實用，健身各肌肉群鍛煉，動作安排+詳解
本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：柔韌靈活肌纖維運動幅度
健身/增肌/塑形訓練的動作類型有很多，但有一種是不可或缺的 —— 高靈活度、擴張柔韌性的動作。
---對於普通人來說，你的計劃中需要包含這種動作，才能不斷提高肢體柔韌性，從而在基本動作中獲得更長遠的肌纖維運動幅度。
---對於有經驗的訓練者來說，長期保留這些動作也能不斷從中獲益。
這類動作的特點是：強調目標肌肉拉伸，讓你學會用接近極限的伸展幅度去訓練目標肌肉群。
小腿柔韌擴張動作——騎驢提踵/腿舉機提踵
當你俯身，讓軀幹與下肢呈一個對角時，身體後側鏈條得到拉伸，也包括小腿腓腸肌（去看解剖結構，腓腸肌是雙關節肌肉）。
用這種體姿做提踵，小腿會得到更充分的伸展，從而擴張它的柔韌性。
不過，你應該先具備常規身體直立的提踵訓練經驗，再來嘗試這個動作，會做得更順利。
沒條件做騎驢提踵，使用腿舉機提踵也有類似的效果。
膕繩肌柔韌擴張動作——直腿硬拉
動作過程中，膝蓋並不完全鎖死，大概有1-2%的彎曲。這樣可以專注拉伸膕繩肌的同時，不會給膝關節後側韌帶造成太大壓力。
記住，不要追求槓鈴的下放幅度，而是要追求膕繩肌的伸展幅度。如果你刻意將槓鈴放到觸地，很可能你的軀乾就變形了，一些無關的肌群參與到動作中。
下放槓鈴的同時，你要有意撅屁股（讓膕繩肌上端也主動拉緊）。這樣你會發現，槓鈴下放至膝蓋下面一點兒，膕繩肌就已經完全伸展了。
股四頭肌柔韌擴張動作——西斯深蹲
如果你做不了這個動作，可以雙手扶雙桿來執行簡化版的西斯深蹲。
特別注意髖部向前、向上頂，不要彎曲，這樣才能拉伸到股四頭肌上半段。
臀大肌柔韌擴張動作——超寬距深蹲
站距和「相撲硬拉」有點類似，是常規深蹲的2倍寬。這樣能強化臀部的運動幅度，削弱大腿參與。
使用偏輕的負重，讓你的屁股向後坐，不是向下坐！
用髖部的移動來主導這個動作，蹲至最低點時，停頓1-2秒體會臀大肌的拉伸。
背闊肌柔韌擴張動作——窄距引體向上
寬距會導致運動行程變小，握距越窄則行程越大，這是顯而易見的。
使用窄距的對握或反握，會讓背闊肌的行程變得極長。
這裡要注意的是：對於手臂發達程度一般的人來說，你可以在這種引體中伸直肘關節。
但對於手臂很發達的人來說，伸直肘關節可能導致二頭肌的酸脹感超過背部，那麼你考慮在每次下放時不完全伸直肘關節，僅伸展背部肌群。
做不了引體向上可以用窄距高位下拉代替，但可能效果稍遜。
胸大肌柔韌擴張動作——下斜凳上拉
你只能用下斜凳來做這個動作，平板會導致肩關節受傷，上斜則完全沒法做。
若訓練正確，它能在擴張胸部柔韌性的同時，也強化肩關節的靈活性。
三角肌柔韌擴張動作——寬距槓鈴拉伸
這是一個靜態收縮動作，選擇標準奧林匹克槓鈴桿，握距明顯比傳統推舉寬很多，解鎖肘關節後讓負重壓在三角肌上。停留20秒。
這個動作不可添加負重，女性建議用木棍來代替槓鈴。
在平日訓練中可將該動作穿插進超級組裡使用。
肱二頭肌柔韌擴張動作——肘關節置後的彎舉
傳統的仰臥上斜啞鈴彎舉是典型的肱二頭肌拉伸動作。
其它形式的「肘關節置後彎舉」，你可以用龍門架繩索來設計。
肱三頭肌柔韌擴張動作——單臂過頂臂屈伸
由於肱三頭肌長頭是肱三頭肌中唯一一個雙關節肌肉，所以你要特別注重讓長頭達成極限伸展幅度。
仰臥臂屈伸，直立過頂臂屈伸，都可以達成這個效果，但是最極限伸展的動作非單臂過頂臂屈伸莫屬。你可以用啞鈴或龍門架來實施這個動作。
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