你真的會練背嗎?不要成為胸背肌肉的「失衡怪」

運動大聯盟     2018年08月20日

肌肉失衡真的不好看,你有這樣的問題嗎?

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練背,你第一時間的反應是什麼?引體向上還是高位下拉。這都沒錯,都是能鍛煉到背部的動作,那如果你想活動一下背部肌肉,這個已經足夠了。所以很多時候,會看到很多人胸肌和背都是發展失衡。

所以我們要成為會練背的,還要又寬又厚,接下來,把大神們都不會細說的秘技都準備告訴大家了,搬好凳子了嗎?

你真的會練背嗎?不要成為胸背肌肉的「失衡怪」

應該如何看待較弱的背部?

如果能找到根本上拯救較弱背部的動作或訓練方式,可以給我們訓練帶來便利,但這並不准確。最重要的地方是在不斷訓練背部時逐漸建立起來的感覺,這個過程需要時間。

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也許你會花好幾年的時間才建立起與背部良好的念動一致,這種連接一旦建立起來,你就可以嘗試不同的動作,並選出效果更好的動作繼續訓練。如果你發現,有些小夥伴喜歡某個動作,把它吹到上天,就是意味著它對他來說是最好的。

有些小夥伴會把背部訓練分成兩種不同的訓練方式,一種是對寬度的訓練,另一種是對厚度的訓練。但幾個月後,他就放棄了。

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分開訓練並沒有那麼簡單。不能說這個動作可以練寬度,另一個動作就可以練厚度。背部是身體比較大的部位,確實需要從幾個不同的角度去訓練它,但這不意味著不能一次訓練到所有部分。

說到角度,背部需要一定的訓練量。練背日至少需要五六個動作,每個做四到五組,每組12個。很多時候發現,已經做到6個動作了,但是不想停下來。背部已經成為很多小夥伴最喜歡訓練的肌肉部分,因為它是一個挑戰,看到自己一次次進步,喜歡練完背部一次比一次強的泵感。

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1. 反握高位下拉

丹尼斯的背部訓練通常從下拉站開始,反握握住直桿。這個動作能更好地針對他身體最薄弱的部分的訓練。寬握你感覺到更多的是上背部,翻轉雙手後能更好地觸及下背闊肌的肌肉纖維。

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反手與肩同寬的握法更好,因為這樣的運動行程更完整。訓練的關鍵是我在什麼地方有感覺,以及能在多大程度上收縮下背闊肌。

強調反手高位下拉動作中姿勢的重要性。盡量保持軀幹完全筆直,在我做動作的時候驅動不要藉力。往下拉,使勁擠壓背闊肌,身體不要晃。

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你認為哪個動作是練背最難的?

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2. 寬握高位下拉

有不少小夥伴的訓練計劃中,這個動作只是偶爾會做這個動作。有些小夥伴甚至是等完成所有動作,感覺背闊肌的泵感還不夠,他才會做寬握高位下拉。取而代之的話,他們會使用負重引體向上的方式來做。但無論如何,也不能替代寬握高位下拉的重要性。

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3. T槓划船

每次訓練都應該做自由重量的划船。而T槓划船每三次背部訓練可以做一次,而槓鈴划船可以做得更多。今天我們大部分肌肉都可以靠這些動作練出來的。

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T槓划船,可以認為是一個半程動作,因為20kg槓鈴片的寬度會妨礙背部的完全收縮。在槓鈴划船和T槓划船都要注意,不要站得太直而把動作變成硬拉。很多職業運動員多年來經驗告訴我們,不斷加大負重,但並沒有看到明顯的進步,而著重看待肌肉的感覺,作為最重要的事情,背部的發展明顯不同。

4. 器械划船

訓練可以每週使用啞鈴划船和器械划船之間交替進行。使用器械的一個好處是,它可以讓身體被完全支撐住,無法晃動,讓動作更標準。同時,身體可以承受更強的收縮,這是啞鈴划船沒辦法做到的。

你真的會練背嗎?不要成為胸背肌肉的「失衡怪」

悍馬機器械有幾種不同類型的划船器械,可以輪著使用。不同器械拉的角度有點不同,這樣你就可以練到背部的不同部位,這是非常重要的。器械划船和啞鈴划船可以使用單臂完成。一次只用一隻手臂做背部訓練可以讓自己更專注,當你拉和擠壓背部的時候,可以更好地去感受肌肉的感覺。

5. 繩索划船

背部訓練的最後一個划船動作可以是繩索划船,就像用器械划船一樣,用不同的手柄來增加動作的變化。有時可以用常見的標準窄握手柄,有時可以用使用長桿並且反手握持。

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但更多的時候,選擇單邊的手柄,可以只用一個手臂來集中訓練。或者用器械做同樣的訓練。有了繩索划船和器械划船,你可以讓背闊肌獲得很好的泵感。訓練技巧是,可以在划船的過程中保持收縮幾秒鐘。

你真的會練背嗎?不要成為胸背肌肉的「失衡怪」

6. 聳肩

和許多職業運動員一樣,他們很容易放棄訓練斜方肌。在某種程度上,他們只是發現斜方肌——大多數人都很容易形成的肌肉——已經和他們想要的一樣大。斜方肌可以每三次訓練練一次,放在訓練的最後結束動作。如果對自己的斜方肌不滿意,你肯定要把斜方肌的訓練放在更重要的位置。

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對於那些需要經常做聳肩的人,這是一個不錯建議。聳起肩膀的時候要想像用斜方肌去觸碰耳朵。不然你會發現,很多小夥伴拿著最大的啞鈴或者在器械上裝了很重的重負重,然而在聳肩的時候,他們幾乎不動。

你真的會練背嗎?不要成為胸背肌肉的「失衡怪」

背部訓練計劃

訓練動作組數次數

反手高位下拉4 10-12

固定器械划船4 10-12

負重引體向上4 10

槓鈴划船4 10

坐姿繩索划船3 10

站姿繩索划船3 10

單臂高位下拉3 10

硬拉/山羊挺身3 10-12

你真的會練背嗎?不要成為胸背肌肉的「失衡怪」

這算不算你從來沒想過的細節,如果你真的把他們看完,那已經比別人多了一點進步,如果你接著也這樣訓練,那隻會讓背成為你身材的亮點!

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