雙腳照顧好,爬山痛苦少

運動大聯盟     2020年10月16日

磨水泡、腳悶汗、腳酸痛,學會保護雙腳,讓它們登山時免遭痛苦。

千里之行始於足下,然而當你登山時,

如果不注重保護雙腳,來自足部的問題會讓你的行程痛苦不堪。

腳磨破

當你正在酣暢地行山時,忽然腳下疼痛襲來,

每走一步都是折磨,待你脫下鞋襪,

發現腳已磨破,甚至起了水泡。

雙腳照顧好,爬山痛苦少

腳悶汗

炎熱的夏季行山,腳部的悶熱會讓你很難忍受:

徒步鞋像兩個高溫蒸箱,腳捂在裡面,潮濕悶熱,汗水膩在鞋襪里,一走一滑。

雙腳照顧好,爬山痛苦少

除了腳磨破、起水泡、腳悶汗,戶外行山還會發生腳痛問題。

其實,如果你做好保護措施,這些問題都可以預防和改善,

你也可以充分享受到戶外樂趣。

雙腳照顧好,爬山痛苦少

腳部保護措施共有八種,分別針對腳部水泡、出汗、疲勞的問題。

如果你需要預防水泡,

可以嘗試第一種或第二種護腳方法:

塗抹凡士林、綿羊油等潤滑劑或者粘貼膠布。

護腳方法一:塗凡士林、綿羊油預防水泡

如果你在過往的行山中,發現自己的雙腳經常起水泡,

可以在登山之前或登山途中塗抹綿羊油、

凡士林等潤滑劑,減少腳與鞋子的摩擦力,避免形成水泡。

塗抹凡士林、綿羊油等潤滑劑

塗抹凡士林、綿羊油或者其它潤滑劑,可以有效預防腳部水泡。

為了保證效果,你需要在出發行山前塗抹,並在中途休息時補擦。

補擦潤滑劑時,要先用濕巾或酒精棉片把舊的那層清乾淨,

再塗上新的一層。

以免上次塗抹的地方黏上灰塵、泥土或砂礫,反而增加皮膚的摩擦。

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原理:形成保護膜,預防水泡

凡士林、綿羊油等潤滑劑之所以能預防水泡,是因為在腳部塗抹後,

它會在皮膚表層形成一層透明又平滑的保護膜,可以減少鞋襪與皮膚的摩擦。

雙腳照顧好,爬山痛苦少

行山時帶上一瓶凡士林、綿羊油等潤滑劑是預防水泡的必備良品。

但如果你不喜歡這一種護腳方法帶來的油膩感,

你還可以嘗試第二種方法來預防水泡:貼膠布。

護腳方法二:貼膠布預防水泡

行山前,在腳部貼膠布(如肌內效貼布)是一種積極預防水泡的方法。

它可以保護易磨損處的皮膚,避免在行山的過程中反覆摩擦形成水泡。

重點位置貼膠布

前腳掌、腳趾頭、腳趾縫

腳後跟都是登山時容易起水泡的地方,

分別按照不同的方法粘貼膠布,才能有效避免水泡形成。

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準備膠布、清洗、增粘劑

在貼膠布之前,你需要做一些準備工作讓膠布貼的更牢固。

第一步,準備肌內效膠布。

第二步,把雙腳清洗乾淨並擦乾。

第三步,在腳部經常起水泡的區域塗上增粘劑,然後把腳風乾。

增粘劑可以讓膠布跟皮膚更貼合,避免行山時貼在腳上的膠布會捲曲、脫落。

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做完這兩步準備工作,你就可以往腳上貼膠布了。

但腳部構造複雜,不同部位貼膠布的方法也有區分。

前腳掌預防水泡:整片膠布

前腳掌貼膠布,要先裁剪出一塊適合你腳掌的膠布(可用紙板、尺子輔助)。

黏貼時膠布前緣順著腳掌和腳趾接觸的線條往左右拉伸,

不可碰觸到腳趾。腳掌邊緣橫嚮往上拉膠布,

使膠布往腳背上方延伸約2.5厘米,

如此可以貼得更牢固,不至於在行山摩擦中膠布的邊緣逐漸捲曲鬆脫。

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腳趾頭預防水泡:「十字交叉」貼膠布——腳趾頭貼膠布的最好方法是兩片膠布「十字交叉」:

取一條膠布,順著腳趾上方往前貼,

繞過趾甲以及腳趾前端,在腳趾下方收尾;

再取另一條膠布,

從腳趾前端橫嚮往腳趾兩側粘貼。

兩片膠布在腳趾前端呈「十字」交叉。

這樣可以使鄰近的腳趾碰觸到的是平滑的膠布表面。

如果上述順序顛倒了,那麼鄰近的腳趾就會接觸到膠布的邊緣。

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腳趾縫預防水泡:「8字形」貼膠布

腳趾縫貼膠布需要採取「8字形」貼法:把膠布剪成8字形,掰開腳趾,

8字形較瘦的部分穿過趾縫,8字形較肥胖的兩部分分別貼在前腳底和腳背上。

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腳後跟預防水泡:貼膠布先腳跟後腳跟底

在腳後跟貼膠布也需要兩片膠布:

先取一條寬度約3厘米的膠布,從腳後跟環繞一圈,

將膠布粘貼在腳跟兩側;然後在腳跟底下橫向貼一條膠布,粘貼固定在腳跟兩側的膠帶上。

粘貼腳跟時,

施力方向是往後接著再往腳跟後方上去,

那麼底下的膠布就必須重疊在後方膠布上面。

這樣可以預防膠布粘在襪子上然後脫落。

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在前兩種護腳方法中,塗抹凡士林、綿羊油,貼膠布都是為了預防腳被磨出水泡。

但如果你在登山時腳汗問題最嚴重,接下來的第三和第四種護腳方法可以幫你減輕煩惱。

護腳方法三:晾腳,應對腳汗

在行山時,

如果你的腳總是出汗不止,鞋子內部悶熱潮濕,你可以經常脫下鞋子,通過晾腳保持乾燥。

對付出汗,經常晾腳

行山途中,晾腳是應對腳部悶熱出汗最簡便的方法。

你可以在中途休息、午飯時脫下鞋子,趁機晾曬,也可以到營地換上透氣涼爽的營地鞋。

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晾腳加快水汽蒸發

晾腳可以讓雙腳脫離鞋子潮濕的環境,

通過風吹和日曬加快腳部濕氣蒸發,

讓腳保持乾爽舒適,而不是一直處於悶汗狀態。

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晾腳是在腳出汗之後進行,是應對登山腳汗問題的權宜之計。

如果你想在腳出汗前就解決腳汗問題,你可以使用第四種護腳方法——足部止汗劑。

護腳方法四:用足部止汗劑減少腳汗

登山時如果你的雙腳大量出汗,可以用足部止汗劑來改善。

市面上的止汗劑有噴灑式、塗抹式等,都可以幫助你從生理上減少腳部出汗。

塗抹足部止汗劑

行山出發前,你在洗凈雙腳並擦乾後,

可以將止汗劑塗抹整個腳部。第二天拔營出發前,應再次塗抹。

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止汗劑可以阻塞汗腺導管開口

止汗劑核心成分是鋁(如氯化羥鋁),

含鋁化合物會阻塞汗腺導管開口,

或者使汗腺分泌細胞萎縮,進而降低汗液分泌量。

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塗抹凡士林等潤滑劑、貼膠布是解決水泡問題,

晾腳和使用足部止汗劑都是針對腳部出汗的問題。

事實上,許多山友的雙腳同時受水泡和腳汗問題的困擾。

有沒有同時解決這兩種腳部問題的方法?

接下來的第五種和第六種護腳方法值得你參考,即抹足粉和穿吸濕排汗的襪子。

護腳方法五:抹足粉,減少腳汗預防水泡

登山時,雙腳出汗多也會引發水泡問題,因為大量汗液會讓腳部皮膚變軟、

起褶皺,輕易被摩擦出水泡。

這種情況下使用足粉效果會更好,它能夠減少腳部濕氣和摩擦。

雙腳抹足粉

出發行山前,在雙腳抹上足粉,可以有效預防腳出汗和磨水泡。

行山中途歇息或者雙腳碰過水之後,可重新上一次足粉。

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雙腳稍微抹上一層足粉後,用手按摩一下趾間,

然後把襪子卷到腳跟處,在襪子裡面倒一些足粉。

接著把襪子套在腳上,反覆晃動腳部,

直到有足粉透到襪子外面為止。

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足粉吸腳汗、抗摩擦

足粉之所以可以應對腳汗和水泡,得益於它柔軟細滑的粉末。

除了傳統的玉米澱粉和滑石粉,

當下的足粉里加入了吸收力更強且細膩的聚合碳水化合物、

亞克力共聚物、膨潤土等等,有效吸腳汗、抗摩擦。

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足粉是應對腳出汗和磨水泡的好方法,但如果你的襪子不專業,

還是容易出現腳悶汗和起水泡的問題。

所以,你還需要第六種護腳方法:穿吸濕排汗的襪子。

護腳方法六:穿吸濕排汗的襪子,預防水泡

登山時,襪子很影響足部舒適。

腳上穿一雙吸濕排汗的人造纖維襪或者羊毛襪,

也可以同時應對腳出汗、磨水泡兩大問題。有此功效,秘密就在於它的疏水性材質。

換一雙吸濕排汗的襪子

若你的腳經常出汗,磨水泡,可以換一雙合腳的吸濕排汗襪子,

比如人造纖維襪子或者羊毛襪。日常的棉質襪子沒有吸濕排汗的特性,

會讓濕氣貼在皮膚上,被汗水濡濕就會產生褶皺,更容易磨出水泡。

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吸濕排汗功能

人造纖維襪或者羊毛襪,吸濕排汗功能強大。

它們採用了「疏水性材料」,可以將腳部表面的汗水和濕氣吸收,再排到襪子外層。

細膩的美利奴羊毛襪即便潮濕也不會變形,可以減少腳底摩擦。

雙腳照顧好,爬山痛苦少

以上方法,都是針對腳部潮濕、水泡問題。

但登山途中如果雙腳疲累,又該怎麼解決?

你可以嘗試最後兩種護腳方法:睡覺時抬高腳,以及營地熱水泡腳。

護腳方法七:睡覺抬高腳,緩解疲勞

一天的行山結束,血液都積累在下肢,

許多人感覺腳部如「灌鉛」般沉重,甚至還會發生腫脹。

其實睡覺時,把雙腳抬高,可以有效緩解這些雙腳疲累的感覺。

把腳墊高,增加血液循環

一天行山後,在營地休息時,把背包、衣服等放在腳底部,

這樣可以在睡覺時抬高小腿和腳部,

第二天,雙腳疲累的感覺會大大降低。

睡覺把腳墊高之所以可以緩解腳部疲勞,是因為在重力作用下,

可以讓積累在下肢的血液回流,增加血液循環,排除囤積的疲勞物質與廢棄物,從而舒緩腳部疲勞。

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睡覺時抬高腳部是不少山友緩解腳部疲勞的好經驗。

但若是面對長途跋涉的艱苦行程,

還需要你在營地用第八種護腳方法,來進一步舒緩腳部疲勞。

護腳方法八:熱水泡腳,緩解疲勞

在條件簡陋的戶外,尤其是長線徒步中,

如果能用熱水好好地泡個腳,堪稱享受,舒緩雙腳疲勞的效果更是立竿見影。

創造條件戶外泡腳

想用熱水泡腳,就需要你創造條件:如果你帶了戶外摺疊洗腳盆,

燒水倒入即可;如果沒帶,可用鏟子挖一個可以放下雙腳的土坑,

隨後把塑料袋鋪進去,在土坑周圍用石頭壓好袋口,然後把燒的熱水倒入塑料袋中,

你就可以享受「土坑泡腳」的舒適了。

切記,泡完腳把土坑填平,把塑料袋帶走,不要留下垃圾。

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熱水泡腳緩解疲勞

熱水泡腳可以舒緩雙腳疲勞。通過升溫加快血液循環,使血液中的乳酸降低,恢復到正常乳酸水平。

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保護好雙腳,登山痛苦少

保護好雙腳是享受登山的前提。

在每一次登山前,做好預防水泡、

減少汗腳和應對疲勞等工作,

才能讓雙腳陪伴我們在戶外享受更多樂趣,接受更多挑戰。

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