為什麼漸進超負荷對於增肌很重要?

運動大聯盟     2020年10月15日

除了專項性、個性化和多樣性外,漸進超負荷也是力量與體適能訓練的關鍵原則之一。

當我們寫力量訓練計劃幫助運動員準備比賽時會用到這些原則,但是這些原則也為所有的力量訓練計劃提供了基礎,無論目標是什麼。

當設計增肌訓練計劃時,專項性原則就幫助我們決定了當我們設法將每塊肌肉最大化發展時應該選擇哪些動作。個性化原則就幫助我們決定了在那些動作中應該選擇哪一個,如何分配訓練量,每塊肌肉每週練幾次。多樣性原則就確保了我們能持續進步,不會卡在平台期。

相反,漸進超負荷原則在計劃階段對於增肌就沒那麼重要,但是在每一次訓練中就非常重要了,對於長期的肌肉增長也是非常必要的。這是因為漸進超負荷影響了導致肌肉增長的機械負荷刺激。

為了理解漸進超負荷,我們首先需要了解最大力量的增長是如何發生的。

最大力量的增長是如何發生的?

為什麼漸進超負荷對於增肌很重要?

當肌纖維緩慢縮短時,舉起一個重物的能力就取決於我們發力的能力,通常被稱為「最大力量」。

訓練後的最大力量增長,除了改善協調能力之外,還通過四種適應方式來達到:

1.肌纖維大小的增加

2.每一塊肌纖維產生相對其大小的力的能力提高,可能是因為增強了肌纖維及其周圍膠原層之間橫向傳遞力的能力

3.被激活的肌纖維數量的增加,因為有了更強的能力來達到所有的運動單位的募集(這有助於提高整塊肌肉相對於其大小產生力的能力)

4.肌腱僵硬度的提高

當屬於高門檻運動單位的單根肌纖維感受到高水平的機械張力時,運動就會觸發肌纖維大小的增加。

只有當整塊肌肉(而不僅僅是屬於高門檻運動單位的肌纖維)感受到了非常高的機械張力,肌纖維力量相對於其大小的增加、達到所有運動單位募集的能力的提高以及肌腱硬度的提高才似乎是由運動引起的。

一旦發生了這些適應過程並且我們從訓練中恢復過來了,我們的最大力量就會增長。這就能讓我們在接下來的訓練裡舉起更重的重量。

什麼是漸進超負荷?

為什麼漸進超負荷對於增肌很重要?

漸進超負荷一般是指在進行後續訓練時,我們對先前訓練產生了適應。

在一次大重量力量訓練後,所有能有助於最大力量增長的不同適應都被刺激到了。在包含小重量或者中等重量的力量訓練後,很可能只有肌纖維大小的增加才會受到刺激。

在兩種情況下,當我們進行下一次訓練時,我們就更強壯了。

這就表示,在下一次訓練中,我們有取得進步的選擇。如果我們選擇了進步,我們要麼在相同的重複次數下舉起稍微更重一點的重量,要麼在相同的重量下舉起更多的次數。

漸進超負荷是如何影響增肌的?

當我們完成一個典型的健美式計劃時,我們就觸發了肌纖維大小的增長。如果我們在訓練中使用了大重量,我們還會觸發其他的適應過程,這能改善肌纖維產生相對其大小的力的能力。

當肌肉產生很大的力,比如舉起大重量時,以及當肌肉在疲勞情況下產生很大的力,比如將小重量或者中等重量練到接近力竭(5次以內),這時候的重複次數我們就稱為有效重複次數。

當我們進行下一次訓練時,肌纖維的增長就讓我們的肌肉在產生相同力的同時募集了更少的運動單位。這就表示做像之前一樣的訓練(組數×次數×重量)就不會再出現相同的有效次數。為了達到同樣的有效次數,我們要麼在相同的重量下多做幾個,要麼增加重量。

訓練舉例

如果我們做槓鈴平板臥推,使用的重量是90kg,3組,每組5次做到力竭,那麼這次訓練就會帶來15個有效重複次數,會導致一定程度的肌肉增長。

為什麼漸進超負荷對於增肌很重要?

然而,如果在我們完全恢復後還是做相同的訓練,那麼這次訓練就不會帶來15個有效重複次數,因為我們沒有在所有的組數上都訓練到力竭。

如果我們在後面的訓練中還是這麼做,那麼每一次的後續訓練後會帶來更少的有效重複次數,這就會導致肌肉增長程度越來越小。最終,刺激效應就會太小而不會導致任何肌肉增長。

相反,如果我們用漸進超負荷去完成訓練,要麼通過稍微增加重量,要麼通過增加次數,那麼每次訓練有效重複次數就不會降低,我們就會繼續增長肌肉。這就是為什麼漸進超負荷是健美訓練非常重要的一個概念,以及為什麼忽略了這點最終就會導致訓練者停滯不前,沒有進步。

在實踐中漸進超負荷還能怎樣去幫助我們?

在一次力量訓練後,我們的力量會因為三種因素的短暫變化而短期下降:1)外周疲勞,2)中樞疲勞,3)肌肉損傷。外周疲勞的影響是非常短暫的,在訓練後就馬上消失了。訓練中出現的中樞疲勞也是非常短暫的,很快就消失了。然而,肌肉損傷需要更長的時間去恢復,可能在訓練後的幾天還存在。

重要的是,這種肌肉損傷會導致運動後產生中樞疲勞。而如果中樞疲勞在我們下一次訓練中練同一塊肌肉時還存在,我們在這次訓練中就不會募集高門檻運動單位,這就會減少肌肉增長的刺激。基於這一點,我們需要學會分辨是否從上一次訓練中恢復過來了,這也是非常重要的。

如果我們習慣了一項特定的訓練,而且不需要過多的訓練量去導致大量的肌肉損傷,那麼肌肉損傷和中樞疲勞的完全恢復應該在48小時內完成,這使得我們可以在完全恢復的狀態下每週一塊肌肉練2-3次。因此,如果之前的訓練對於增肌是有效的(而且我們沒有處於不利狀態),那麼我們可以通過增加至少一次重複或者一點重量來提高一個動作的表現。

如果我們不能通過增加一次重複或者一點重量來改善運動表現,那麼很可能:1)我們由於高壓力水平、食物攝入不足或者缺乏睡眠處於不利狀態,或者2)來自之前訓練的恢復時間提高了,因為我們變化了動作或者做的訓練量更高了,或者3)之前的訓練並沒有刺激到肌肉增長。

我們可以用這個過程去決定當我們處於平台期時該如何繼續向前。

首先,我們可以看看是否處於不利狀態。如果是的,我們可以改正這一點,那麼進步就會像之前一樣繼續。其次,我們可以通過輕微降低訓練頻率來看看恢復時間是否變長了。如果恢復時間確實變長了,那麼這就可以讓我們繼續像之前一樣去進步。第三,如果這些方法都沒用,那麼我們就要假設我們當前的訓練對於肌肉增長不起作用,我們要麼需要變化動作,要麼增加訓練量。

如果我們的訓練計劃裡沒有明顯的漸進超負荷,那麼這個方法就不適合我們。我們就需要猜想到底是否在增肌。

週期化的訓練會發生什麼?

如果我們在相同的重複次數下訓練,而不是使用線性、反向或者板塊週期模型,那麼漸進超負荷就能給我們提供一個非常明確的外在指標,來告訴我們在慢慢增加肌肉。

然而,如果我們的負重方式採用周期化的方法,並且每次訓練都改變重複次數(每日波動週期,DUP)或者每週去改變重複次數(每週波動週期或者傳統的線性週期),我們就無法知道漸進超負荷是否有發生,因為很難去比較這次訓練和上次訓練的重量或者次數。

因此,我們就無法去真正分辨在訓練中是否增加了肌肉。我們不得不等該計劃結束後,再去測量力量,然後和初始值去比較。雖然週期化負重方式有一些優點,但這是主要的缺點。

小結

漸進超負荷原則對於長期的肌肉增長是非常必要的,因為它能影響每組中機械負荷刺激的大小。

如果在多次訓練中,我們都使用相同的重量做相同的次數和組數,那麼每次訓練的有效次數就會越來越少,肌肉增長也會越來越慢。最終,刺激效果會因為太小而無法導致任何的肌肉增長。相反,如果我們能以漸進超負荷的形式去完成訓練(要麼增加重量,要麼增加次數),那麼有效重複次數就不會下降,我們就會繼續增長肌肉(到某個點)。

另外,漸進超負荷還能作為一個判斷我們是否在慢慢增加肌肉的有效外在指標。然而,這只有在我們沒有使用周期化負重時才有用。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」