去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

運動大聯盟     2018年08月24日

如果你是第一次去健身房

教練可能會建議你從全身訓練開始

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

為!什!麼?

1.全身訓練可以鍛煉到身體大多數的肌肉群

2.多肌群的練習,不會造成某一部位的過度疲勞

3.全身訓練能燃燒更多卡路里,促進減肥

4.還能夠保持新鮮感,加上多種動作的安排

不會造成枯燥和乏味

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

說了這麼多,沒點乾貨怎麼行!

小編今天為大家準備了一組

去健身房不用教練自己也能練的全身訓練動作

還能增強你的耐力和爆發力!

(一周訓練3~4次)

一、重繩雙手用力下砸

這是一個全身肌肉參與的節奏感強烈的動作。

每組大於15次3~4組

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作
去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

步驟

1.立姿,抓住重繩兩端,腰背挺直;

2.身體重心落在腳後跟;

3.髖關節向後,迅速成一個半蹲的姿勢;

4.直臂上下甩動,向上時直到手臂伸直與地面平行(見圖a);

5.不停頓向下半蹲,手臂直接向地面甩動(見圖b);

6.在預定的時間內反覆練習。

二、壺鈴雙手擺動

壺鈴雙手擺動需要全身肌肉的參與,可以發展力量、爆發力和水平面的力量。

每組8~15次3~4組

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作
去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

步驟

1.雙腳分開與肩同寬,壺鈴位於雙腳之間,背部直立;

2.重心落在腳上,深蹲屈髖至雙手抓住壺鈴;

3.起立,雙手抓住壺鈴胳膊伸直;

4.手臂伸直,俯身屈膝屈髖,手臂帶動壺鈴後擺超過膝關節(見圖a);

5.不要停頓,伸膝伸髖,手臂帶動壺鈴前擺至手臂稍超過地面平行線(見圖b);

6.反方向重複練習。

三、壺鈴高腳杯深蹲

壺鈴高腳杯深蹲能夠發展下肢和核心區的力量。

每組8~15次3~4組

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作
去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

步驟

1.雙腳分開與肩同寬,壺鈴位於雙腳之間,雙手抓住壺鈴的兩側;

2.保持壺鈴與胸部在同一水平線上,雙肘朝下(見圖a);

3.背部立直,重心落在腳後跟上,屈髖屈膝下蹲(見圖b);

4.下蹲至個人舒服的最低點;

5.起立重複練習,完成規定的次數。

四、壺鈴羅馬尼亞硬拉

這個動作被用來發展膕繩肌、臀部肌肉以及下背部肌肉,也用來發展力量。

每組8~15次3~4組

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

步驟

1.雙手抓握壺鈴,呈站立姿態;

2.壺鈴位於身體前側並與大腿貼合(見圖a):

3.雙手握住壺鈴手柄的中部,雙腳分開與髖同寬;

4.背部挺直,屈髖,膝蓋微屈,臀部後移;

5.身體慢慢彎曲,使壺鈴貼著腿部慢慢下滑(見圖b);

6.使壺鈴降低到一個合適的、讓自己感覺舒服的位置;

7.挺髖起身,回到起始位置。

五、壺鈴單手擺動

這個動作被用來發展力量訓練或體能訓練。

每組8~15次3~4組

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作
去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

步驟

1.壺鈴置於地面上,鈴耳朝上;

2.雙腳分開與肩同寬,壺鈴位於雙腳之間;

3.背部立直,重心落在腳上,深蹲屈髖,右手抓住壺鈴,使用壺鈴內側抓法;

4.起立,單手抓住壺鈴手臂伸直;

5.俯身屈膝屈髖,手臂帶動壺鈴後擺至雙膝之間(見圖a);

6.不要停止,反方向向前擺動壺鈴至手臂與地面平行(見圖b);

7.重複完成規定的次數,換手重複練習。

六、自重俯臥撐

該練習能發展胸部、肩部以及肱三頭肌的肌肉,改善上肢肌肉的耐力。

每組8~15次3~4組

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

步驟

1.手臂完全伸直,並以平板支撐的姿勢準備,手掌觸地(見圖a);

2.保持軀幹收緊,屈肘下沉,使胸部、臀部和軀幹貼向地面,直到上臂與地面平行(見圖b);

3.完成規定次數或規定時間的練習。

七、自重弓箭步走

該練習能改善下肢肌肉耐力、平衡和協調性,也能幫助發展單側力量和耐力。

每組8~15次3~4組

去健身房不用教練,自己也能練的7個全身訓練動作

步驟

1.腰背收緊,右腳向前跨一大步(見圖a);

2.屈膝下蹲,直到大腿與地面平行(見圖b);

3.左腿向前跨步完成弓箭步;

4.持續交替完成規定的距離。

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