你不得不知的登山知識

運動大聯盟     2018年07月31日

步行方法、步伐及節奏 

1、移動重心一條線

山路的高低起伏凹凸不平,有時候甚至還有滾動的石頭,很不好走。

所以,登山徒步時,最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」,頭、腰、 腳要保持在同一條重力線上,

並且要把這條線當作是身體的軸心來移動著走。 

方法:

將一隻腳膝蓋抬起、

另一隻腳著地取得平衡,此時肩膀不要用力, 步行的重心要從後腳轉為前腳時,

要將頭部與腰部重心移向前, 前腳膝蓋不要往前突出,再向前踏出後腳,

重新製造一個重心。 這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

 不論山路上行或下行,最基本的就是步伐要小。

這樣即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走,

除了容易保持平衡外,也可減輕疲勞。

2、小步伐,慢慢走

與其他體育運動比較,

戶外運動有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品,

如果長時間走在很多上下坡的山路,就像大步快速走在城市街上一樣,

馬上就會喘不過氣來。 建議新手不妨以平常步行的一半速度,採用小步法,

悠閒散步般的慢慢地往上爬著走。  徒步行走不單是腿部運動,而是種全身運動。

可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐,控制節奏。上坡道就已經覺得累的初學者,

大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山, 而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。

相對地,登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動,

會將必要的力量分散於每一步。 初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走,

全身肌肉就會得到很好的參與活動。 

登山初學者一般通常犯的錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。

這種方式走山路,

因為身體較難取得平衡,很容易踢到東西而跌倒。

此外,因為身體為了行走取得平衡,要用多餘的肌肉撐住,

反而更容易覺得疲累 為了避免這種狀況,

小夥伴們要確實地抬起腳,小步伐,一步步踩穩慢慢往前走。

3、全腳掌,穩踏步

最好的行走速度是走而不喘, 儘量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走, 背部肩沉背挺,全腳掌觸地,

踏穩腳步再移動重心,儘量保持勻速。 很多山友經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋,

就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地,

或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上,

沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上,這樣一移動重心,

感覺不對勁, 至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心,

通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中,

是導致腳抽筋的原因之一。

所以,各位小夥伴儘量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。 

4、上坡外八字,下行重後腳

遇到較斜的上坡道時,最重要的是腳要采外八字步走,亦即腳尖向外打開走。

若直接將整個腳踩在上斜坡時,腳尖因為是在比腳後跟還高的位置,

所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。

相反地,如果對著斜面打開腳尖,

把腳往橫著踩,腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度,

因而腳踝會變得輕鬆且容易擺動。  謹慎下坡,即使是緩坡 ,

下坡時也可能會有跌倒的危險, 所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。

下雨過後的路面特別濕滑,容易滑到,更需要小心。 步伐要比上坡時小一些,

如果小步走,就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡,防止跌倒。  山地下行時,

身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳,

也就是用一蹦一蹦的樣子走下去,這樣會造成前腳負擔很大,

也是造成膝蓋疼痛的原 因之一。

而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。

所以請記得在腳往下坡踩的瞬間,

將腳踝及膝蓋充分彎曲,發揮緩衝作用來著地,重心在後腳。

5、高台地,切莫跳

下行比膝蓋略高的台階地。 徒步線路上,

時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地,

或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。

下行這種落差很高的台階地形時, 嚴禁突然往下彈跳,

切切!跳著下,不僅會滑倒、扭傷腳踝、 還會有挫傷或骨折的危險性。

正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住,

穩住身體重心把腳順利 往下掂著地,或者坐在地上慢慢滑下去著地。、

 6、雪中步幅小,定步調

在下雪時行走,或走在積雪時間較長的地上, 最重要的是步幅妄小且保持固定步調,

靠自己的步伐有節奏地走。若胡亂加快速度,或步伐太大失去節奏常會造成疲乏。

行走在雪地需不慌不忙,按照自己的步伐行進是很重要的。 

如果積雪僅到埋過鞋子的程度, 幾乎不影響到步伐,可如履平地般的行走 ,

除雪前進的要訣是,將自己的身體 (尤其是上半身)傾向前行方向,

靠自己的重心和自己的體重推開雪往前進。 

若數人結隊行走於膝蓋以下程度積雪的雪地,

腳步需與領頭隊員的腳印重疊前進,

如此比三三兩兩凌亂地走,疲勞程度要來得低。

走在柔軟或積雪深的雪地,

穿上雪地鞋就不怕腳會陷人雪中,且能輕鬆自在地走在雪地上。 

行進與休息

1、行前熱身要做足,起步放慢宜緩行。

每次活動前,必須主動花5-10分鐘做伸拉熱身運動。

這是科學的鍛鍊方法所必須的。

行前花少少時間做準備運動,讓肺部預先有效吸收氧氣,

增加肌肉血液循環, 使心臟有一個運動的適應過程,

這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。 還可以預防很多特髮狀況及受傷。

 剛開始登山徒步,不要逞強趕速度。 步行山路要花很長的時間,是一種路程較遠的運動。

有的人急於上山頂,所以開始就急於快速趕路象跑步一樣, 用這種方式的人,

休息次數多,後半段路程不僅速度減緩,有的甚至已累到走不動。

剛開始起步,速度稍微放慢點,讓身體有一個適應過程, 通常剛開始的30分鐘內,

都要給隊伍一個休息調整時間,

隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

2、行進時間有規律,疲勞現前要休息。

登山徒步的休息方法,分小休息與長休息。

無論小休息與大休息, 這樣一種登山重複休息模式,

目的都只有一個:防止疲勞,讓身體獲得充分休息,恢復精神更利於行走。 

通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式;

建議初學者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。

這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。

當然,另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變,靈活分配休息時間。

即使走不到十五、六分鐘,看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

最好的休息方法是 「會累之前要休息」。為更舒適、安全地走遠路程, 減少疲勞的感覺,

把體力保存到最後是很有必要的。

但是,如果休息次數如果太過頻繁及冗長, 不知什麼時候才會到達目的地,

這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調,

請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄,掌握個人的行走節奏。 

通常登山徒步過程中的小休息, 以3-5分鐘內比較適宜,以站著休息為止,調整節湊與呼吸,

可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。 

長時間的休息,可以卸下背包, 站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。

休息時要儘量放鬆身體,讓身體充分休息。 怎麼舒服就怎麼坐,

哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方,

以最輕鬆舒服的姿態坐在上面休息。 如果姿勢不正確,不僅無法充分休息,

一旦氣溫下降,容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。

 如果找不到適當地點休息,坐在背包上也無妨。 背包的背面朝上擺在穩定的地方,

讓腰的位置變高才能坐得更舒服。 休息時要避免肌肉受涼,

肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時,

也一樣容易導致肌肉抽筋。 

休息中可以做的事林林總總,

例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、 衣服的加減等等。

建議休息採取主動休息的方法, 主動做伸展運動,

伸拉步行中常使用到的小腿肚、 大腿、背部等部位的肌肉群。

就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。

 小組的隊形及分工 通常戶外團隊活動,

都有一名正領隊,

2名以上副領隊。隊伍前面的由一名副領隊開路, 隊伍後面由一名副領隊收隊,

正領隊於其他付領隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應距離。

所有隊員最快不能超過前面領隊,所有隊員最後不要落後於後隊領隊。 

前面領隊, 除了要經常注意步行速度外,若發現隊員跟不上來,就要減速慢行。

遇到前方有大岩石難以步行時,要尋找迂迴的路線, 所以他也是擔任探路的人。

通常副領隊要由與領隊實力相當的人擔任。  而整團中最沒體力的人,

基本上要走在前面第二個。 因為團隊的步行速度要配合體力最弱的人。

為了避免前面的人滑倒或石頭掉下來時被連累,隊員之間最好保持2-3米左右的距離。

 另外,還有一點也很重要。 就是為了不讓成員走得七零八亂,從開始走到終點為止,

全隊要整齊行動。不論是幾個人組成的團體,

大家的步行速度、休息時間、用餐時間都不一樣;

有的人想一路觀察植物;有的人想趕快爬上山頂悠閒地欣賞風景。

切記!在山中嚴禁獨自擅自行動!!

如果個別行動,往往容易在途中迷路而與隊友難以會合, 不僅帶給隊友麻煩,

嚴重者甚至遭到山難。 事實上,團體成員分散也是造成很多戶外事故的主要原因之一。 

如果有隊友累了而走得較慢,大家要配合他的步調慢慢走,

一起休息 要是有人意外受傷,不要丟下他一人,一定要有人陪伴或對外求助,

而派出對外求助的隊員也儘可能以2人以上行動。

 後隊領隊,

通常是整個隊伍力行走能力最強的隊員,

因為他要按照整個團隊的行走節湊來協調行走。

後隊領隊不能讓任何一名隊員落後在你的後面!

(日積雪高過膝蓋時,僅僅是舉步就相當耗費體力. 疲勞睏倦就更不用說了。

若積雪深及腰部,就得用自己的腳和腰推開擺在眼前的雪,

採取步步為營的走法即所謂「除雪前進的方法」,以儘量減輕疲勞,

20個打球的小套路

運動大聯盟     2020年07月09日