老前輩透露的太極練功訣竅

運動大聯盟     2019年06月17日

一、準備活動。在運動前一定要做準備活動,如伸展、彎腰、下蹲等,否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。打太極拳,人的下肢靜力負荷很大,踝、膝關節及其周圍的韌帶負擔特別重,比平常走路所承受的要大好幾倍,甚至10倍以上(因工夫深淺而異)。 運動中頸、脊、腰、髖、踝、肩、肘、腕等關節又不停地旋轉運動,特別是踝、膝關節,骼股韌帶、腹股溝韌帶等,往往會因驟然著力閃挫,扭傷關節周圍軟組織及韌帶。實踐證明,在做準備運動後打拳,不但關節、韌帶不易挫傷,肌肉不易勞累,而且特別容易沉穩,做獨立、蹬腳等平衡性動作也站得比較穩。

二、運動適中。太極拳運動量的大小決定於鍛煉時間的長短,速度的快慢,呼吸的深淺,工夫的高低等因素。運動量因人而異,不能統一規定,以練完後感覺輕鬆,心胸開闊舒暢,精神清爽而腰以下不倦怠為度。

為了防治疾病而去打拳,運動量也不宜過大。特別是肝炎、浸潤型肺結核、內臟下垂、冠心病常有心絞痛史的病人,連續打拳不宜超過30分鐘,也不適宜練速度較快、不易調節呼吸而帶跳躍動作的套路。一般人不間斷地練1小時,運動量大抵適中,練簡化太極拳3遍以下者(或一遍88式)可算是小運動量。

但如果基礎好的人認真練15分鐘,也可以致大汗的。有些人練完太極拳後會感到胸翳、氣悶,甚至頭眩作嘔、肩疼腰酸,這並不表示運動量大了,而應該從運動要領、鍛煉方法等技術問題上找原因。

老前輩透露的太極練功訣竅

三、姿勢正確。

要做到四點:

一是心靜體松,精力集中。保持松靜,首先要把大腦靜下來。然後放鬆周身肌肉關節和內臟器官。排除一切干擾因素,全神貫注投入到練拳中去。

二是虛領頂勁,尾閭中正。頭正頸直,虛領頂勁。口唇自然閉合,下頜向裡收,舌放平,動作要向何處,眼神先去,眼隨手動,手到眼到,停時目光經食指前視。

三是沉肩墜肘,坐腕舒指。

肩要松沉平齊,不可一高一低。肘要松沉微屈。意貫指尖。

四是含胸拔背,氣沉丹田。鎖骨平準對齊,胸肌放鬆,稱作含胸。背肌也要放鬆,背肌骨節微有上提之意,背部皮膚有繃緊的感覺,稱作拔背。

老前輩透露的太極練功訣竅

四、動作規範。

要做到四點:

一是以腰為軸,上下相隨。腰為主宰,帶動四肢運動。腰腹肌轉動,胸背肌亦隨之轉動,帶動四肢的纏繞圓轉。作到上下呼應,融為一體,內外、上下、左右、前後要協調一致。內外合一,一氣呵成。

二是步法靈活、虛實分明。運勁如抽絲,邁步如貓行。運動時兩腿要分清虛實,隨著重心的轉移,兩足要交替支撐重心,以保持全身的平衡。

三是勢正招圓,連綿不斷。勢正是指動作端正,不散漫,不蜷縮,不歪斜。招圓是指動作圓滿,舒展不拘不僵。動作之間要求連綿不斷,招招貫串,整套動作要一氣呵成。

四是以意導動,內外合一。打太極拳時,要求精神貫注,意守丹田,要「心靜用意」。使意識專注於指揮全身各器官系統機能的變化和協調動作。動作過程中,內部與外形的開合虛實和旋轉變換,務求做到「上下相隨,內外合一」意想勁到,動必合法。

老前輩透露的太極練功訣竅

這裡還要重點談一下膝關節的保護問題,膝關節是人體下肢支撐身體最重要的關節,太極拳運動雖不是激烈的體育運動項目,但由於練習過程中要求身體放鬆下沉,下肢松胯屈膝,經常有一腿支撐重心,所以對腿部力量的要求很大,所以運動不當就會嚴重損害膝關節,造成疼痛。分析起來,原因主要有以下幾個方面:

一是練功前關節活動不充分。活動不夠充分就開始練拳,膝關節周圍肌肉韌帶還比較僵硬,做動作不慎就會造成膝關節扭傷。

二是練功後不注意休整及保養。練功後不做好休整活動,就會使腿部肌肉僵硬從而導致膝關節勞損。

三是練功時姿勢不正確。

1、跪膝。跪膝就是膝關節超過腳尖太多,使整個身體的重量都壓到膝關節上,不能順利地下到腳上,由於膝關節承重太大,易造成膝關節疼痛。

2、定式時實腿的膝關節與腳尖不能對照。陳鑫說:「骨節要對,不對則無力。」由於膝關節與腳尖不對照,使膝關節受力不當,所以易造成膝關節疼痛。如動作「懶扎衣」定式,右腿要注意膝關節與腳尖對照;動作「單鞭」定式,左腿要注意膝關節與腳尖對照。

3、動作轉換時不能虛實分明。在腳尖外擺、內扣時盡量不要負重,待定好方向後,再將重心轉移過去,不要將兩腳在地下虛實不分地亂扭亂擺,這樣既不能體現出虛實分明,又會在帶負荷轉重心時,不小心使膝關節受傷,導致以後出現關節痛。四是重心過低造成運動量過大。每個人的體質不同,有些人從來不進行體育鍛煉,所以,在初練太極拳時就會感到腿部支撐力不足,腿部容易疲勞,這樣也容易使膝關節在控制能力差時受傷,致使關節疼痛。

五、明理懂道。要做到:練理不練力,練本不練標,練身不練招。一是練理不練力。「理」就是太極拳的道理、原理。太極拳練的是大道,即太極陰陽轉換中陽極生陰、陰極生陽的原理。太極拳剛中寓柔,柔中寓剛,剛柔相濟;虛極生實,實極生虛,虛實轉換。通過精神集中、以意導氣、以氣運身、意到氣到形隨的練習,做到一動全動,周身相隨,內外相合。練功時循規蹈距,順其自然,不能急於求成。練力指的是練習氣力,這種練習雖然將局部力量練得很大,但這種力量是拙力、僵力,缺少靈性,為太極拳家所不取。二是練本不練標。「本」是指本源、根本,即腎中元氣和下盤功夫。

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