不注意這些細節,你練的肩等於白練了

運動大聯盟     2020年08月05日

如果不健身那天,你會做什麼?

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不注意這些細節,你練的肩等於白練了

要說練肩,你會從推舉開始嗎?這個被十分多高手和鐵粉追捧的動作,就是把肩練大練寬的王牌,但是肩練得好不是簡單舉起重量,你需要遵循一系列鮮為人知的法則,他們總是決定著你每次的訓練效果。

1. 從推舉開始

訓練應該以多關節複合動作開始,此時能量水平是最高的,兩個或多個關節同時運動,所以多關節動作對肌肉的刺激最大。推舉是最常見的肩關節複合動作,刺激到整個三角肌、肱三頭肌和其它輔助肌群。

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(你認識圖裡的大神麼?)

選擇正確的動作姿勢至關重要,同樣負重也很重要:選擇一個能夠在6-8次的範圍內讓自己力竭的負重,增肌的最高次數可以達12次。

2. 坐姿或站姿完成推舉的動作

不管是坐姿還是站姿,推舉的動作都是差不多的,但這兩種動作之間有著重要的區別。站立時,可以更好地通過髖部和膝蓋的屈伸產生一點推力。所以站姿推舉,負重和次數都可以有所提高。

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坐姿推舉可以更加有效地孤立目標肌肉,而下半身產生的動力要困難得多,因此負重和次數都有可能會有所下降。每種動作都有其重要的作用。

3. 比起史密斯推舉,自由重量推舉會更加優秀

自由重量推舉相比起固定器械推舉更難控制,增強了身體的穩定性,次數,或兩者兼而有之。但有一個重要的區別,在感到力竭之前,一定要會逼著自己更加努力地完成訓練。

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從這個意義上說,訓練初期,用自由重量來練更加適宜。把固定器械動作留到後面,當力竭讓平衡力變得困難時,就可以把所有的力量集中在推舉而不是穩定負重。

4. 小心大重量頸後推舉

大重量訓練是很有誘惑力的,訓練時偶爾做幾組大重量低次數的推舉動作是可以的。但是當練大重量頸後推舉的時候,這可能就會變得糟糕。在頸後推舉的最低點時,肩部肌肉是最弱的解剖位置,所以受傷的風險會非常大。

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但是,如果使用適當的負重,頸後推舉的效果是非常顯著的,所以一定要選擇合適的重量,不要盲目地追求大重量。

5. 直立划船:另一個多關節三角肌動作

推舉不是唯一的多關節肩部動作,直立划船也是。只要選擇中等寬度的握距,上臂就會直接舉到身體兩側,這是一個非常理想的中束動作。和側平舉一樣,做直立划船時,會有一點聳肩,所以斜方肌上部也會受到一定的刺激。

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6. 大重量推舉之後可以練孤立動作

單關節動作消除了輔助肌肉群的刺激,所以在復合動作後可以訓練。為了孤立刺激三角肌中的某一頭,必須在特定的模式訓練,以精確地刺激到它。通過鎖定肘部到非常微妙的彎曲度完成的,肘部的彎曲程度在運動過程中盡可能不改變,必須被鎖定在一個姿勢上。

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單關節動作中,選擇每組10-12次的重量,或者低到每組8次,不需要選擇大重量,因為這會給肘關節帶來壓力。通過單關節動作,可以徹底地轟炸三角肌,努力使三角肌完全力竭,並且帶來顯著的肌肉泵感。

7. 用前平舉練三角肌前束

當向身體前方直接舉起手臂,會把注意力放在三角肌前束。可以站著做或者坐著做,也可以兩隻手臂交替練或者同時練。

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使用各種設備,包括槓鈴、啞鈴、繩索或固定器械。複合動作,啞鈴或者槓鈴推舉的時候,前束同樣可以受到刺激;而作為單關節的動作,前平舉可以在復合動作結束後進行。

8. 用側平舉練三角肌中束

把手臂下放到身體兩側再從側面舉起,可以刺激到中束。因為這個動作是在身體兩側進行,這就是為什麼它被稱為側平舉。

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一般來說,最好用啞鈴、繩索或固定器械來做,儘管我們看到有些愛好者會使用單臂槓鈴側平舉,但這樣做是一個限制性比較強的動作。動作要求把上臂從身體兩側大概30度舉起到大概85度角左右,才能強烈地刺激到三角肌中束。

9. 用俯身啞鈴反向飛鳥練三角肌後束

當你彎腰,手臂從你身體下方的位置伸到你的身體兩側,三角肌後束會受到刺激。這種動作與復合划船動作有點相似,但並不完全相同。不管是站著(以俯身的姿勢)、坐著,甚至在對著蝴蝶機,運動模式近乎一樣的。

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當做反向飛鳥時,手臂鎖定在一個稍微彎曲的姿勢;而站姿繩索麵拉,手臂可以稍微伸展,這樣可以將三頭肌受到的刺激轉移到三角肌後束上。

推舉是一門技術活,不是把負重從肩膀推上頭頂就結束了,其它肩部訓練也如此,拋開那種交作業式的模式,只有將肌肉真正參與到訓練當中,才會見到你想要的成效。

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