練胸必練的臥推,不僅是動作之王,還是出錯之王

運動大聯盟     2020年07月12日

如果不健身你會一直感覺不舒服嗎?

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健身房總會有一種「笑話」,有個小夥伴每次練胸都在練的臥推,胸肌是練起來了,但是奇怪了,形狀一直不見好,雖然加了很多輔助訓練,但依然效果不好。原因很簡單,因為對於臥推這個複合的訓練動作,不僅僅是上肢動作之王,也是出錯之王啊,好多小夥伴的問題是,他們不知道問題出在哪裡。接下來,我們就好好看看!

如何使用正確的臥推技巧增大胸肌

槓鈴臥推是經受時間證明真實有效的動作,幾代健美運動員都取得了非常卓越的成效。這個動作會練到胸大肌和胸小肌,也就是我們說的胸肌。胸肌就是你胸部的一大塊扇形肌肉。這個動作也會練到三角肌前束和肱三頭肌,但這些和胸肌相比是小肌肉。

當你把這個動作加入到訓練中,胸肌會變得越來越大,但是如何正確地臥推才能練出大胸肌呢?掌握臥推技巧,並且運用在訓練中,就能達到目的!遵循這些指導建議,用臥推練出大胸部。

在健身椅上的正確位置

臥推最重要的技巧是如何讓手臂和背部處於正確的位置。在訓練過程中肩胛骨要收緊。怎樣收緊肩胛骨?首先,背部要有一定的弓背,背部形成的拱形和板凳之間大概可以放下一隻手。胸部上挺,肩膀向後。這樣能夠給身體更多力量,減少肩袖肌群受到的壓力。

把槓鈴臥下放到下胸部。把槓鈴下放到下胸部而不是垂直上下,可以給肌肉施加更多壓力,減少關節的壓力,讓你訓練更有效。

做臥推的正確步驟

第一步:

握住槓鈴兩邊的花紋位置,兩邊距離相等。對於大多數小夥伴來說,這個距離通常是與肩同寬,或略大於肩寬。用力擠壓,使雙手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部產生張力。

第二步:

深吸一口氣,胸部上挺,肩胛骨收緊,貼緊平板凳。

第三步:

腳牢牢踩穩地面。擠壓臀大肌,收緊並固定髖部。

第四步:

起槓(或在小夥伴的幫助下起槓),槓鈴位於胸部的垂直上方,上背部保持緊張,胸部不能鬆懈。

第五步:

深吸一口氣,重新調整呼吸。屏住呼吸,收緊身體。

第六步:

使全身盡可能緊繃,在控制下將負重下放到胸肌上。確保手腕和肘部呈一條直線。這將達到最好的槓桿作用並且保持重心穩定。

第七步:

不要讓胸肌鬆懈而失去張力,協調腿部用力,有力地將槓鈴推回到起始位置並鎖定。

第八步:

重新調整呼吸,準備下一個動作。

需要考慮的因素

1. 訓練可能需要協助。大多數在健身房鍛煉的小夥伴都願意做協助,因為他們也曾受過別人的幫助。槓鈴從架子上提起,然後放回去,這對肩膀來說是非常困難的。

2. 集中註意力觀察手臂上下移動時的角度,確保臥推的正確形式。確保你的手握得夠緊。握得越緊,身體保持就越緊。在舉重的時候,把腳踩穩地面。

3. 正確的臥推形式比重量更重要。如果你不能以正確的形式進行臥推,那麼應該減輕重量。

4. 離心過程比向心過程更重要。大多數動作的效果都來自重量的離心壓力。在臥推過程中不要讓重量自由落下,而是用背闊肌穩定好自己再慢慢下放,同時也要把胸部挺向槓鈴。

5. 用最大的力把重量推起。和大多數力量訓練一樣,在開始訓練之前熱身是很重要的。花10分鐘適當的熱身,會減少很多受傷和肌肉酸痛的機率。

做臥推時感到酸痛

首先,如果你因臥推而感到疼痛(除了肌肉酸痛),立即停下來看醫生,他們能告訴你是否出了問題。常見的疼痛部位是肩膀和肘部。重量使用不當和不良動作姿勢常會使訓練者患上肌腱炎。

如果醫生排除了受傷的可能,就需要檢查你的動作姿勢,人們最常見的問題是在做臥推時沒有把手臂後收,導致肩膀承受了很大的壓力。

槓鈴臥推一開始並不一定適合所有人

由於各種原因,很多人不敢做槓鈴臥推。因為肩膀問題,限制了臥推,但一直在努力改進。如果你也這樣,可以試試啞鈴臥推。在訓練計劃中,還是要做做一定的啞鈴臥推。將俯臥撐也加入你的訓練計劃中。俯臥撐有很多不同的變式,都有助於胸部的生長。

此外,有些人的確做不了槓鈴臥推,這也沒問題。還有很多很棒的胸部訓練可以選擇,包括使用特製的器械,龍門架,自重訓練等等。

使用不同的技巧

要練到所有的胸部肌肉,做不同類型的臥推是很重要的。上斜臥推,它是在上斜30度的健身椅上完成的。可以練到上胸部。下斜臥推,是在下斜的健身椅上完成的。可以練到下胸部。

此外,由於身體會習慣某些動作,所以保持新鮮感是很重要的,這樣才能有效。可以在啞鈴和槓鈴之間來迴轉化,使身體處於持續的壓力中,肌肉會變得更大。

慢慢來

做臥推時要上下移動,這時速度緩慢是很重要的。緩慢的下放,持續的運動將保持肌肉參與和控制。這將是刺激胸部肌肉生長的關鍵方法。

挑戰自己

不要害怕!如果你已經相對輕鬆地完成了一個階段的動作,那麼下週你應該提高重量。不要低估自己的力量。要對自己有信心,挑戰自己。如果你不再增加肌肉壓力,肌肉就不會改變。

最後,別忘了正確的飲食

如果你一直在正確地做臥推,仍然沒有什麼效果,也許問題在於飲食上。當你在鍛煉過程中撕裂肌肉時,你需要攝入適當的食物,讓身體進行自我修復。要做到這一點,最好的方法就是飲食營養均衡,蛋白質含量高。蛋白質是肌肉最好的朋友。

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