為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤

運動大聯盟     2020年10月13日

我們的身體非常擅長調節體重,雖然長胖的時候很開心,但是減脂的時候就不那麼開心了,它會想辦法阻止你。很多時候,我們總感覺做的足夠好了,卻還是沒法看到進步。如果你也碰到過這樣的情況,那麼可能是以下6個原因導致的。

1.不夠耐心

讓我給你們分享一個我經常遇到的對話:

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為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤
為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤

是的,我經常會遇到這樣的對話。這也是許多人沒有任何進步的最大原因之一:缺乏耐心。

當你剛開始減脂飲食的時候,你會看到非常快的效果,動力會非常高。這些初始的效果會給你一種錯覺,以至於你忘記了真正的過程應該是怎樣。不久後,當你進入穩定期時,進步就會慢下來:這個時候你就感覺自己把一切都做的非常好但是似乎依然沒有進步。你開始慌了,然後就會有上面的對話。

接著你就放棄了,因為當我告訴你你需要更多時間的時候,你不相信我。如果你更耐心一點,可能就會出現下面的情況:

為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤

大部分人在咖啡色箭頭處就放棄了,而真正的進步是在黃色的箭頭才出現。

解決辦法

你不能強迫脂肪流失。唯一你能做的就是通過飲食處於熱量缺口並且訓練來讓你的身體慢慢減去脂肪。因此,首先冷靜一下並且耐心一點。你不會在一周內就身材走樣,你也不會在一周內就身材好起來。有「快速減脂」心態的人也是通常會在這個過程結束後漲回來的人,或者在幾週後就完全放棄了。不是因為激進的節食不起作用,而是因為這種心態會讓你去嘗試一些流行的飲食方法,這些方法通常不可持續,並且不能幫助你建立長期維持體重的習慣。

明白了這一點後,現在我們就應該討論一下你應該期待以什麼樣的速度減下去。這取決於你有多少脂肪要減,你的起始體脂率越高,你就可以減的越快;相反,你的起始體脂率越低,一個更慢的速度對於維持力量和肌肉才是比較理想的。一個比較好的速度就是每週減去的體重為自身體重的0.5-1%。使用百分比的好處就是減脂的速度就可以直接根據你的體重反應出來。

比如,一個重200斤的人,每周可以減去1-2斤;一個160斤的人,目標會是每週減去0.8-1.6斤。

1b.你總是拿自己和別人的進步比較

為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤
為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤

我不會坐下來並告訴你不要把你的進步和別人比較,因為我們都這麼做過。你要知道你越在意別人和別人做的事,你就越可能在計劃和飲食中換來換去,這樣你就不會取得屬於你自己的進步。

你不知道別人的環境是怎麼樣的。可能他們有基因優勢,不管做什麼他們都能得到好的結果;可能他們使用了藥物;可能他們在過去的二十年裡每天都訓練。

解決辦法

尋求建議並且多問問題。不要害怕嘗試,但是最終,你需要選擇某些東西並且給它一點時間---還記得上面提到的耐心嗎?專注於你自己做的,而不是別人的東西。

2.代謝適應

人們減脂達到平台的一個主要原因就是代謝的適應性過程。我們都知道代謝是由四個部分組成:基礎代謝率(BMR)、非活動消耗(NEAT)、活動消耗(EAT)和食物的熱效應(TEF)。

為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤

在減脂的過程中上面這些因素都會在一定程度上受到影響。

BMR

你的BMR由你的「大小」來決定:你越大(體重、身高、肌肉、脂肪等),你的基礎能量需求就越高;相反,你越輕,你的基礎能量需求就越低。這也是為什麼平均來講,男性比女性需要更多的能量。

為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤

當你慢慢減脂,變得越來越瘦,你就降低了身體的體積,所以身體的能量需求就會下降。

解決辦法

你需要對你的能量攝入進行調整。聽起來很複雜,實際上很簡單。

首先,你需要數據來追蹤你的變化。最簡單的就是每週的平均體重趨勢,從下表可以看出,我們的體重每天都會波動,但是如果我們記錄平均值然後觀察趨勢,就可以告訴我們變化。

為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤

還可以使用圍度測量和拍照片,這個在往期的文章中說的很詳細了,就不展開了。

其次,在開始減脂時,前4週不要做任何改變。

身體需要一定的時間來適應熱量缺口。當你感覺體重沒有變化時,就降低5-10%的攝入。比如,你的起始攝入量為2500卡,那麼你就降低125-250卡。降低的熱量來自於脂肪或者碳水化合物,隨你喜歡,但是不要動蛋白質。但是記住脂肪的攝入量不要低於每日供能的15%,否則生理功能會受到一定的影響。

NEAT

隨著減脂的進行,NEAT會慢慢降低,也就是說人們會下意識的減少活動量。因此為了解決這一點,你需要有意識的動起來。記錄每天的步數是一個比較簡單且方便的操作方法。事實上,NEAT也是減脂成功後維持體重非常關鍵的因素。

TEF:由於你吃的食物變少了,所以你通過進食和消化所消耗的能量也變少了。

EAT:更小的身體會燃燒更少的能量,所以通過鍛煉你會燃燒更少的能量。

3.水分滯留

節食和鍛煉對身體來說都是一種形式的壓力。你節食的時間越長,壓力也會越來越大。當壓力長時間增長時,壓力激素皮質醇就會分泌,因此會開始儲水。另外,水分滯留在女性中更常見。

解決辦法

首先,你要冷靜下來。如果你正處於生活中壓力較大的階段,將體脂降低到8%可能並不是最好的選擇。你更該去維持現在的狀況,等壓力階段結束後再去減脂。相反,在壓力階段執行高容量或者力量週期只會阻礙你進步並且增加受傷的風險。如果你長期處於慢性壓力狀態,你會發現減脂和增肌會非常困難,不過你可以通過一些方法來幫助你減緩壓力,比如冥想、散步、按摩等。

其次,使用diet break的方法。這個在往期的文章中也介紹過了,意思就是停止你當前的飲食1-2週,通過增加碳水化合物的攝入量讓你的每日能量攝入達到維持階段。

4.健康問題

一些健康問題也會影響減脂,比如甲狀腺功能減退,多囊卵巢綜合徵(PCOS),甚至停經期。藥物也可能是一個因素,比如抗抑鬱藥以及避孕藥,都能導致體重增長。

如果你一直在堅持你的飲食,訓練刻苦但是還沒能減脂,那就最好諮詢醫生來確保你沒有潛在的健康問題(前提是你的訓練和飲食沒有問題)。

5.你在長肌肉

如果你體重沒有掉,甚至還長了,而且你也確定你處於熱量缺口狀態,那麼很有可能你增長了肌肉。

我很確信這句話我說過很多次,但是我還是要再說一次:體重秤只是追蹤進步的工具之一,你的圍度、照片和力量增長更能反應你是否增長了肌肉。

圍度:如果你的胸圍、臂圍等增加了,但是你的腰圍小了或者沒變,那麼你很可能增加了肌肉。

力量增長:力量上的增長和肌肉的增長有非常高的相關性。如果你處於熱量缺口狀態,但是你的力量還在增長,那麼你很有可能增加了肌肉。

6.你不需要減脂

如果你沒什麼肌肉,還去減一些不是很多的脂肪,你就會看起來更糟糕。讓我們看看Christian Bale,你就知道我的意思了。

為什麼減脂很難看到效果? 你可能犯了這些錯誤

你的肌肉含量越高,減下來就會越好看。所以如果你沒有足夠的肌肉,你可能不需要減脂。這同樣適用於女性。至於14-19歲的青少年,或者你剛開始訓練,除非你真的超重,你就不該「節食」。你正處於增長的黃金階段,多吃一點或者處於維持階段,訓練刻苦一點,利用這個階段來最大化肌肉的增長,以後你會有足夠的時間去減脂。

好了,以上就是今天的分享,希望對大家有幫助,如果覺得有用可以分享給更多的人。

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