如何在減脂期防止肌肉的流失?

運動大聯盟     2020年10月18日

我們知道,對於自然訓練者,當你跨過了初學者的門檻,減脂的時候就非常難去增加肌肉,能維持肌肉就已經非常不錯了。那麼如何在減脂期去盡量避免肌肉的流失呢?在這篇文章中我會基於現有的科學文獻分享四個方法來給大家作為參考。

在我們開始討論之前,我認為我們首先要了解,為什麼在減脂的時候更可能流失肌肉。

在任何情況下,你是增加肌肉還是流失肌肉,是受肌肉蛋白質合成和肌肉蛋白質分解之間的平衡控制。如果你合成的肌肉超過分解的肌肉,你就會增加肌肉;如果你分解的肌肉超過合成的肌肉,你就會流失肌肉。你可以把你的肌肉看作是磚牆,牆是否會越來越高,取決於你是慢慢的添加了更多的磚瓦還是移去了更多的磚瓦。每個人的磚瓦就是肌肉蛋白質。

如何在減脂期防止肌肉的流失?

那麼記住這點後,讓我們再看看減脂時導致肌肉流失的四大主要原因。

首先你的肌肉蛋白質合成速率受到了抑制,你不再那麼快速的給牆壁添加磚瓦。其次你的肌肉蛋白質分解速率提高了,你就更快的從牆壁上移除了磚瓦。第三,你把更多的蛋白質當做了燃料,所以有越多的蛋白質燃燒供能,就會有越少的蛋白質去構建肌肉。最後當你越來越瘦時你可能會流失力量,因為當其他條件相同時,更大的身體就代表著更強壯的身體。

所以當你能漸進的承受更多的重量時,就會給肌肉帶來更多的張力以及更強的生長信號。相反,當你無法去承受那麼多重量時,就會給肌肉帶來更少的張力以及更少的生長信號。因此,維持肌肉的能力就會下降。

當然這也不代表你應該練的盡可能重,因為我們知道訓練量也非常重要。如果你總是以最大重量來訓練,你可能就做不了那麼多組數。不過我還是會說力量的流失潛在表明肌肉的流失。你可以把力量訓練看作是後面結構的「老大」,它不再在那兒給你施加命令,磚牆可能就建不起來了。

那麼記住了這四種導致肌肉流失的原因後,讓我再列出四種最佳的科學方法,以盡量防止減脂期的肌肉流失。

1.維持力量水平

如何在減脂期防止肌肉的流失?

首先你一定要盡你所能去維持在健身房裡的力量水平。

我發現有很多人為了去流更多汗、燃燒更多熱量,就開始在訓練中做高次數。然而,這實際上可能會導致肌肉流失,因為你不再在肌肉上施加相同程度的張力刺激。另外,你流了更多汗或者感覺你像更努力了,並不完全表示你燃燒了更多的卡路里。在我看來,使用飲食和有氧運動來創造熱量缺口會更好,而不是在訓練中突然提高次數。

所以我認為真正的問題應該是:在減脂時應該如何去安排訓練?或者換句話說,當你從熱量盈餘到熱量缺口狀態時,訓練需求有哪些變化?我認為答案很簡單,那就是不需要改變。Eric Helms博士說過:「你的訓練需求沒有改變,只是你的恢復能力變了。」因此,我認為你的目標應該是盡可能長時間的在健身房裡去維持力量。這就表示在你剛開始減脂時不應該馬上降低重量、變化動作或者降低訓練量。基礎的大重量複合動作應該處於你的訓練計劃中

你的目標應該是在這些動作上去維持力量,或者在6-12次數範圍里維持力量。換句話說,你應該盡可能長時間的在盡可能多的動作上設法去維持你能做6-12次重複的重量。

這可能就是在減脂中維持肌肉的最好方法。當然到某個時候你會感覺訓練很力不從心,你曾經感覺很容易很輕鬆的重量會突然感覺很吃力。這就表示你的恢復能力在下降,到那個時候你就該通過減少組數來降低你的訓練量,而不是減少重量。

另外,還會在某個時候你可能需要同時降低訓練量和重量,這樣才不會過度訓練或者受傷。但那隻會在幾個月的減脂期後才可能出現,以及當你體脂降低到8-10%(男性)或者15-18%(女性)時,才會更明顯。

在減脂的前幾個月,你應該盡你所能長時間的去維持力量水平。

2.減的更慢一點

如何在減脂期防止肌肉的流失?

為了理解這一點,讓我們看看2011年Garthe和同事們的一個研究[1]。研究招募了30名有平均10-13年訓練經驗的頂級運動員,讓他們要麼處於慢速減脂組,要麼處於快速減脂組。慢速減脂組為期9週,每天少吃469卡,快速減脂組為期5週,每天少吃791卡,結果發現兩組減去的體重相同。

雖然快速減脂那一組在剛開始看起來更吸引人,但當你看整體結果時,你會發現慢速減脂組實際上有更好的結果---減去了4.9kg脂肪,還增加了1kg肌肉。而快速減脂組只減去了3.2kg的脂肪,還流失了0.2kg的肌肉。

所以基於這個研究,似乎更慢的減重速度可能會對維持肌肉更好。然而,我認為這並不是說你應該減的盡可能慢一點,或者花很長時間瘦下來。

早期Gilbert Forbes博士有一個研究發現[2],事實上有兩個因素有影響--- 熱量缺口的大小以及你的起始體脂百分比。就表示在剛開始減脂的時候,如果你有更多的脂肪要減,你在熱量缺口上就可以更激進一點。然後當你越來越瘦時,你就要開始減的更慢一點。

另外,在2014年的一篇文獻中,Eric Helms和同事們推薦,為了最大化的肌肉保留,每週的體重降低速度應該在體重的0.5-1%[3]。從個人角度講,我認為在剛開始時你可以將這個數字提高到1.5%,特別是當你要減的體重很多的時候。然後隨著你越來越瘦,這個目標就會越來越小。

假如說你打算減脂12週,你可以在前幾週目標每週減去1-1.5%的體重,在中間大約每週減去1%的體重,並且在最後幾週每週減去0.5%的體重。

以一個200斤的人為例,那麼在前幾週每週就可以減去3斤,中間幾週每周可以減去2斤,最後幾週每週減去1斤,加起來就是24斤,這樣減去的大部分會是脂肪和水分,而不是肌肉。

3.增加你的蛋白質攝入

如何在減脂期防止肌肉的流失?

2018年在Stuart Phillips博士的實驗室裡的研究人員發現,每天每公斤體重攝入2.4g蛋白質,在40%的熱量缺口下,同時結合抗阻力訓練,能夠維持瘦體重[4]。

還有一些來自於Jose Antonio博士實驗室的數據表明,高達每公斤體重4.4g的蛋白質攝入有潛在的好處[5]。然而該數據還沒有被複製,以及大多數研究似乎都處於1.6-2.4g/kg體重的範圍。這是一個非常可靠的範圍,超過這個範圍你可能看不到增加或者維持肌肉的更好結果。

4.避免過多的有氧

如何在減脂期防止肌肉的流失?

2014年,Helms和同事們總結道:「在滿足最大化減脂需求的同時,自然健美運動員應該做盡可能少和短時間的心血管訓練來避免對力量訓練的干擾。」[6]

作為一名教練,我一般推薦每週不超過1-2次的高強度間歇有氧,以及可能不超過4-5次的低強度恆速有氧,而且這些只有當單獨的控制飲食不足夠創造熱量缺口時才是必要的。

也就是說如果你可以在不做有氧的情況下減脂,那就不做。一般來說,有氧運動只是作為增加熱量缺口的一個工具。在小基數人群上,為了進一步減脂,由於他們可能無法再繼續降低熱量攝入,那麼這個時候加入有氧運動可能就是不錯的選擇。

好了,以上就是我認為在減脂過程中盡量維持肌肉的一些方法,希望對大家有幫助。如果你覺得有用請分享給更多人。

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