登山需遵循的4條營養原則

運動大聯盟     2020年07月12日

經常登山,可以增強肌肉力量、關節的柔韌性和身體協調能力。隨著肢體運動,全身營養物質和氧氣的消耗量加大,新陳代謝加快,對心肺功能有十分獨到的強化作用。

但是登山也是一項以有氧代謝為主、持續時間長、對身體消耗比較大的運動。尤其是在秋天,氣候比較乾燥,晝夜溫差比較大,因此在進行登山運動時,更要注意身體的營養情況,進行合理的營養素補充。

登山時,要注意遵循這樣的營養原則:

第一、要供給足夠的熱量。

由於登山是一項消化能量比較大的運動,因此能量供給非常重要。登山者在上山前,要根據登山時間,準備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大功能物質,並儘量保持營養均衡。

碳水化合物一般選擇麵包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質輕的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且體積小,對登山這種長時間的有氧運動來說是一種好的功能食品。

蛋白質建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝鹹鴨蛋、豆製品等蛋白含量較高的食物。

第二、登山補水很重要。

登山時,人體會大量的出汗,另外由於秋天氣候乾燥,而且山上陽光較強,人總會覺得口渴,這時補水就尤為重要。人體口渴缺水時會引起運動能力下降,補水可以恢復登山者的運動能力。

登山時,人體體溫在不斷上升,積極地補水能夠幫助身體降溫,也能維持體內環境的穩定性,促進代謝廢物排出體外。

登山時,大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時,一定要選擇含電解質、維生素的運動飲料協同補充,而不要單補白水。

第三、及時補充礦物質。

隨著人出汗,體內鈉、鉀等礦物質會大量丟,除了通過運動飲料補充一部分以外,還可以通過食品,如榨菜,雪菜,調味品(湯料等適量補充,以保持身體的運動能力,防止疲勞過早發生。

第四、多種維生素的補充很必要。

由於登山是一項耗氧量比較大的活動,體內會產生大量的氧自由基。因此除了要補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外,還要補充一些抗氧化維生素,如維生素E、番茄紅素等,以提高身體的免疫力,防止出現登山後免疫力底下,容易生病的現象。

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