕色脂肪組織:這是一種燃燒甘油三酯來產生熱能的脂肪。它的主要作用就是幫助你的身體保持健康的溫度。不幸的是,成年人沒有很多棕色脂肪,而且我們也沒有很多方法去讓棕色脂肪燃燒更多的卡路里。總的來說,如果你想減去頑固脂肪,這並不值得去擔心。

皮下脂肪:皮下脂肪就是在你皮膚下的脂肪,也是遮住你腹肌的脂肪。總脂肪大約有40-60%儲存在皮下,所以減去這種脂肪會對你的體型有很大的影響。

如何減去身上的頑固脂肪?

內臟脂肪往往會很快消失,棕色脂肪組織太小不值得擔心,而必需脂肪會一直在,除非你死了。儘管你做出了最大的努力,但皮下脂肪依然頑固。它就像脂肪細胞中的威廉華萊士,在同伴被消滅的時候依然堅挺著。

你越瘦,減去頑固脂肪就會越難。這就是為什麼很少看到臀部拉絲的男性或者大腿上端能看到血管的女性。但是也是有可能消除頑固脂肪的,你馬上就會知道。

可能幫助你減去頑固脂肪的8種方法

在大多數情況下,減去頑固脂肪是一場持久戰。一般來說,其實你不需要做什麼特別的事去減去頑固脂肪,只需要耐心即可。你可能聽別人說過空腹有氧、15種不同的補劑或者特殊的食物是減去頑固脂肪最好的方法。事實上,這些方法不僅沒有必要,而且也沒有證據支持。

在過去幾年裡,我和上百名健美運動員和研究人員都談論過,他們中大多數從來不需要去使用花哨的技巧去減去頑固脂肪。

Eric Helms這麼說過:「我們可能已經幫助超過500人減到只剩必需脂肪的水平,在所有含有頑固脂肪的客戶中,我沒有發現任何'把戲'在某種程度上是有效的,也沒有值得我們真正去注意的。」

這些才是真正有用的方法:

1.等待時間再長一點

當你體脂越來越低時,你減脂的速度也會越來越慢。當減脂速度變慢時,人們就會焦慮起來並且設法加快這個過程。

而在大多數情況下,當你體脂非常低時,你每周可能只會減去0.25-0.5磅的脂肪。你可能一切都做的非常好,但是需要等待。

2給食物稱重

如果你想減去頑固脂肪,你就不得不對你的飲食更加嚴格。這就意味著你需要給飲食做計劃並且去給食物稱重。當你達到非常低的體脂水平時,你就更可能低估你的卡路里攝入。

如果你還沒有這麼做,那就開始。如果你有這麼做,但是在2-3週內都沒進步,那麼進行下一步。

3.降低卡路里攝入

當你體脂越來越低時,你燃燒的卡路里就會降低。為了繼續減脂,你可能需要吃的更少,動的更多,或者兩者一起。

對於大多數人來說,最好兩者一起做。先降低100-200卡看看會怎麼樣。

4.做低強度有氧

除了降低能量攝入外,還要增加每日的活動水平。

我建議你多做一些低強度的活動,比如散步、遠足、簡單的騎行等。通常,這足以幫助你每天再燃燒100-200卡路里。當你把它和降低卡路里攝入結合起來,你通常會再次開始減掉脂肪。

但是如果你時間緊湊,可以選擇下一個方法。

5.做高強度間歇有氧

在相同的時間裡, 高強度間歇有氧比低強度有氧能燃燒更多的卡路里並且增加兒茶酚胺。弊端就是,當你已經體脂很低時,每週額外的1-2次間歇訓練會顯著降低你的力量。這也是為什麼我認為最好以更輕鬆的活動開始,然後如果你覺得有必要,再使用HIIT。

另外,低強度訓練一樣能燃燒很多卡路里並且讓你的脂肪細胞接觸相同水平的兒茶酚胺,還不會影響力量,只是需要的時間更長。

如果你想嘗試間歇訓練,專注於主要使用肌肉向心收縮的動作。也就是說騎行、划船、游泳,盡量避免跑步。這些類型的訓練對於力量訓練的干擾會更小。

6.試試咖啡因

大多數補劑對於減脂都是沒有用的,但是咖啡因可能會有幫助。咖啡因在一定程度上能提高腎上腺素水平、脂肪燃燒能力、血流量和代謝率,這可以幫助減去多餘脂肪。但是,沒有證據表明它能更有效地幫助減去頑固脂肪。

不過咖啡因很便宜、安全,也比較好買到。另外,這也是喝咖啡的好藉口。

常規的劑量是每公斤體重攝入3-6mg,我推薦在訓練前30-60分鐘攝入咖啡因,因為它還能提高爆發力和耐力。

7.試試鹽酸育亨賓

育亨賓是一種從非洲樹皮中提取的化學物質。它有助於降低α-2受體的活性,這有助於調動頑固脂肪。一些研究表明育亨賓會導致脂肪流失,但目前還不清楚它是否能幫助消除頑固的脂肪。

常規劑量是每公斤體重攝入0.2mg。

育亨賓有時候會導致水分滯留,所以在你攝入的前幾週會讓你體重上漲一點。它還會增加焦慮,所以如果你壓力大或者有焦慮症,不要服用它。

老實說,幾乎沒有研究表明育亨賓能幫助消除頑固脂肪。除了咖啡因和育亨賓,沒有其他任何補劑有研究表明能幫助消除頑固脂肪。

8.降低碳水攝入

低碳飲食可能會降低α-2的受體活性以及胰島素水平,這能幫助動員頑固脂肪。

低碳飲食的弊端就是它幾乎總是會降低你的力量,並且當你體脂很低時通常會導致肌肉流失。

一般來說,我認為這並不是一個很好的選擇,所以我也把它放在最後。好處只是理論上的,而且大多數體脂達到極端水平的成功健美運動員們一般都是吃高碳水飲食。

假如你用上面的這些方法消除了頑固脂肪,那麼然後呢?

處於必需體脂水平並不健康,也不該是你的目標,除非你是即將上台比賽的健美運動員。當你達到了體脂極限,對於男性來說大約是4-5%,對於女性來說是10-12%,你的身體會抗爭。你的代謝水平大幅度下降,飢餓水平比往常要高,很難增長力量,幾乎不可能再增加肌肉,你的性慾也幾乎會消失。

在處於相對高一點並且更健康的體脂百分比,你還是可以看起來非常棒。總的來說,唯一真正減去頑固脂肪的有效方法就是熱量缺口、合理的營養、力量訓練和耐心。另外,當你達到了你的目標,保持那個狀態也是不健康的。

小結

不管你怎麼做,你身體裡的某些部位都會比其他部位瘦的慢。如果你維持熱量缺口、吃足夠的蛋白質並且擼鐵,你就能夠減去頑固脂肪。重要的是要耐心一點,把上面提到的方法變成習慣。否則,就算你努力減去了頑固脂肪,你後來還是會長回來的。

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