登山雖好,但易傷膝蓋,10條實用登山技巧建議你收藏

運動大聯盟     2019年03月12日

很多上班族在休假時間會選擇登山這種方法來放鬆下自己長時間身體的緊迫感,但是,在登山過程中,我們有個不得不面對的問題,就是很多朋友在登山後通常會膝蓋疼,這到底是怎麼回事,我們又該如何在登山時保護好自己的膝蓋?

登山雖好,但易傷膝蓋,10條實用登山技巧建議你收藏

登山時為什麼會增加膝蓋的受傷幾率?

膝蓋是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。登山時上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍。

登山雖好,但易傷膝蓋,10條實用登山技巧建議你收藏

如果沒有徒步技巧,膝蓋很容易受損,徒步之旅很有可能40歲之前就終結。

今天小編就為大家特地整理了一篇實用的登山技巧

無論你是新驢還是老驢,都應該看看!

登山如何避免膝蓋疼?

1、下山方法最關鍵要保護好膝蓋,就是不用膝蓋!

這聽起來好像有點危言聳聽,不用膝蓋,難道飛行不成?

不然,不用膝蓋,是要用肌肉!

很多人登山,特別是下山時,自覺不自覺地把全身重量壓在膝關節上,大腿骨和小腿骨在膝關節處直接對撞。依靠膝關節硬對硬來瞬間消解重力和制動,可以節省體力。但是,這樣久而久之,膝蓋部位就特別容易損傷。

不使用膝蓋,就是不讓重力完全在膝關節處瞬間消解,也不完全依靠膝關節的骨骼來硬性制動,而是要用大腿和小腿肌肉,來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動,有意識地運用肌肉支撐體重,並用意念強烈關注肌肉運動,大量減少膝關節對沖的重力。

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具體方法:

1)下山落腳時,腿部不要完全伸直,而是留一點彎曲度,讓腿部象一截彈簧。

2)走路的時候要有彈性,輕巧,足部應該是前腳掌和外側先著地,後跟只起穩定平衡和控制方向的作用(受過專業訓練的運動員都知道這一點)。

這需要較好的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人,大多是腿部肌肉不夠發達,力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難,一是可以適度進行器械訓練,二是可以通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。當然,每次登山的時候注意改變習慣,彈性行走,讓身體跟隨腿部屈伸起伏,逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。

行走時儘量多使用腿部肌肉,少使用膝蓋承重,不僅能保護膝蓋,還能強化腿部肌肉,起到鍛煉腿部的作用;還因為使用肌肉必須要不斷地用意念引導肌肉,可以加強對腿和路面情況的關注,減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性,在出現意外情況的時候反應迅速。

多使用肌肉是一個基本的原則,雖然會令人比較容易疲勞,但通過長期鍛煉,肌肉會大大增強,身體會特彆強壯健康,疲勞就會大大減少,甚至比使用關節更持久耐勞。剛開始可能不一定能掌握如何用腿部肌肉的力量,但在爬山行走過程要一直有意識地轉移膝蓋的用力,多用腿部的肌肉,慢慢就會掌握到用力技巧。

2、上山方法

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走路時腳底平貼地面滑行,腳抬的不高,膝蓋彎曲不大,依靠大腿和身體的前傾,這樣重心快速移動的時候,平穩和輕快的行進得以保證,而且震動非常小。

3、選用護膝保護膝

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關節護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外,護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝,不宜太緊,以穿著舒適為準。小提醒:如果膝部沒有不適或損傷,且是短距離下山,建議少用護膝,因為局部加壓和排汗不暢,會影響膝部的新陳代謝,進而會加速疲勞。

4、雙杖及負重

1)減輕背負的重量,能儘量背輕的就背輕的重量。

2)爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路,仿佛兩個手臂得到了延長,就好像四條腿在走路,這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上,從而減輕下肢的衝擊,而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力,減緩手腕和手臂的疲勞。

5、爬山過程適當休息

休息能減緩肌肉酸痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。 所以運動之後要多休息,緩解疲勞。

6 、千萬不要「鎖關節」

當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

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7、時刻調整步伐

有些人在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。大步行進時,膝蓋得不到有效活動,乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

小步慢走可以有效減少乳酸的積累,多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步,加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路,不要慌忙。

8、伸展運動

在休息時,不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習,也就是進行伸展運動。

9、按摩

對肌肉酸痛的部位進行按摩,使肌肉酸痛部位放鬆,促進血液循環,加快乳酸的分解速度,減緩肌肉酸痛的程度。

10、爬山回家後,可進行熱敷

用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷,促進血液循環,加快新陳代謝,緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢復正常)

登山雖好,但易傷膝蓋,10條實用登山技巧建議你收藏

總之,小編提醒,登山是一件對膝蓋損傷最大的運動,尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉,經常做恢復性訓練,儘量減少對膝蓋的承受力,登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑液對膝蓋的保護。

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