抓住幾個技巧,爬坡可以更輕鬆

運動大聯盟     2019年04月14日

騎單車時,在順風的平路上狂飆總令人心曠神宜,就像看環法賽時,最刺激的莫過於賽末的群體衝刺了。但是,說老實話,車迷們最欣賞的,還是能在硬陡的坡段上如履平地的選手。大比賽的勝負關鍵總是在山地站。而單車運動界有名的選手,也很少有不擅長爬坡的。

但對大多數的人來說,單車運動中,爬坡常常是最難的ㄧ環。如果你的體力不錯,體重又不算重,距離短而陡的丘嶺或許不是問題,但距離ㄧ拉長的話,許多人就會開始吃不消。

所以,該如何進步呢?

抓住幾個技巧,爬坡可以更輕鬆

這個問題講起來很複雜,但答案其實相當簡單:熟能生巧。

不論你喜歡的騎車方式為何,只要你覺得可以讓你比較輕鬆地爬上去,就繼續維持吧。

不過要注意的是,爬坡時儘量專注在下半身 (大腿至腳部)的動作,上半身保持不動,這樣可避免浪費踩踏動能。爬坡時儘量不要站起,以訓練你的大腿及背部肌肉。

如果你真的必須站起來抽車的話,請保持穩定的節奏,不要破壞你原本的姿勢。

爬坡時的齒輪比可以隨著坡度調低,加快你的踩踏速度,這樣會更省力。當你習慣這樣的踩踏速度後,你會發現你不但可以跟上其他用較重齒輪比的車手,還可以在需要時進行短暫的衝刺,例如趁著其他人在較陡的坡段速度放慢時,做出ㄧ波小爆發。

如果你常常爬坡的話 (特別是長距離的坡段),你甚至可以考慮將標準齒盤 (50/39) 換成CT盤 (50/34)。許多職業選手甚至會特地在爬坡之前換成CT盤,如康塔多 (Alberto Contador)就會。

而訓練的部份,訓練量是相當重要的。喜歡衝刺或騎平路的人可能會認為在爬坡上花太多時間,會影響到他們衝刺時的最高速度,但其實只要做個幾週的間歇衝刺訓練,速度便會很快地回來。

每天爬個幾公里的坡段不但可以增進體力,比賽時其他選手如果發動攻擊,你也更有餘裕能夠跟上,而且體力回覆的速度也比較快。

培養能應付長距離坡段的體力後,如果你還想要更為進步,我建議你可以進行速度訓練。這做起來相當不容易。找ㄧ個長約 1公里至 2公里、坡度 6%-10%的陡坡,然後開始重複進行坡段訓練。當你能在ㄧ個訓練週期重複六次後,便可以開始慢慢加速,以衝刺的方式攻頂,不要讓自己的步調慢下來。雖然這種訓練方式相當困難,但的確有效。

抓住幾個技巧,爬坡可以更輕鬆

如果你住的地方沒有陡坡,訓練台是你最好的朋友。嘗試ㄧ下 10至 20分、重齒輪比 (轉速約為 70-80 rpm)的間歇訓練,中間插入幾次 100 rpm的衝刺;另外再加上 30秒至 2分鐘的高速衝刺,這樣也能讓你在坡段的表現更佳。

最後,維持體重也是相當重要的。不管你腿部多有力,如果體重太重,在面對上坡時總是會很吃力。這是殘酷的事實。只要減個 3、4公斤,你會驚訝地發現你的爬坡速度會提升許多。

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