高次數vs低次數:哪個對肌肉增長好?

運動大聯盟     2022年01月27日

在你的訓練計劃中使用正確的重複次數範圍對於肌肉增長是非常重要的一個因素,當然許多訓練者對這個概念都有一定的困惑。事實上,大部分人都相信所謂的「力量耐力連續體」:

高次數vs低次數:哪個對肌肉增長好?

長久以來,人們一直都認為:

以較低的重複次數訓練,比如力量舉計劃,對於增加力量最好,但是對於增加肌肉大小不是最好

以較高的重複次數訓練對於提高肌耐力最好,但是對於增加肌肉大小不是最好

因此,就存在一個肌肥大區間範圍,大概是6-12次,這通常被認為是最大化增肌的最佳重複次數。

研究怎麼說?

真相是,最近的研究顯示肌肥大區間範圍比大部分人想的要大的多[1]。事實上,有關這個話題的多項最新文獻,包括2017年發表的這項meta分析[1]都得出了以下的結論:

只要1)訓練量相同,2)你的訓練接近力竭,3)你使用的重量至少是你1RM的30%,那麼肌肉增長就是相似的,與你選擇的重複次數範圍沒有關係。

因此這就否認了肌肥大重複次數範圍的概念。然而,當我們從更實際的角度出發,肌肥大的重複次數範圍還是非常有意義的。

為什麼「肌肥大次數範圍」是最好的

基於研究人員Brad Schoenfeld最近的研究[2],我們知道肌肉增長與訓練量有一個「劑量-反應」關係:

高次數vs低次數:哪個對肌肉增長好?

而6-12次重複是累積訓練量最有效的重複次數範圍。

低次數的不足

如果你主要是做低重複次數,你就能使用更大的重量。但是為了達到使用高重複次數時的訓練量,你就需要做更多的組數。雖然這是可行的,但這除了會讓你的關節壓力更大以外,還會讓你的訓練時間更長。

對很多人來說,用這種方法還會帶來很大的身體上和精神上的疲勞,這樣就會負面的影響你這週的訓練以及恢復。

高次數的不足

另一方面,如果你主要是做高重複次數,這對很多人來說會帶來非常大的代謝上的疲勞,在深蹲和硬拉這樣的動作中更是如此,這就會影響你接下來的訓練。

而當處於6-12次範圍時,重量足夠重,你能給肌肉提供足夠的張力,同時也不會在做幾組後有關節疼痛或者代謝疲勞。

你應該只專注於6-12次嗎?

當然不是。在你的訓練中包含有低次數和高次數都有一定的好處。

低次數的好處

我們知道低次數對於增加力量是更好的。2016年的一項研究就很好地證明了這一點,Schoenfeld和同事們比較了大重量做2-4次和相對較輕重量做10-12次的影響[3]。下面是研究結果:

高次數vs低次數:哪個對肌肉增長好?

8週後,很明顯的可以看到低次數重複對於增加力量更好,而高次數重複對於肌肉增長更好(因為受試者的訓練量更高)。

雖然所有的測量都沒有顯著性差異,但是在上圖中卻有一個明顯的趨勢---如果該研究持續時間大於8週,我想差異性就會比較明顯。

高次數的好處

另一方面,在訓練中使用輕重量高次數能夠間接的幫助你提高在其他重複次數範圍內耐受能力,而且也能通過代謝壓力本身帶來更多的肌肉增長。

更不用說有些動作,比如側平舉和繩索飛鳥等本身就更適用於高次數,這對最大化神經肌肉連接和降低關節壓力都有幫助。

因此,從長遠的角度看,對於最大化增肌,使用所有的重複次數範圍才是最佳的。

總結

到目前為止你可能有點迷惑了,不知道具體要怎麼做,那麼下面我會做一些推薦。

當你度過了新手期,對於主要的動作都熟練了,那麼大部分組數(60-70%)在6-12次重複內完成,剩下的組數可以使大重量和小重量混合,這樣你就能獲得所有重複次數範圍的好處了。

以胸部訓練為例,如果你一周胸部訓練有四個動作,那麼可以是槓鈴平板臥推4組×4-6,啞鈴上斜臥推4組×6-12,負重臂屈伸4組×6- 12,繩索飛鳥3組×12-15。

或者如果你是一周兩次上肢,兩次下肢,那麼就在上下肢就選一天是以力量為主,另外一天以堆容量為主。

另外還可以使用周期性的方法,比如第一個月側重於力量,第二個月堆容量,第三個月用小重量多次數。

上面都是一些例子,關鍵是你需要自己去嘗試,去發現哪種你更容易堅持,以及你的身體對哪一種方法反應更好。不管你怎麼做,記住不要只做其中一種重複次數範圍。

參考文獻:

[1]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12) :3508-3523.

[2]Schoenfeld BJ, Ogborn D2 Krieger JW3.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

[3]Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras , Andrew D. Vigotsky,Mark Peterson.Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 715 -722.

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