訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

運動大聯盟     2020年10月17日

如果你在目前的訓練動作中經歷過膝蓋疼痛,那麼你應該知道疼痛的程度會影響到你的訓練以及整體的進步。你可能通過以下的方式來嘗試解決這個問題:

完全避免這些動作

側重於強化膝關節周圍的結構

而事實是,雖然有很多原因能導致膝蓋痛,但很多時候是因為大部分在訓練中會忽略的地方:強化臀中肌。

薄弱的臀中肌是如何導致膝蓋痛的?

臀中肌(如下圖)位於臀部肌肉的深層,在髖關節的主要動作上起重要的作用。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

當臀中肌薄弱時,你就不能很好的控制你的股骨(大腿),因此就會輕微的內旋來代償,這會發生在你站立、行走或者做下肢訓練的時候。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

這個內旋就會在膝蓋的不同區域產生過度的壓力,從而導致膝蓋痛。

不僅有很多研究都認同這點[1,2],而且還顯示薄弱的臀中肌和導致膝蓋痛有很強的正相關性。但是研究也認為強化薄弱的臀中肌似乎能很大程度上去減緩膝蓋痛。

在2011年的一個研究中,Dolak和同事發現在4週內加入強化臀中肌訓練後膝蓋痛就降低了43%[3]。

如果你久坐或者沒有專門訓練這塊肌肉,那麼臀中肌可能就不強,在緩解膝蓋痛時就很有必要加入臀中肌強化訓練。而且不管你感不感覺到疼痛,它仍然是一塊非常重要的肌肉,因為它可以:

對下肢訓練有幫助(特別是深蹲)

提高運動表現

預防下背痛以及髂脛束等問題

那麼在接下來的內容中我會提到:

1.如何測試臀中肌的力量

2.如何強化臀中肌

3.如何把這些融入到整體的訓練中去

測試臀中肌的力量

一個簡單快速的方法就是單足站立測試:兩腳站距與肩同寬,然後抬起一隻腳。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

通常你的骨盆應該保持中立,而且你可以輕鬆維持這個姿勢。然而,如果你的髖傾向抬起的腿或者你不得不朝你站立腿去過度傾斜上肢來維持這個姿勢,那麼你站立腿的臀中肌很有可能比較薄弱。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

還有一個簡單的方法就是評估下肢訓練中膝蓋的朝向。

比如,在像箭步蹲或者保加利亞分腿蹲這些單腿動作中,你的膝蓋容易朝內:

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

或者你傾向於在動作過程中去過度傾斜來代償:

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

那麼這也可能表示你的臀中肌比較薄弱。

強化臀中肌的最好動作

有研究比較了在不同動作中臀中肌的激活程度[4],結果可以作為我們動作選擇主要來源。然而,在馬上開始做激活程度最高的動作之前,最好慢慢從低要求動作進階到高要求動作。

動作1:側臥髖外展

這個動作要求較低,而且不需要負重。研究顯示這個動作可以有效的刺激到臀中肌,且能最小化比如屈髖肌群這些強壯肌肉的參與,就表示這是很好的方法來感受如何正確激活臀中肌。

為了完成這個動作,首先需要側臥,腿伸直,腳併攏。在有控制的情況下,沒有骨盆的任何旋轉,將上面的腿舉到大約45度。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

注意不要將腳尖朝向天花板來代償。相反,你可以將腳尖輕微的指向地面來更好的刺激到臀中肌。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

如果做正確了你應該能夠感覺到抬起腿臀中肌的強烈收縮。

動作2:彈力帶側向走

當你第一個動作做熟練且感覺很舒服後,那麼你就可以進階到下一個負重的動作:彈力帶側向走。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

將彈力帶綁在膝蓋上,雙腳分開,屈髖姿勢,以控制的、較小的步伐往側向邁出腿。骨盆和腳尖應該朝前,很多人做著做著腳尖容易外八,這樣就會降低肌肉活性。此外,當把彈力帶從膝蓋轉移到踝關節時,臀中肌的激活程度會增加。也就表示彈力帶的位置也是很好的一種進階方法。

動作3:側向平板髖外展

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

這個動作的臀中肌激活程度是非常高的。就相當於是在側平板支撐下去做髖外展,動作要領和第一個動作類似。同樣地,你還可以在膝蓋或者腳踝上綁彈力帶來作為進階。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

計劃安排

首先以側臥髖外展開始,每週2-3次,每次3-4組,每組10-15次。在進階到彈力帶之前,你要能感覺到臀中肌的發力。

然後你就可以進階到動作2和動作3,同樣也是每週2-3次,每次3-4組,每組10-15次。在這兩個動作中也可以通過改變彈力帶的位置來進階退階。可以在家做,也可以在腿部訓練後去做。

最後,你應該就可以在沒有膝蓋疼痛的情況下去完成動作了。此時你可以在做深蹲時綁上彈力帶來確保你在動作中能正確的使用臀中肌。

訓練中有膝蓋痛?教你怎麼判斷和解決

強迫膝關節打開對抗彈力帶的阻力,而不是內扣,這就可以幫助你找到深蹲時正確使用臀中肌的感覺。

好了,以上就是今天的分享,希望對大家有幫助。

聲明:此文並不作為醫療診斷,膝蓋痛的成因有很多,本文只是從肌肉的一個角度去說明可能的原因。如果你有膝蓋疼痛,還是建議先去諮詢醫生和靠譜的康復師。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」