做到這一點,練太極拳出功夫的效率至少提高三倍

運動大聯盟     2019年07月15日

太極拳整體動作中的要求,也叫做鍛煉要領。各派太極拳雖各有其具體特徵,但其鍛煉要求,基本上是一致的。

練太極拳時,始終要保持心平氣和,始終要「松靜」,身體要端正自然,百會穴同會陰穴要始終保持垂直,避免挺胸、凸肚、低頭、彎腰、弓背、翹臀等現象;呼吸要自然,逐漸運用腹式呼吸,始終保持腹實胸寬狀態,轉動時也不要破壞身正體松、腹實胸寬的狀態,使身體下部穩重、上部靈活。

練拳時始終要精神集中,用意指導動作,動作要輕鬆柔和,不可用拙力;動作上要弧形旋轉,逐漸做到各個關節和肌肉群都能一動無有不動,動作協調連貫,綿綿不斷;姿勢和動作,處處要求圓滿,不使有凹凸缺陷之處。

要以腰部的軸心運動為綱,腰部要松沉直豎,不軟塌,不搖晃,微微旋轉,帶動四肢運動。

做到這一點,練太極拳出功夫的效率至少提高三倍

頭要正直,虛靈上頂;目光要隨著主要的手轉動;頸項要隨著目光轉動,松豎而不僵硬;口唇要自然閉合,下頜微微裡收,舌尖上卷輕抵上顎,使唾液的分泌加強;養成呼吸以鼻的習慣,這樣能在練拳時喉頭不致感到乾燥。肩要松沉,肘要松墜且微屈;腕部靈活有力,指要舒展;要含胸,即胸肌要放鬆,胸腔微向內含,不凹不凸;要拔背,即背肌要放鬆,脊柱要節節松沉直豎,背脊大椎穴微有鼓起上提之意,使部分皮膚有繃緊的感覺。「含胸拔背」有助於「氣沉丹田」,能使腹部在放鬆狀態下極為充實。

兩腿要分虛實,胯根要鬆開,膝關節始終要保持微屈。動步出腿,須將重心先坐穩於一腿,胯根微向內收,身體中正且微向下蹲,然後另一腿緩緩伸出;過半路才身體略為站高(但不可顯示忽高忽低的現象)。隨著重心的緩緩移轉,兩足交替支持重心,以保持全身的平衡。

做到每勢定式似停非停時候,腰要在松沉直豎中略有下塌之意,脊柱節節往下松沉,大椎微有鼓起上提之意,使有上下對拉拔長之勢。胯根要撐開撐圓,意注要上貫指尖,下貫足尖,胸部寬舒,腹部松靜而充實。要鬆肩墜肘,手臂要有往外延展膨脹而又微向下塌的意思,使內勁逐漸增加,輕靈沉著而不犯飄浮或僵滯的毛病。

目光經由主要之手的中指(或食指)前視,眼神要照顧上下兩旁;耳要靜聽身後,內勁只能貫到九分,神氣要貫到十分。

肩與胯要保持垂直,肘與膝要上下相應,手指尖與足趾尖上下相應;前手指尖與後手指尖遙想呼應,前足趾尖與後足趾尖遙想呼應;上下、左右、前後互相呼應合住。外形上要求自然合住,神氣尤須先行合住,開則俱開,合則俱合。姿勢要圓滿、舒展、嚴正、不散漫、不萎縮。架式開展的要做到在開展中不顯得散漫,加工緊湊的要做到小中見大,不顯得萎縮。立身要中正,精神要蘊蓄。

凡逢前手指尖上對鼻尖,下對足尖的姿勢,術語稱作:「三尖相對」。任何姿勢,必須肩與胯合,肘與膝合,手與足合,術語稱作:「外三合」。

每一姿勢的起承轉合,著著連貫,處處合住,其中主次先後,要細心體會,辨別清楚,尤其在動作中間不可有停頓之處。內外、上下、左右、前後要協調一致,不先不後,要做到「上下相隨」、「一氣貫串」、「一氣呵成」。

練拳時一個姿勢要接著一個姿勢,要滔滔不絕,連貫圓活,愈練愈松愈慢(慢以氣勢連貫,呼吸自然,動作不停斷為度,過慢則神氣散漫,周身有呆像),使呼吸逐漸加細、加深、加長、加均,內臟逐漸充實,腿力逐漸穩固,體力逐漸增強。

練太極拳的「心法」,可以抽像地概括為「靜、松、正、圓、舒、勻、輕、穩」八個字。

靜是屏除雜念,精神集中;松是內外放鬆,暢通氣血;正是端正不偏,不俯不仰;圓是旋轉柔順,內外協調;舒是大不散漫,小不萎縮;勻是快慢均勻(陳氏太極拳須快慢相間),緩急從心(初練太極拳時,動作不論快慢,不失其「等速性」,謂之勻);輕是舉動輕靈,不僵不滯;穩是虛實變換,處處穩重。

架子分高、中、低三種。架子高你要根據練習者的體力條件和熟練程度來決定。太極拳運動量的大小,決定於架子的高低和快慢,高而快的練法運動量小,低而慢的練法運動量大。運動量的增加要循序漸進,並根據進展情況及時加以調整。

練整套拳時,在開頭確定了高、中或低的架子以後,就要始終保持一個水平,不要忽高忽低。

做到這一點,練太極拳出功夫的效率至少提高三倍

要求提高技術水平,而體力條件許可的人,應逐步提高運動量,不應滿足於輕鬆舒服的練法。輕鬆的練法是療病保健的練法,對提高技術水平幫助不大。

提高運動量的方法有兩種:一種是要把胯根的高度放低(胯與膝平的練法,膝關節負擔量極大),運動中保持一個水平,不忽高忽低,不偷巧借力,速度要慢而勻,虛實變換要分清、落實,特別是在每逢動作轉換時,要把胯根內收放低,身微下蹲而姿勢保持中正,這樣腿力能特別增強;另一種是把拳套一次接連練習兩遍、三遍、四遍以至十遍,並註意練法的正確性。這兩種練法可以並用,也可以單用,因人而異。

過去有些老拳師,日練三次,每次十遍,堅持了二十年之久,故其功力深厚,精微巧妙,獨步一時。凡是經過傳統的勤學苦練的方法,技術上、水平上及功夫上都有出類拔萃的成就。

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