從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

運動大聯盟     2018年08月20日

膝關節是腿部的樞紐,默默支撐著人體大半個身子的重量,是人體重要的承重關節。據統計,目前全世界骨關節炎患者有3.6億人。女性從40歲、男性從50歲開始發病率增高,70歲人群幾乎80%~90%都有此病,遠超過心腦血管病發病率。

那麼,如何分辨膝關節早期的退化?膝關節炎的症狀是什麼?如何採取保護措施?相信今天的分享可以給您答案。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

如何分辨膝關節早期的退化?

上下樓梯時關節的感受是一個很重要的自測方法。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

顯示下樓梯疼,這是膝關節發來的黃色預警;

然後是上樓梯也疼,這是膝關節發來的橙色預警;

最後是走平路疼,最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼,這說明您的膝關節問題嚴重了,發出了紅色警報。

您如果開始出現了下樓梯時關節疼,就一定要注意了。建議及時就醫,醫生可以針對不同的病情程度採取不同的治療方法。

按揉髕骨法

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

髕骨是膝關節炎最容易發生的部位,放鬆狀態下按揉髕骨,若發生隱隱的酸痛,可能預示膝關節出了問題。

膝關節炎的六大症狀

疼痛:活動多時疼痛加重,休息減輕,再活動時仍可疼痛,甚至更重。上下樓梯尤為困難,只能用好腿或症狀輕的一條腿一蹬一蹬上下樓梯,而不能像正常人一樣兩腿交替上下樓梯,並且往往是下樓梯比上樓梯更加困難。關節扭傷、著涼、過勞通常可誘發或加重關節疼痛。疼痛嚴重者腿不能活動,還會影響睡眠質量。

關節腫脹:關節腫脹來源於滑膜增生和關節內積液,初期常因扭傷,著涼而發作,以後將變為持續性腫脹。關節活動時有磨擦感或聽著彈響。

膝軟:也叫打軟腿。為行走中膝關節突然發軟,欲跪倒或摔倒的現象,可伴有劇痛。

「膠著」現象:即關節在某一位置較長時間靜止不動之後,再活動時非常疼痛,屈伸不能,必須緩慢地逐漸活動一會之後,「膠著」現象才會消失,膝關節才能屈伸運動。如坐公共汽車,往往需要提前一站,病人就得站起活動關節,才能下得汽車。

絞鎖:是指在行走等運動過程中,膝關節突然被鎖在某一位置上不能運動,像有東西將關節「卡住」一樣,常需要試探著將關節搖擺屈伸,往往在感到「咯噔」響後,關節才恢復原先的活動。關節軟骨剝脫形成的游離體及破裂的半月板是引起關節絞鎖的常見原因。

關節功能障礙:由於軟骨破壞、骨贅形成、滑膜增生,導致膝關節不能完全伸直,屈曲也不完全,不能下蹲和持重,甚至坐便都困難。隨著病程進展,膝關節變粗大,出現關節畸形,如「O」型腿等。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

從"衣食住行練"著手保護膝關節

「衣」:膝關節遇到寒冷,血管收縮,血液循環變差,往往使疼痛加重,所以在天氣寒冷時應注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關節受涼。但應注意,護膝選擇軟質的,以保暖為主,不建議長時間穿戴硬質護膝,以免造成關節周圍肌肉的廢用性萎縮,進而加重疼痛。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

「食」:到了一定的年紀之後,不少人因為鈣的流失而造成缺鈣現象。飲食方面要注意鈣質的補充,多吃含鈣高的食品,如牛奶、蛋類、豆製品等,對於增強骨骼有幫助;多吃含蛋白質、膠原蛋白豐富的食物;多吃新鮮蔬菜和水果,補充維生素。

對於肥胖的患者在吃的方面更要嚴格控制,減輕體重是最有效的治療方法之一。調查表明,體重增加,膝關節的骨關節炎發生率明顯增加,而統計數據也顯示肥胖患者體重的減輕可以緩解疼痛和使負重關節功能得到改善。因此在吃的方面要注意限制高糖、高脂肪、高膽固醇含量的食物,一方面有助於減輕體重,另一方面有利於減少炎症因子的形成。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

「住」:罹患膝關節炎的患者應該注意這些細節:

(1)住的樓層較高時,要減少爬樓梯,盡量使用電梯,如果沒有電梯,可以藉助扶手或者使用手杖、助行器等工具;

(2)避免睡低的床,坐低的板凳,使用低的坐便器,使用浴盆洗澡等,以減少膝關節的負荷。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

「行」:我們應該注意哪些事情:

(1)穿鞋要合適,鞋底要有一定厚度且具有彈性,然後可以再墊一塊舒適的鞋墊,可以減少對膝關節的衝擊力,保護膝關節,女性應減少穿高跟鞋;

(2)減少走樓梯、爬山、負重行走等活動,盡量使用電梯或自動扶梯;

(3)避免長時間跪下或者蹲下,因為這些動作會增加對膝關節的應力;

(4)使用手杖、步行器或者拐杖對保護膝關節,減輕關節負荷有幫助作用。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

練:有些患者在得了膝關節炎後就不敢進行運動鍛煉了,認為鍛煉會加劇膝關節的磨損,膝關節越用老化,從而不進行運動。其實這種想法是錯誤的,對於有膝關節炎的患者,經常性的機體鍛煉活動是非常重要的。

關節經常運動,能讓關節軟骨受到適當刺激,促進新陳代謝,這樣關節滑液才能在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用。相反,如果長期不運動,關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關節失去了保護,損傷的機率自然會增高。

我們應該避免劇烈運動,推薦有氧運動。如:游泳、有氧的水池中鍛煉、行走、慢跑、有氧體操、騎自行車等。有隨機對照研究表明有氧鍛煉在增加肌肉力量、改善機體活動能力以及減輕關節疼痛等方面具有明顯的作用。其中游泳和水池中鍛煉較其他的需氧鍛煉方法,對關節的應力小,是一種很好的鍛煉方法。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

保護膝關節——股四頭肌鍛煉法

任何膝關節疾病,首先都會發生股四頭肌(位於大腿前面的肌肉)的萎縮,該肌肉的萎縮,將使膝關節失去保護,變得不穩定,不僅可使症狀加重,還不利於膝關節的康復,所以膝關節的大多數疾病,都要鼓勵病人做股四頭肌的鍛煉。通過鍛煉使膝關節的穩定性加強,改善局部血運和新陳代謝,從而緩解疼痛,改善功能,促進康復。

下圖所示膝關節的功能鍛煉,無論是在膝關節疼痛時,還是腫脹有積液時都可進行,這種鍛煉不會使症狀加重,反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。

從「衣、食、住、行、練」五方面保護膝關節

圖一:勾腳抬腿練習,坐在凳子上或坐在床邊訓練,每次堅持10秒鐘,然後放鬆10秒鐘,再繼續訓練。如果雙側均有疾病,可以雙膝交替進行,不要雙側同時進行。每日上午30次,下午30次。一般訓練6週會有明顯的疼痛改善效果。(注意:腰椎有病變的患者只能坐著練習,不要躺著做,以免誘發腰部疼痛)

如果鎮痛消腫效果明顯,再繼續堅持訓練6週(一共3個月)。然後在腳脖處掛上半斤的沙袋或米袋,繼續堅持上下午抬腿訓練。

圖二: 側臥位膝伸直側方抬腿反復運動;

一旦發現膝關節疼痛及不適相關問題,及早去大醫院的關節外科找專家諮詢及治療最為精準。骨關節炎一定要早防早診早治。出現骨關節炎的相關症狀時,要及時去醫院做X線、核磁共振等檢查。一旦確診,要及時調整生活方式,積極治療。

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