單車愛好者常見疾病,下背部疼痛

運動大聯盟     2019年06月03日

後背部下方的疼痛是自行車愛好者常犯的毛病,事實上,經過研究證實,此處的疼痛狀況的確與自行車運動有關;研究顯示,有百分之85的自行車手受慢性累積性傷害所苦,其中,背痛的成份佔百分之30.3。

除去自行車的因素來看,人的一生,有百分之80的族群曾受下背部疼痛影響,深受其害的苦主就知道那有多麼折騰,傷害的範圍不僅影響了我們的騎乘表現,更進入我們的生活。

單車愛好者常見疾病,下背部疼痛

了解疼痛原因

長時間彎曲脊椎的副作用

騎乘時,多數的下背部疼痛來自於脊椎部位長時間的彎曲所致,可別小看這個動作,可能衍生出許多問題,包含肌肉疲乏、韌帶緊繃與椎間盤壓迫等;雖說椎間盤可能是下背部疼痛的來源,但是要將疼痛完全歸咎於椎間盤突出或破裂,倒也不盡然正確;包含臀部、大腿、鼠蹊部,延伸至雙腳都有可能是罪魁禍首。

小提醒:舉例來說,長時間站立的背部疼痛,通常多為許多因素組成,而非源自於單一原因;除此之外,假如疼痛來得較為急促、且有強烈的刺痛感,車友們請不要猶豫,即刻尋求專業的醫護人員協助。

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調整坐墊姿勢

正確Fitting 向前微調坐姿

坐墊上的姿勢正確與否,與舒適程度有絕對的關係,此外,透過精確的Fitting設定,背部應不至於有過度施壓的情形發生;如果你不明白如何調整,快到家裡附近有信譽的車店掛號,讓專業的店老闆幫你解決疑難雜症。

騎乘當中,脊椎的位置應該是全身的中流砥柱,保持趴姿平直的狀態,稍微調整骨盆的位置向前會有幫助;我們不建議將坐的位置向後設定,因為這麼做會彎曲你的脊椎,延長不正確姿勢作動的時間,容易讓疼痛找上門來。

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穩固核心

鍛鍊核心肌群其來有自

腰椎骨盆的穩定度不僅要面對脊椎長時間的彎曲,同時,也須提供人體一個穩固的平台,藉以吸收從雙腳傳達的強大力量;每一次的踩踏,從腳部發出的力量除了轉換成踏板上的動能外,身體也得到力量的直接回饋,這一點可以從疲憊的自行車手上看出端倪,他們開始變得難以控制自己的上身運動,奮力踩踏時,出現較多彎腰及旋轉的動作,這是核心肌群失去主控能力的跡象,緊接而來的是疲倦與背部疼痛,力量輸出也就事倍功半,效率不再高昂。

腹橫肌(Transversus abdominus)是身體重要的肌群之一,位於腹部的最深層位置,咳嗽時能直接感覺它的作動;簡單來說,它就像女孩子的束腹一樣,提供脊椎足夠的支撐;為後背疼痛而苦的車友,不少是因為腹橫肌沒有發揮應有的功效而來。

單車愛好者常見疾病,下背部疼痛

接著傳授幾招鍛鍊方法,告別疼痛,一起分享騎乘的舒適:

一、腹橫肌運動

身體躺平,保持在正中央的位置,膝蓋彎曲,接著吸氣,將腹部內縮,注意此時脊椎的位置不變,動作要領就和你要穿一件塞不下的褲子一樣,過程中請維持運動的流暢,呼吸也保持穩定的狀態,每一次的內縮用力的動作持續十秒鐘,共完成十組。

二、骨盆運動

和上面一個動作相同,這次我們在腹橫肌用力後,緩緩地將骨盆向後移動,使脊椎呈現一直線的狀態;完成後進行反向操作,骨盆向前的同時,脊椎會逐漸遠離地面,上背部與骨盆與地面接觸,脊椎則呈現拱橋的形狀,此運動每個動作持續五秒鐘,共完成十組。

單車愛好者常見疾病,下背部疼痛

三、四肢伸展

姿勢同前,運用下腹部的肌群,緩緩將右腳打直,並注意脊椎與骨盆有沒有移動犯規,接著換腳伸展,每次進行的時間為十五秒,操作要訣在於操作伸展左腳的動作時,右手也可以同步延伸,以此類推,左手亦然。

四、臀部收縮

這個動作的重點在於,操作者收縮臀部的肌肉的同時,脊椎的姿態不受影響,這和騎自行車時的踩踏是不是有點像呢?假如家裡有抗力球(Swiss Ball)可以練習最佳,沒有的話,一般的椅子也可以達到同樣的效果;動作時,運用腹直肌的力量將右膝部上提,同時維持你的腰臀曲線,每次進行十五秒後換腿操作。

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先前介紹過的棒式運動(Plank)也能達到效果,快來複習

車友們必須牢記,背部的疼痛不僅是因自行車運動而起,日常的生活習慣亦有可能是不舒服的原因。假如你有一份坐辦公室的工作,卻沒有維持良好的坐姿,疼痛就有可能找上你!

不要無精打采的,維持正確的體線,在辦公室的座椅身後墊個小枕頭,檢查自己的寢具與床墊的柔軟度,有進一步的問題可以預約你的物理治療師,尋求專業的諮詢與治療。

以下是影片介紹

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