用最快速而自然的方式減掉脂肪

運動大聯盟     2018年07月28日

瘦身減肥大概是永遠是不會退燒的行銷話題及熱門問題,而由於商機無限,報章雜誌、影視明星代言中也隱藏不少"風險",沒有所謂捷徑或是秘密,只是包裝及話術而已。你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」,身體消耗的熱量比你攝取的還多。我們來看看這篇由MUSCLE EVO網站寫的文章,瞭解如何以最快速而自然的方式瘦下來。

用最快速而自然的方式減掉脂肪

消耗的熱量必須比攝取的還多,才能達到瘦身效果

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1、一週進行2~3次的重訓

常聽到有人說「你應該做有氧運動來減掉脂肪,並且若你想要長肌肉的話,就要做重量訓練。」但這段話只有部份是真的。要減脂的話,你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」,你可以藉由重量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、有氧運動或是二者的結合來創造出熱量赤字。重量訓練不只是適合想要長肌肉的民眾,同時它以2種方式來改善你身體的組成。

首先,當你控制飲食但不做一些重量訓練時,你所減去的重量將來自於「肌肉」及「脂肪」。喪失肌肉意味著你將減重的更快。最終,你身體看起來比現在小了一號,但許多鬆弛的部位仍然完好無損。

其次,一個設計得當的重量訓練計畫,你在訓練中及訓練後皆會燃燒脂肪。有一項研究,8位男士進行40~45分鐘的舉重。每個男士的腹部有插上微透析探針(Microdialysis Probe)允許研究員測量脂肪的數量,瞭解皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現:

男士在進行完舉重之後(每小時104卡),比起平常日(每小時95卡),代謝率高出10%。進行完阻力訓練之後,脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克10克)

但這還不是全部,在訓練中及結束之後的當下,從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說,舉重會燃燒脂肪,而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確,許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較,整體來看,有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。然而,研究中所使用的阻力訓練計畫是以非常低代謝需求的內容;若是以高代謝需求的訓練計畫,這又是另一回事了。

我談的是全身性多關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(臥推及過頭推),每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓練,你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。除非你的計畫是打算跟綜合格鬥Georges St. Pierre選手來個一場拚鬥,否則你不需要在健身房花超過45分鐘的時間,45分鐘的時間已經綽綽有餘了。

用最快速而自然的方式減掉脂肪

圖為健身房常見的硬舉動作

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2、透過飲食來創造熱量赤字

大家不妨把腹部脂肪想像成銀行的帳戶,但它不是存錢的,而是儲存脂肪的。如果你想要銀行帳戶裡的錢愈來愈少,你花的錢就一定要比你存的錢還多。同樣的,若你想要擺脫腹部脂肪,你所消耗的熱量就要比你吃的還多。

3、忘掉所謂的燃脂食物

大家常問:「有什麼食物可以幫助我瘦身呢?」而人們也常聽到「有所謂好的食物及壞的食物,若你想要減脂,你只需要少吃壞食物,多吃好食物。」但把特定食物(如藍莓、黑巧克力、酪梨等食物)和燃脂扯上關係完全是胡扯。這些觀念會流行起來,似乎跟電視或健康雜誌有關,無非就是要讓大家瘦得簡單、快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒)可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當小,而短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響?結果仍有待商確。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字,比起任何特定的食物,重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。

用最快速而自然的方式減掉脂肪

比起特定食物,整體的食物內容才是重點

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4、吃富含蛋白質的飲食

研究顯示,蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好,吃一份富含蛋白質的早餐,你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。事實上,平均每天熱量的攝取可以減少441卡。

在減脂期間,蛋白質也起到肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你沒有從食物攝取足夠的蛋白質,最終,你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後,蛋白質比起碳水化合物或脂肪,餐後產熱(postprandial thermogenesis)的幅度更大。

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)兩者可能有相同的卡路里,但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高,比起巧克力棒,你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說,有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉,用來消化及代謝。

用最快速而自然的方式減掉脂肪

不僅維持飽足感,蛋白質也是減脂期間必須的營養

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5、添加一些心血管的訓練

如果你只是剛起步,先忘了心肺訓練,轉而尋求飲食及肌力訓練來產生熱量赤字;而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生),添加一些低強度持續性(low-intensity steady state, LISS)的心肺訓練,即便是每週3或4次的30分鐘快走。

在減腹部脂肪上,「創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。

用最快速而自然的方式減掉脂肪

低強度心肺運動與肌力訓練相互搭配,減脂的效果更佳

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6、不要浪費時間做數以百次的仰臥起坐

請不要浪費時間做仰臥起坐、捲腹或其它的變化式。要減去腹部脂肪,他們幾乎是沒有用的。研究顯示,將24個人分成2組,一組什麼都不做,另一組做7組腹部訓練(2組 X 10次),6個星期中,每週進行5次。6個星期總共做了4200次的各種反覆變化動作,而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在捲腹、扭腹的。

用最快速而自然的方式減掉脂肪

想減去腹部脂肪,我們常以為仰臥起坐能立即見效,其實不然

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最後,你必須要持續。為了減掉腹部脂肪,正確飲食及規律運動一定要養成習慣。

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