你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

運動大聯盟     2020年12月03日

熱水泡腳緩解疲勞是常識,

但是很多人也常用冷水泡腳。對於山友們來說,哪個合適呢?

戶外走線一天下來你會非常疲憊,

到了營地,你可能就想泡腳,但你常常會經歷這樣的事情:

有山友告訴你要用冷水泡腳,因為很多越野跑者、

馬拉松跑者都是用冷水,NBA籃球運動員在中場休息的時候也是用冰水泡腳的。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

也有山友告訴你要用熱水泡腳,

因為這是一種很好的養生方式,

登山結束後熱水泡腳後會很放鬆,可以睡個好覺。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

也許你該疑惑了,登山結束後,到底該用冷水還是熱水泡腳?其實都有可能:

如果足部受傷,比如紅腫痛,應該用冷水泡腳。

如果足部無傷,只是有些疲憊,就可以用熱水泡腳。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

單單是這兩句話,不足以指導行動,

我們還需要了解背後的原理:

冷水到底發揮了什麼作用?為什麼熱水會緩解疲勞?

冷水泡腳:幫助腳傷恢復

在我們日行百里的同時,足部承受了很大的壓力,

一天下來它可能已經受傷。

冷水泡腳通過減緩細胞代謝,減輕炎症反應,從而幫助腳傷恢復。

承壓的足部

足部精密的構造使得我們能夠長途跋涉,

但每一次行走時足部也承載了身體2~3倍的力量。

所以,每當使用過度就會導致這個精密的器官發生問題。

每一次你的腳著地,都會吸收大約身體2.5倍的重量,

你每前進1英里(註:約1.6公里),你的雙腳就各自錘擊地面約800次。

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撞擊過度:腳底、腳趾受傷

正常情況下的撞擊雙足是可以承受的,但是當遇到路面太硬、

背負的物資過重、鞋襪沒選好等情況時,

就可能因為撞擊過度導致毛細血管、

毛細淋巴管破裂,血液、淋巴液流出,足部出現血腫、紅腫等現象。

比如經常會遇到的腳底淤青、

黑腳趾都是因為超出承受能力的撞擊導致的。

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用力過猛:韌帶、肌腱受傷

不只是撞擊,突然間的用力過猛,或者是一天內運動量超負荷,

也可能導致肌腱和韌帶拉傷,最常見的就是腳踝扭傷。

我們的足部有26根骨頭、33個關節、107條韌帶。

足部能夠靈活運動是因為這些器官有效配合,

但過度使用或者突然間用力過猛就有可能導致其發炎。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

冷水泡腳的原理

外界溫度降低會使血管收縮,

組織活性會降低,因此,冷水泡腳會讓毛細血管的出血減少,韌帶肌腱發炎也會減弱。

冷療法(Cryotherapy)是用比人體溫度低的物理因子(冷水、冰、蒸發冷凍劑等)

刺激機體從而達到降溫、止痛、止血、減輕炎性水腫滲出,

促進創傷修復和傷口早期癒合的一種治療方法。

具有高效無毒、成本低、易操作、不良反應少、患者依從性好等優點,

在臨床應用廣泛。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

冰敷會使受傷部位的組織溫度降低,血管收縮。

這些作用能夠減緩血液流動、減少靜脈和淋巴釋放出體液,

並減少細胞的代謝,因此能降低受傷部位出血和細胞死亡的機率。

相反,熱水泡腳能夠擴張足部血管,

加速血液流動。

如果足部瘀血、腫痛時用熱水泡腳,

就會讓已經破裂的血管加大出血,導致病症更加嚴重。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

冷水泡腳適用情況

所以,如果你登山結束後發現足部皮膚泛紅並且有腫脹,

觸摸起來疼痛,或者是發生了扭傷,就可以考慮用冷水泡腳。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

但需要注意,破皮、風濕等問題不適合用冷水泡腳。

破皮的部位避免冰熱敷,應該先治療傷口。

如果有風濕、癱瘓、血液循環問題、某些部位有感覺障礙或者對低溫特別敏感等問題,

應先請教醫師可否使用冷敷加壓療法。

冷水泡腳是針對足部有病症的情況,

如果你的足部沒有受傷,那麼你就可以使用熱水泡腳來增強血液循環,放鬆一下。

熱水泡腳:緩解疲勞

一天登山結束後,足部即使沒有受傷,也會積累很多疲勞物質,

熱水浸泡雙腳能夠有效的增強血液循環,

帶走疲勞物質,從而使人感到輕鬆舒服。

長時間徒步雙腳疲憊

經過一天的徒步回到營地時,雙腳常常會感覺沉重、疲憊,

這是因為在行走的過程中,血液會更多的流向足部,同時足部沉積一些疲勞物質。

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熱水泡腳舒緩疲勞

外界溫度升高會導致血管擴張,

加速血液的流動,足部的疲勞物質也隨之被帶走,人就感覺到舒緩。

正常人用熱水泡腳可以擴張足部動靜脈血管,促進血液循環,

局部較高的溫度又可降低血液的黏滯度,增加局部組織的血供和氧供,

帶走更多的廢物,起到保健作用。

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什麼情況用熱水泡腳

登山結束後用熱水泡腳,

一定要注意雙腳不能有傷病(如瘀血、腫痛、扭傷等),同時還需要注意適度原則。

每次熱敷不宜超過15~20分鐘,破皮的部位不可熱敷。

對於有下肢血管病變的患者,用較燙的熱水泡腳很可能加重病情。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

至此,你應該明白什麼時候該用冷水什麼時候該用熱水泡腳了。

但現實情況中,還有冷熱交替的泡腳方法,對於山友來說,這是否可行呢?

冷熱交替泡腳法

如果你的足部在登山時受傷並且已經過了創傷急性期(受傷後48小時內),

就可以嘗試使用冷熱交替泡腳法:

冷水減少腫脹,熱水帶來營養物質,從而加速康復。

冷熱交替泡腳法

腳部受傷部位在過了創傷急性期以後,一方面需要降溫,

另一方面又需要增加血液循環以帶來更多的營養物質,這就很適合冷熱交替泡腳法。

這種方法很簡單:

準備一個熱水桶和冷水桶,輪流浸泡2~5分鐘,輪流交替即可。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

實例

冷熱交替泡腳法對於中國山友可能還比較陌生,

我們為大家準備了一個實例:美國一位馬拉松老手,

他患有嚴重的肌腱炎(肌腱損傷、發炎),使用這種方法後效果顯著。

我每天例行公事之一,就是泡腳30分鐘,每日一到兩回。

先泡冰水5分鐘,馬上換到40度的熱水皰5分鐘,總共循環6次。

我把4.5千克的碎冰放在塑料桶里,然後加水。

熱水則是裝在浴缸里,還在家裡的浴缸放了一隻溫度計監控溫度。

連續10天之後,我的肌腱炎症狀改善了很多。

你知道登山後,雙腳該冷敷還是熱敷嗎?

正確泡腳

登山結束後,不管受傷與否,

你都可以採用泡腳的方法來幫助自己恢復,

但需要分情況:

適時的冷水泡腳可以降溫、幫助患處恢復,

適合腳部剛剛受傷(瘀血、紅腫、扭傷等)的山友。

適時的熱水可以促進血液循環,

舒緩疲勞,睡個好覺,適合足部健康的山友。

對於足部傷病過了創傷急性期的山友,

可以考慮採用冷熱交替泡腳法,加速修復。

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