爬山學問多,7招教你走遍世界山巔

運動大聯盟     2019年06月21日

爬山學問多多,除了帶備地圖、指南針、導航設備等,還有很多個人爬山技巧,如今流傳的方法五花八門,今天就給大家推薦一個七字爬山法:【ALBREST】,可以讓您走遍世界山巔。

A=all 全腳掌落地

越野跑山賽為求速度,腳掌重心會稍微調整,但如果長時間爬山,每一步最好是全腳掌落地,使用全掌肌肉,相較於用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性,也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單隻或兩隻登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

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L=low 選低級步行

爬山最怕攀著石頭上坡,第二天膝蓋會非常的酸軟,如非必要,步伐不要踏太高,盡量找較矮的石頭搭腳而上,避免將腳抬得高於另一條腿的膝蓋,這麼做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

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B=breath 呼吸順暢

登山最重要的是呼吸順暢,特別是山路坡度變斜,開始喘不過氣的時候,呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏,繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同,有的人會選擇用「一步一呼,一步一吸」的方法,無論怎樣,最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

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R=rest 休息步法

步行中雙腳如何休息?踏出下一步時,將支撐身體重量的腳伸直,另一隻腳習慣在空中停一停,讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息,這個動作看似微不足道,但對長途登山者卻有很大的緩解作用,延長登山者的耐力。

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E=eight 八字腳

八字腳爬山看似滑稽,其實可以縮短腳部伸直的時間,減輕膝蓋的壓力,特別在下山時,如果感到膝蓋酸痛,極度疲勞的時候,以八字腳姿勢行走,便會發現其中的差別。

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S=slow 慢行勿急

登山過程中,切記勿追趕同伴,登山要用自己適當的速度、步伐行走,保持步速,在考驗耐力的長途山線中才會更持久。

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T=trekking pole 正確使用登山杖

登山杖將腳的部分運動量轉移至手及上半身,可以減輕下半身肌肉的負擔,但使用方法要正確,登山杖應該同腳並排,與手呈90°角度,懂得運用才不會成為負擔。

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除了參考七字爬山法,在登山過程中,會不時走入叢林幽谷,鞋帶容易被樹枝草叢勾至鬆脫,這時,我們可以在綁鞋帶時多花一點心思:

【平時綁蝴蝶結鞋帶,有兩個圈,交叉時一個圈向前穿出,一個圈向後穿出,拉緊後可以死鎖蝴蝶結,完全不會輕易鬆脫。】

綁鞋帶時可同時將小腿向前傾,腳踭便有足夠的空間移動,遇上落山下坡一千米的長途線,可將鞋帶綁緊至腳眼部分,防止腳掌向前衝,腳趾便不會摩擦鞋頭致傷。

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衣著方面,也可以參考常見的三層式穿著法,主要分內、中、外三層,又稱洋蔥式穿著法:

第一層是排汗衣,快乾透氣,避免穿難幹的棉質衫。

第二城(即中層)以保溫衣物為主,一般人都會選擇羽絨或抓毛絨,這裡推薦超輕保暖纖維衫,因為羽絨大雨弄濕後便不保暖,而且難幹,纖維衫是快乾的。

第三層防風防水衣,以後登山風吹雨打都不怕。

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