騎行該如何護膝,這些事要知道

運動大聯盟     2019年06月17日

不規律的踩踏動作、錯誤的單車設定、錯誤的騎行習慣等因素會造成膝蓋疼痛。騎行中的你,知道如何去正確保護膝蓋,採用合理的方式解決膝蓋疼痛嗎?

如何正確保護膝蓋?

1、騎行前熱身

騎行該如何護膝,這些事要知道

在騎行前特別是清晨低溫下出發,車友一定要做好熱身運動。可通過伸展肢體來做一些與膝蓋有關的熱身運動,不建議做屈膝迴轉運動,因為這個動作會磨損半月板。其次就是在平常做負重深蹲等強化腿部肌肉動作時,不要練習過度,因為練習過量會使膝蓋受傷。騎行前可以藉助騎行台熱身。

2、調整正確的座墊高度

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最為科學的座墊高度計算方式有兩種:一種是大齒盤在2點鐘的位置時,大小腿都呈90度角度;另一種更為精密的計算方式是踏板在6點鐘的位置時,腳底與踏板面差距5mm。總的原則是當曲柄到水平狀態時,膝蓋最好是在踏板軸心的正上方。

3、調整鞋底板的位置

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鞋底板的位置也影響著膝蓋的承受力度。因此,在騎行時多以拇指球(腳掌最寬的部位)來對準踏板軸心,這樣可以增加騎行穩定感及踩踏效率。這也能避免因為內、外8字式踩踏,造成膝關節不自然的摩擦。當然騎行時能夠上鎖踏則是再好不過的事,這樣能夠正確糾正騎行姿勢。

4、正確的騎行的習慣

對於入門者及習慣猛踩的年輕車友來說,在騎行時需要循序漸進的增加齒比,掌握好踩踏頻率,應該避免重踩或者錯誤踩踏導致膝關節慢性損傷。同時在騎行中應避免量突然增大,騎行後需要放鬆膝蓋。

5、鍛煉有力而柔軟的肌肉

平時可以做一些伸展運動、重量訓練來鍛煉大腿後側的彎曲肌肉,同時可以加強對大腿前部的股四頭肌及十字韌帶的訓練。在生活中可結合肌肉伸展動作,採用馬步、貼牆訓練等方法,活絡好膝蓋中的各個關節.

騎行中膝蓋疼痛怎麼辦?

在騎車過程中若碰到膝蓋不舒服的狀況,一般建議車友先放慢速度,不要加力踩踏。若繼續疼痛就需趕快休息並冷敷。同時對於這種初期受傷的狀況,可以採用RICE原則來處理:休息(Rest)、冷敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)。通過這幾個步驟後就能初步緩解病症,此時還可以通過伸展大腿外側韌帶來恢復。

大多數人認為膝蓋受傷後休息一段時間靜待恢復就可,但是在受傷的急性期過後,應該在安全範圍內展開膝關節舒張活動,這樣能維持膝關節的靈活度和膝蓋力量的恢復。

對膝蓋有益的食物

騎行路上可以帶一些有益於膝蓋的食物,如富含血糖及穩定血糖的水果:香蕉、蘋果等。經常喝些骨頭湯,及時補鈣。女性車友可以食用一些富含「雌激素」的食物:茴香豆、大豆等。像伴有骨質疏鬆的老年車友,可以攜帶一些含鈣質的食物:牛奶豆製品等。

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