力量訓練多久練一次最好?按照這7大原則和4天安排表,提升爆發力

運動大聯盟     2020年08月06日

力量訓練要多久練一次最好,其實這個問題沒有標準答案,關鍵還是看自身狀態。

有些從不鍛煉的人,如果今天心血來潮做30個俯臥撐,也許全身都要疼上三四天,而對於健身狂人來說,30個俯臥撐連熱身都差得遠。

力量訓練多久練一次最好?按照這7大原則和4天安排表,提升爆發力

下面給大家普及一下力量訓練的一般原則

1.必須拿出一定的時間進行熱身運動,尤其是參與訓練的肌肉。

2.要循序漸進的進行訓練,肌肉和關節需要大約三個月的時間來適應新的訓練。

3.根據自己的經驗和能力確定訓練的頻率,初練者一星期要訓練2-3天高級訓練者,訓練時間要更多一些。

力量訓練多久練一次最好?按照這7大原則和4天安排表,提升爆發力

4.在進行當肌肉訓練之前,最好先進行多肌肉訓練,在訓練小肌群之前,最好先訓練大肌群。

5.保持正確的體位很重要,在進行力量訓練前要保持身體平衡。

6.要知道好的疼痛,努力訓練和壞的疼痛,運動損傷之間的區別,後者是一個警告信號,不要忽視。

力量訓練多久練一次最好?按照這7大原則和4天安排表,提升爆發力

7.要進行全方位運動,均勻呼吸,不要憋住呼吸,根據自己的經驗改進訓練,包括訓練內向,訓練持續時間和訓練強度。

如果訓練強度過大,肌肉沒完全恢復,第二天接著練這個部位,肌纖維會一直破壞,肌肉越練越小。

所以最好分化訓練,每天練不同部位,不要天天練,要不然身體吃不消,一周五次就可以,給自己休息時間。

力量訓練多久練一次最好?按照這7大原則和4天安排表,提升爆發力

比如這樣安排:

週一:腿臀+肩部

週二:胸部+手臂

週三:背部+有氧

週四:休息

然後循環進行。休息日的那一天,你也可以運動,但強度不要太高,量不要過多,因為休息日的主要目的還是為了休息。

不知大家有沒有發現,健身有一種成癮現象。堅持一段時間後,如果到了訓練日卻有事去不了,會覺得渾身不舒坦,好像欠了點什麼。

說好了今天休息,告訴自己只做30個俯臥撐保持狀態,但只要開始做,練一小時都打不住,堅持就是勝利!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」