登山如何更省力? 這幾招,要學到

運動大聯盟     2021年04月02日

上坡不是兩條腿的戰鬥,口鼻、肩膀、手、

腳等都可以助你一臂之力,讓上坡更省力。

登山很快樂,上坡很痛苦。那些好漢坡、

銷魂坡、絕望坡,是許多山友的「噩夢」。

登山如何更省力? 這幾招,要學到

登山很純粹,上坡「騙局」多,

比如「還有5分鐘到頂」。

登山如何更省力? 這幾招,要學到
登山如何更省力? 這幾招,要學到

上坡之所以如此費力,

除了因承受自身和背包的重量向上攀登外,

還在於沒有掌握上坡技巧。

其實,正確調動全身不同部位(口鼻、肩膀、手、腿、腳)來參與,

可以讓上坡更省力。

登山如何更省力? 這幾招,要學到

首先從口鼻開始,你需要調整呼吸,放慢腳步。

一、把握節奏、調整呼吸

很多時候我們上山累是因為氧氣供給跟不上身體的需求,

而保持氧氣供給符合身體需要的最佳方法就是:

把握行走的節奏(控制需求量),調整呼吸(增加供給)。

開始上坡:

跟隨呼吸放慢腳步——在剛開始上坡時,身體還沒有適應爬升的動作,

很容易讓人感到肌肉緊繃、呼吸混沌,

有經驗的登山者會調整呼吸、

放慢腳步,在身體適應節奏後,逐漸連貫地向上攀爬。

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通常我們建議剛開始的時候要放緩腳步。

登山時,最好不要出現上氣不接下氣的狀態。

要保持在攀登的同時還能有餘力聊天。

原理

放慢速度後,緩慢的步伐可以讓你降低單位時間內對氧氣量的需求,

增加氧氣輸送時間,從而形成持續的有氧運動,減少身體疲勞。

呼吸一次所覆蓋的步伐數量,減少一半,就是放慢速度的具體表現:

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忽快忽慢,難以持久

如果在剛開始上坡時就追求速度,摩拳擦掌想要超越隊友,

你會很快氣喘不止、無力攀登。

這是因為身體在奮力爬坡時,

會加速氧氣消耗,導致需氧量超過攝氧量,人會很快疲倦。

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開始上坡時,保持平穩呼吸、放慢腳步。

如果隨後的爬升中喘氣難以避免,不要停慢慢走,直到呼吸再次平穩。

二、喘氣時不要停,慢慢走

如果坡比較急,即便有意放慢節奏也無法保證氧氣供給能夠跟上,

這種時候我們往往會氣喘吁吁,此時切記不要停下,

而是要放慢速度繼續前行,

通過持續的血液循環、汗水排放以及內啡肽的參與,讓我們恢復元氣。

喘氣時放慢腳步

爬坡喘氣時尤為難熬,此時身體需要大量氧氣,

放慢腳步可以讓血液循環保持一定的水平,

從而為身體補充氧氣和其它營養物質。

由於缺氧產生的疲勞物質會隨著汗水排出體外,

內啡肽的參與也有助於我們「恢復元氣」。

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另外,內啡肽的分泌會分解造成壓力的物質,

從而將我們從痛苦中解脫出來。這種現象被稱為恢復元氣(second wind)。

從最難受的階段到恢復元氣,

最快需要30秒至2分鐘的時間。恢復正常呼吸後,

胸悶的症狀就會消失,呼吸變深,心臟脈搏穩定、疼痛感消失,

這時你就可以繼續登山了。

一喘氣就停下:缺氧

爬坡時,如果一喘氣就立馬停下或坐下,

肌肉的運動停止會導致血液循環迅速減弱,會影響對身體氧氣的補充。

甚至會因下肢血液不能流回心臟,導致血壓降低。

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除了調動口鼻利用呼吸,肩部的一個動作也可以為上坡省力。

三、調松背包,避免壓肩

上坡時身體會前傾,如果背包沒有調整好(尤其肩帶),

就很容易壓肩,增加爬坡時的疲憊。

這就需要你在上坡前調松背包肩帶,讓肩部放鬆,讓臀部「受力」。

如何調

為了預防上坡時背包圧肩,需要你做出如下調整,

把負荷轉移到更能承力的臀部上:

平地行走和爬坡時,可以先放鬆肩帶和承重帶,讓絕大部分負荷由臀部承擔,

然後再稍微收緊承重帶,

直至你最多只能在肩帶和肩膀之間插進一根手指。

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肩帶太緊,背包圧肩

上坡時身體前傾,如果肩帶過緊,肩膀便需要承擔很大一部分負荷,

背包圧肩的痛苦會更加難以忍受。

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除了肩部的動作,不要忘記調動你的雙手為上坡省力。

四、雙杖並用

要想上坡,你必須為身體提供一個向上的力,如果僅僅依靠雙腿,

會非常辛苦,你要充分調動上肢力量為腿部「減負」,

手握雙杖在爬坡時可以提供向上的反作用力,從而合理分配全身力量、節約能量。

使用方法

上坡前,

登山杖的長度調節不應超過直立時肘關節到地面的距離,陡坡時應該更短一些。

邁步時,將登山杖的杖尖置於自己腳後側20~30厘米,

手握腕帶向後使力,兩腿向前自然邁步。

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在陡峭的上坡,登山杖前後的幅度要放寬一些,用前面的登山杖來保持重心,

同時推動後面的登山杖,最好每次揮動能步行兩次,

這樣上山時就不會覺得特別累了(將登山杖的長度調短)。

不用登山杖,雙腿負荷大

上坡不用登山杖,就無法用到上身力量,

身體、背包的重力全部壓在雙腿,你會越爬坡越疲勞。

登山杖的使用效果:將體重的1/3分散到胳膊上,減輕腿部負擔。

登山時可以節省約20%的能量。

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除了手持登山杖,雙腿還需要更多良策來省力,休息步法就值得推薦。

五、休息步法

即便手持雙杖,面對動輒上千的爬升,雙腿持續發力,疲勞不可避免。

相比停下休息,休息步法更能讓你節約能量:

重心在兩條腿之間的輪換轉移,讓每條腿都可以「邊邁步邊休息」。

休息步法介紹

上坡時,一側腳向上邁步時,膝蓋會適當彎曲,這時不要馬上邁下一隻腳,

而應該把體重完全轉移到彎曲的腿上,然後再將彎曲的膝蓋輕輕伸展開。

這樣後面的腿會得到0.2~0.3秒休息時間。

再次邁步時將重心轉移到另一條腿上,如此往復,直至登頂。

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這種方法,能緩解肌肉疲勞,提高氧和營養的供給,

能讓肌肉在反覆的收縮舒展運動之間得到休息。

不會休息步,兩腿持續消耗能量

許多山友尚不知道休息步法的精妙所在,

上坡時,往往吃盡了苦頭:前面的腿還沒完全展開,

後面的腿已經邁過去了,這樣兩隻腿都在持續消耗能量,更加累人。

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休息步法只是上坡時腿部省力的第一個「秘密武器」,第二個是小步走。

六、小步上坡

面對漫漫上坡路,一些性急的山友會選擇大跨步爬升,

這會使得大腿頻頻抬起耗費較多能量,

而小步走則可以縮短肌肉運動時間,上山更省力。

小步上山更省力

保持小步上山,可以縮短腿部肌肉每一步的運動時間,

有利於維持身體平衡。所以上坡時遇到越陡峭的路段,應該以越小的步伐前進。

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大步上山腿費勁

上山時,步幅越大,大腿抬起的角度越大,做功就越多。

大跨步會延長腿部肌肉運動狀態,更容易有疲累感。

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不只是步法和步幅,腿部肌肉的輪流使用,也會讓上坡更省力。

七、變換小腿姿勢

上坡的力量主要由腿部肌肉提供,面對漫長的上坡,如果只是一個姿勢登山,

肌肉得不到休息,這也會導致疲憊。

不妨輪流使用不同肌肉,避免只使用一側肌肉造成疲累。

變換腿部姿勢

上坡時,變換腿部姿勢可以使用到各個不同部位的肌肉,

使其它肌肉得到放鬆。比如除了正常邁腿,還可以外八字邁步。

上山時,使用各個不同部位肌肉也可以減輕疲勞感。

以小腿為例,可以里側、外側、正面肌肉輪流使用……

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上坡時,除了腿部相關的省力方法,腳部也有一些事項值得注意。

八、鞋帶只系腳背

經常穿中幫或高幫登山鞋的山友在上坡時,腳踝向前彎曲,

總會感到來自鞋幫的壓迫,其實,上坡時鞋帶只系腳背,

讓腳踝部位運動靈活即可減少壓迫感。

系太高太緊,腳踝受到壓迫——如果鞋帶系太高太緊,上山腿部使力、

腳踝向前彎曲時,來自鞋幫的壓迫感會使得腳部吃力,疲勞感加重。

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上山鞋帶只系腳背

如果你有上坡時腳踝受到鞋幫壓迫的煩惱,

在上山前,將鞋帶從鞋帶鉤上解下,在鞋背上打一個牢固的繩結即可。

這樣可以給腳踝部分留下空間,讓它靈活運動。

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除了鞋帶,上坡時腳部省力的另一體現是全腳掌著地。

九、全腳掌著地

平地走路,我們會自然而然全腳掌著地,

而上陡坡時,因為腳下斜面大,

很多山友會不自覺地只用前腳掌著地,這會導致小腿肌肉快速疲勞。

正確的做法是全腳掌著地,可以讓腿部肌肉均勻受力,也會更省力。

全腳掌,更省力

上坡時,整個腳掌著地可以讓腿部肌肉均勻受力,是節約能量的好方法。

邁步時應該從腳後跟開始離開地面,最後用腳趾推動一下。

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只用前腳掌,累腿

前腳掌著地很容易使腿部肌肉疲勞。

因為讓腳的一部分來承擔身體的全部重量時,小腿和大腿內側肌肉會感到有負擔。

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以上是從頭到腳的省力方法,除此之外,迂迴上升也能讓上坡省力。

十、迂迴上升

面對陡坡,很多時候我們期望走近道直上趕快登頂,

但是這種方式往往更加費力,

最後事與願違。「之」字形迂迴上山,

看上去要比「速戰速決」式的直線爬升更費時間,

但實際上這種方式會降低坡度,讓你更省力。

迂迴上山更省力

有經驗的登山者上山時會選擇迂迴的防火通道、機耕道,

或者草地上走「之」字形路線。因為坡度越小越省力,

「之字形」走法在不斷的迴繞中降低了坡度,走起來也就不那麼費力了。

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直上很累

雖然「兩點之間直線最短」,但上坡時坡度越大越費力,

尤其是一些陡峭又漫長的上坡路,

選擇直線拔升並不利於體力保持,還可能因此浪費時間。

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上坡不只是雙腿的戰鬥

如果你每次上坡都很費勁,

請謹記「上坡不只是雙腿的戰鬥」,

調動全身部位如口鼻、肩膀、手、腿、腳來參與,上坡會輕鬆很多。

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運動大聯盟     2021年04月10日